Savjeti za mršavljenje koje treneri ne otkrivaju besplatno

Rad s osobnim trenerom nije jeftin pa mnogi savjete o zdravlju i fitnessu traže na društvenim mrežama, a te informacije ne moraju uvijek biti točne. The Sun je razgovarao s nekoliko osobnih trenera i stručnjaka koji su podijelili nekoliko jednostavnih savjeta koji će vas motivirati da postignete svoje zdravstvene i fitness ciljeve ove godine.

Savjeti za mršavljenje

• Pijte više vode i hodajte. Veća razina aktivnosti pomoći će vam da smršavite i osjećate se sito uz puno vode. Uz to će i vaša koža zasjati, imat ćete puno energije, ali i održati osjećaj sitosti te nećete htjeti posegnuti za suvišnim zalogajima!
• Postavljanje alarma. Ako često sjedite, postavite alarm na svom mobitelu kako biste protegnuli noge i kratko prošetali 10 do 20 minuta nekoliko puta na dan. 
• Usredotočite se na vrijeme kada jedete. Umjesto da odmah prijeđete s nezdrave hrane na salate i slično, prvo se fokusirajte na to da jedete hranu unutar okvira od osam sati te prakticirajte povremeni post. Kada taj dio usavršite, onda se možete usredotočiti na prehranu i birati zdravije namirnice. 
• Posvetite pažnju svom menstrualnom ciklusu. Žene često tijekom "onih dana u mjesecu" imaju veći apetit, a manje volje za vježbanjem. Tijekom tih dana nastojte održati svoju težinu umjesto da ju gubite, a nakon toga će vaš nagon za vježbanjem biti veći te ćete se moći posvetiti svom cilju.
• Izračunajte koliko kalorija je tijelu potrebno. Dva tjedna pratite koliko kalorija treba vašem tijelu da bi normalno funkcioniralo. Ako u tom periodu izgubite na težini, morat ćete ponoviti ovaj proces. Ako niste izgubili na težini, onda dnevno možete unositi 200 do 300 kalorija manje kako biste smršavili.

Možda te zanima... Kalorijski deficit, što je i kako ga postići? Dijeta

Savjeti za ravan i oblikovan trbuh

• Trbušnjaci se stvaraju u kuhinji. Obroci sa smanjenim unosom šećera sigurno će pomoći u postizanju ravnijeg trbuha.
• Pripazite na držanje. Držanje utječe na to koliko trbuh izgleda ravno. Pokušajte nagnuti zdjelicu prema naprijed kada ste uspravni kako donji dio trbuha ne bi stršao prema van.
• Uvlačenje trbušnih mišića. Ovo je nešto što možete raditi svakodnevno, a sve što trebate je uvući mišiće trupa (core), koji su odgovorni za zatezanje područja trbuha i držati taj položaj 15 sekundi. S vremenom možete povećati vrijeme. 
• Izbacite namirnice zbog kojih osjećate nadutost. Bez obzira koliko volite te namirnice, one vam ne čine dobro.

Savjeti za oblikovanje nogu

• Iskoraci s utezima. Kako bi vaši mišići "gorili" napravite šest do deset iskoraka s opterećenjem. 
• Ponavljanje vježbi. Ako su vitke noge ono što želite, ponavljanje setova vježbi s umjerenim opterećenjem je smjer u kojem želite ići. Izbjegavajte teške utege i umjesto toga dižite utege manjih težina više ponavljanja.
• Trčanje, sprint i kickboxing idealne su aktivnosti kojima možete oblikovati noge, a možete ih raditi do tri puta tjedno. Pritom je dobro imati dane u kojima odmarate od treninga kako bi se mišići oporavili.

Savjeti za vježbanje prsa

• Potisak prsa s bučicama. Lezite na klupu, stopala držite na tlu te po jednu bučicu u svakoj ruci, a zatim ispružite ruke prema gore tako da bučice budu iznad prsa. Zatim, polako spuštajte bučice natrag prema prsima, zadržite taj položaj i ponovno pritisnite ruke gore. Pokušajte napraviti četiri serije od 12 ponavljanja, s odmorom od 45 sekundi između svake serije.
• Superset. Fokusirajte se na vrijeme kada su vaši mišići napeti tako što ćete raditi pokrete polako i pauzirati na vrhu pokreta. Superset zahtjeva da radite vježbe jednu za drugom, odnosno bez pauze. 
• Raznolikost za postizanje boljih rezultata. Ako uvijek pratite isti program za vježbanje, promijenite poteze i broj ponavljanja.
• Sklekovi kao dio dnevne rutine. Dnevno napravite malu seriju sklekova sve dok ne možete raditi ponavljanja. 

Možda te zanima... Intermittent fasting, znaš li koliko sati posta je idealno za tebe? Dijeta

Savjeti za trčanje

• Eksplozivni pliometrijski pokreti kao što su čučnjevi u skoku mogu poboljšati brzinu trčanja. Ovi pokreti će naučiti mišiće da se skupljaju brže i učinkovitije.
• Intervalni trening. Prebacivanje između kratkih intenzivnih serija trčanja i vremenski ograničenih razdoblja oporavka ne samo da pomaže u izgradnji mišića, već će poboljšati ukupnu brzinu i aerobnu izdržljivost.
• Počnite polako. Ako inače ne trčite, pridružite se lokalnom trkačkom klubu kako biste naučili osnove trčanja i tako izgradili svoje samopouzdanje. 
• Istezanje prije trčanja. Funkcionalno, dinamično istezanje nudi aktivniji način opuštanja prije vježbanja, ali i aktivira mišiće i poboljšava fleksibilnost i pokretljivost zglobova.
• Postupno povećavanje udaljenosti. Počnite lagano trčati i hodati na udaljenosti od jednog kilometra, a zatim postupno povećajte udaljenost dok ne dođete do željenog cilja.
• Uživajte u trčanju. Nemojte se toliko fokusirati na tempo ili brzinu trčanja, već jednostavno uživajte u njemu. 

Foto: shutterstock Ako tek počinješ trčati počni polako i obavezno napravi nekoliko vježbi za istezanje

Savjeti za oblikovanje ruku

• Vježbanje tricepsa. Tricepsi su najveća mišićna skupina na rukama pa je njihovo oblikovanje važno. Korištenje sprave s kabelom u teretani izvrsna je vježba za triceps, a mogu pomoći i ekstenzije ruku s bučicama. 
• Odaberite vježbe u kojima uživate. Ako ste do sada radili 10 ponavljanja od tri seta, napravite 20 ponavljanja od šest do 10 setova. Težina koju ste odabrali ne smije biti toliko teška da ne možete napraviti 15 ponavljanja.
• Boks je izvrstan kardio trening koji također pruža ozbiljno toniranje ruku. Pet serija po tri minute mogu dovesti do odličnih rezultata.

Možda te zanima... Kako za 20 minuta dnevno možeš učvrstiti gornji dio tijela? Fitness

Savjeti za motivaciju

• Recite nekome svoje ciljeve kako biste osjećali da morate ispuniti obećanje toj osobi i da ne odustanete od svojih ciljeva. 
• Pokušajte biti u blizini istomišljenika koji vole održavati formu i brinuti o svom zdravlju. Grupni treninzi mogu u tome pomoći.
• Nemojte čekati da motivacija dođe sama od sebe nego odradite trening čak i kada to zaista ne želite.
• Tijekom treninga slušajte glazbu koja će vas motivirati.
• Zapišite svoje ciljeve i razloge zašto trenirate kako biste ostali na pravom putu.
• Usredotočite se na to kako se osjećate nakon treninga.