Transformiraj tijelo plank izazovom koji je lagano uklopiti u svakodnevni trening, a nakon 30 dana poboljšat ćeš držanje, izravnati kralježnicu i ojačati mišiće cijelog tijela. Pri izvođenju planka najvažnije je da cijelo vrijeme svi mišići budu u kontrakciji, odnosno jako stisnuti te da tijelo bude stabilno
ade sve mišićne skupine
Plank ili ‘daska’ kompleksna je vježba jer uključuje gotovo sve mišićne skupine, a razvija stabilnost cijelog tijela, kaže fitness trenerica Marija Andrijašević. Plank spada u izometričku, odnosno statičnu kontrakciju mišića, gdje se mišić ne skraćuje ni ne izdužuje, nego se radi na statičnoj snazi. Pri izvođenju planka najbitnije je da cijelo vrijeme svi mišići budu u kontrakciji, odnosno jako stisnuti te da tijelo bude stabilno. Osnovni plank položaj izvodi se na podlakticama ili dlanovima, ovisno o tvojim mogućnostima. U oba slučaja treba pripaziti da laktovi ili zglobovi šaka budu točno ispod ramena.
"Izvodiš li plank na dlanovima, onda ruke blago savij u laktovima kako bi spriječila inverziju lakatnog zgloba, koja je posebice česta kod žena", napominje trenerica Andrijašević. Osloni se na nožne prste, a noge raširi u širini kukova ili ih spoji, ovisno o vašoj snazi. Što su stopala bliže jedno drugom, to je vježba teža. Kod planka, cijelo tijelo mora biti u istoj ravnini, a vrat treba biti produžetak kralježnice. Pogled usmjeri prema podu i nemoj podizati glavu kako bi zaštitila vratnu kralježnicu. Učvrsti trbuh i stisni stražnjicu jer ćeš tako pridonijeti stabilnosti i spriječiti savijanje donjeg dijela leđa. Također, pripazi da ne đođe do propadanja u ramenom zglobu te na stabilnost lopatica. Patiš li od ozljeda ramena, kuka ili koljena, posebno pripazi na te zglobove prilikom izvođenja popularne 'daske'.
Poboljšava stabilnost
Plank izazov traje 30 dana, a tijekom tog perioda izvodi se samo jedna vježba, ali se vrijeme izdržaja postupno produljuje. Tako mišići postupno jačaju kako bi mogli izdržati posljednji dan izazova. Izazov ne bi trebao biti jedina vježba, nego ga treba uklopiti u svakodnevni trening. "Plank izazov pogodan je za svakoga, bilo da je riječ o profesionalnim sportašima, rekreativcima ili ljudima koji sjede", kaže trenerica. Izazov će ojačati mišiće trbuha i donjeg dijela leđa te poboljšati stabilnost ramenog zgloba. Također, kontrakcija mišića stražnjice i nogu stabilizirat će kukove.
Vježbanje planka razvit će mišićnu izdržljivost, poboljšati držanje te izravnati kralježnicu i ojačati mišiće cijelog tijela. Popularna 'daska' ojačat će i lumbalni dio kralježnice koji nije povezan s drugim mišićima, a štiti cijelu kralježnicu i unutarnje organe. "Nakon 30 dana plank izazova primijetit ćeš da si snažnija te da lakše i kvalitetnije možeš izvesti druge vježbe", kaže Andrijašević. Kako bi ostala aktivna i ojačala druge mišiće, nakon plank izazova pronađi neki drugi, primjerice čučnjeve ili iskorake.
Doznaj više o treningu koji spaljuje kalorije.
