Ako si skupila koji kilogram viška jer se zbog zime manje krećeš i više izležavaš razmisli o vježbama trenerice Michelle Bridges koja je u Australiji poznata kao vodeći fitness stručnjak za rješavanje suvišnih kilograma. Michelle Bridges predlaže desetominutni trening visokog intenziteta koji se sastoji od zagrijavanja i sedam vježbi. Za trening ti nisu potrebni rekviziti i možeš ga izvoditi bilo gdje
S ovih sedam vježbi ubrzat ćeš puls i metabolizam te potrošiti kalorije, a najbolji dio je što ti zato ne treba nikakva dodatna oprema i što trening možeš obaviti bilo gdje - u dvorani za vježbanje, u dnevnoj sobi ili u parku.
Zagrijavanje
Michelle preporučuje istezanje nakon vježbanja, dok su mišići još zagrijani, a prije nego što počneš s treningom trči lagano u mjestu ili ako si u teretani na pokretnoj traci. Možeš preskakati uže ili raditi bilo koju drugu kardio aktivnost u trajanju od pet minuta. Bitno je da ti otkucaji srca budu viši od 150 u minuti. Kad to postigneš možeš početi izvoditi svaku od vježbu u trajanju od 30 sekundi.
Stepenica
- Kako vježbati: nađi nisku stepenicu ili klupicu i stani ispred nje. Brzo se popni na nju i siđi s nje - izmjenjuj lijevu i desnu nogu što brže možeš u roku od 30 sekundi.
- Obrati pažnju: ako si tek počela vježbati onda na početku izvodi vježbu sporije, a kako budeš ulazila u formu pojačaj intenzitet.
- Dodatni savjet: neka ti ruke prate ritam nogu jer ćeš tako ubrzati i pojačati učinak vježbe.
Više savjeta o vježbanju na steperu potraži ovdje.
Skokovi u stranu
- Kako vježbati: ovaj pokret je sličan košarkaškom skoku, ali ne skačeš uvis nego s lijeve na desnu stranu. Napravi dugi korak u lijevu stranu i zatim skoči, isto ponovi i s desnom nogom i tako 30 sekundi.
- Obrati pažnju: ako imaš problema s koljenima oprezno izvodi ovu vježbu.
- Dodatni savjet: što više savijaš noge dok se prebacuješ s jedne strane na drugu to će i tvoj skok biti viši, a tako ćeš potrošiti više kalorija.
Pogledaj i pročitaj kako se izvode skokovi u stranu.
Noga preko noge
- Kako vježbati: ova vježba uključuje žustre pokrete i izvrsna je za oblikovanje vanjske i unutarnje strane bedara. Dok stojiš na jednoj nozi drugu iz zamaha stavi ispred ove na kojoj stojiš s tim da je "guraš" što više u stranu (kao da nogom opisuješ polukrug), isto ponovi i s drugom nogom. Pokreti trebaju biti brzi i trajati 30 sekundi.
- Obrati pažnju: Pazi da su ti ramena prilikom izvođenja vježbe ravna i spuštena prema dolje.
- Dodatni savjet: kad se navikneš na ovu vježbu povećaj brzinu njezina izvođenja.
Ovdje potraži još neke vježbe za oblikovanje nogu.
Skokovi u vis
- Kako vježbati: stani tako da su ti stopala priljubljena jedno uz drugo i s rukama opuštenim uz bokove. Kad skočiš neka ti se stopala rašire u širini ramena, a ruke podigni iznad glave. Vrati se u početni položaj i ponavljaj vježbu 30 sekundi.
- Obrati pažnju: pazi da prilikom doskoka cijelo stopalo prianja uz tlo.
- Dodatni savjet: povećaj svoju brzini i broji koliko skokova možeš izvesti u 30 sekundi.
Skakati možeš i na trampolinu u dvorani za vježbanje, doznaj više.
Sklekovi na koljenima
- Kako vježbati: stavi svoje tijelo u položaj za klasični sklek, s tim da se oslanjaš na koljena kako bi ti bilo lakše. Radi sklekove i pazi da su ti laktovi uz tijelo. Vježbaj 30 sekundi.
- Obrati pažnju: težište je na jačanju gornjeg dijela tijela.
- Dodatni savjet: kad ti gornji dio tijela ojača neka ti oslonac više ne budu koljena nego nožni prsti.
Pročitaj kako raditi sklekove sa što manje muke.
Iskorak
- Kako vježbati: iskorači s desnom nogom naprijed pri tom ostavljajući lijevu iza sebe. Spusti se u iskorak i pazi da su ti pri tom oba koljena savijena pod kutem od 90 stupnjeva. U skoku zamijeni noge.
- Obrati pažnju: Peta zadnje noge mora biti podignuta tijekom cijele vježbe, a obje noge u koljenu savijene.
- Dodatni savjet: ova vježba je izvrsna za noge i stražnjicu. Kako bi imala bolji učinak napravi veći broj iskoraka u istom vremenu.
Pogledaj video u kojem ćeš doznati kako da pravilno napraviš čučanj i iskorak.
Koljena u zrak
- Kako vježbati: trči u mjestu tako da visoko podižeš koljena, do visine kukova i okreni ih tako kao da hoćeš dodirnuti lakat suprotne ruke. Ovo je izvrsna kardio vježba, dobra za noge i stražnjicu, ali i za trup.
- Obrati pažnju: ako ne možeš odmah dovoljno visoko dignuti koljena, ne zabrinjavaj se, jer ćeš redovitom vježbom to vrlo brzo postići.
- Dodatni savjet: kako bi postigla intenzivniji kardio učinak diži koljena koliko god možeš više.
Trener Branimir Vajda objasnio je pomoću kojih vježbi u samo četiri tjedna možeš podići stražnjicu.
