"Raznolikost je začin života. Ova izreka svakako vrijedi za uspješno vježbanje, a intenzivni intervalni trening obiluje raznolikošću. Vjerujem da je kod vježbanja najvažnije naći dobru ravnotežu, a intenzivni intervalni trening mogao bi ti pomoći u ispunjenju postavljenih ciljeva jer se radi o mješavini kardio vježbi, vježbi otpora i istezanja", savjetuje Samantha Clayton, viša direktorica za globalnu edukaciju o fitnessu, Herbalife Nutrition.
Čini ti se da je to predobro da bi bilo istinito? Razuvjerit ćeš se kada saznaš kako funkcionira intenzivni intervalni trening. Tipičan trening obuhvaća kratka razdoblja intenzivnog vježbanja, nakon kojih slijede razdoblja odmora ili vježbanja manjim intenzitetom. Iako kroz intenzivni intervalni trening možda nećeš potrošiti više kalorija nego u tradicionalnom vježbanju istim intenzitetom, isti broj kalorija možeš potrošiti u kraćem vremenskom razdoblju. Tko to ne bi želio?
Herbalife Nutrition svojim Distributerima redovito nudi mogućnosti učenja o fitnessu i prehrani, kako bismo osigurali da su upoznati s najnovijim trendovima i da raspolažu s najboljim dostupnim informacijama.
Upravo radi predanosti kontinuiranom treningu i razvoju Samantha Clayton, Viša direktorica za globalnu edukaciju o fitnessu, Herbalife Nutrition, nedavno je posjetila slovenski Portorož i vodećim Herbalife Distributerima iz čitave Jugoistočne Europe prenijela svoja znanja o stjecanju bolje tjelesne kondicije.
Uvod u intenzivni intervalni trening: Prednosti intenzivnog intervalnog treninga
Osim što omogućava uštedu na vremenu, intenzivni intervalni trening ima i brojne druge prednosti.
Ovo su tri bitne prednosti intenzivnog intervalnog treninga:
- Intervalni trening može povećati tvoj aerobni kapacitet (sposobnost tvog tijela da iskoristi kisik), a to povećanje događa se brže nego kad vježbaš manjim intenzitetom
- Intervalni trening može poboljšati tvoju granicu tolerancije laktoze (sposobnost tvojih mišića da se nose s nakupljanjem mliječne kiseline)
- Intervalni trening može poboljšati i tvoju osjetljivost na inzulin, što može biti korisno za bolje pohranjivanje glukoze u mišićima umjesto da se pohranjuje kao masti.
Još jedna dobra stvar je da je lako početi s intervalnim treningom. Možeš vježbati praktički bilo gdje i ne moraš nužno koristiti opremu. Možeš trčati, voziti bicikl, vježbati na spravi za veslanje ili čak samo preskakati uže.
Kako odabrati vježbu?
Vrstu intenzivnog intervalnog treninga trebaš odabrati prema svojoj sadašnjoj tjelesnoj kondiciji i prema svojim afinitetima – važno je odabrati aktivnosti u kojima uživaš.
Prije nego pokažem nekoliko jednostavnih intenzivnih treninga, dozvoli da objasnim nekoliko 'pravila' o razdobljima vježbanja i odmora.
Pravilo omjera
Dva elementa određuju intenzitet vježbanja:
- Trajanje intervala vježbanja
- Trajanje odmora
Što je interval (vježbanja) kraći, to intenzivnije možeš vježbati.
Kraća razdoblja odmora povećavaju težinu intervalnog treninga. Intenzitet intervala lakše je planirati pomoću omjera vježbanja i odmora. Drugim riječima, omjer 1:1 znači da vježbanje traje koliko i odmor, dok bi kod omjera 2:1 razdoblje odmora bilo upola manje od razdoblja vježbanja.
Tri osnovne vježbe za svakoga, bez obzira na kondiciju
Počni odabirom svoje omiljene kardio vježbe i probaj mijenjati trajanja intervala kako bi poboljšala svoju kondiciju.
Početnički intenzivni intervalni trening (1:2)
- 60 sekundi vježbanja (uloži 70% snage; trebaš se truditi, ali se ne smiješ iscrpljivati)
- 2 minute aktivnog odmora (50-60% snage; održi pojačani rad srca i nastavi se kretati)
- Ponovi pet puta, zatim se 2 minute odmori
Čitav ovaj intenzivni intervalni trening ponovi 2-3 puta.
Srednja razina intenzivnog intervalnog treninga (1:1)
- 10 sekundi vježbanja, nakon toga 10 sekundi odmora
- 20 sekundi vježbanja, nakon toga 20 sekundi odmora
- 30 sekundi vježbanja, nakon toga 30 sekundi odmora
- 20 sekundi vježbanja, nakon toga 20 sekundi odmora
- 10 sekundi vježbanja, nakon toga 10 sekundi odmora
- Odmori se 2-3 minute
Čitav ovaj intenzivni intervalni trening ponovi 4 puta.
Napredni intenzivni intervalni trening (2:1)
- 20 sekundi vježbanja, nakon toga 10 sekundi odmora.
- Ponovi 6-8 puta.
- Odmori se 2-3 minute.
Čitav ovaj intenzivni intervalni trening ponovi 4 puta.
O Samanthi Clayton
Kao viša direktorica za globalnu edukaciju o fitnessu za Herbalife Nutrition, Samantha Clayton je zadužena za sve aktivnosti u vezi s vježbanjem i edukacijom o fitnessu za zaposlenike i nezavisne Herbalife Članove. Obavlja ih kroz osobnu poduku o treningu, kroz edukativne alate i materijale, te svoj blog (www.discovergoodfitness.com).
Samantha je rođena u Liverpoolu u Engleskoj, a na početku angažmana u Herbalifeu dvije godine je bila savjetnica te je vodila program Herbalife24-Fit, kompanijin prvi sveobuhvatni program treninga za fitness uz seriju DVD-a.
Prije ulaska u korporativni svijet Samantha je bila profesionalna atletičarka. Predstavljala je Veliku Britaniju na Olimpijadi 2000. u Sydneyu u disciplinama 200 m i štafeta 4x100 m. Prije Olimpijade osvojila je dvije medalje u AAA prednatjecanjima za Olimpijadu – srebrnu medalju u disciplini 200 m i brončanu medalju na 100 m, kao i srebrnu medalju u disciplini štafeta 4x100 m na Europskom juniorskom prvenstvu 1997. Njeni osobni rekordi su 11,40 sekundi na 100 m i 23,02 sekundi na 200 m.
Samantha je osobna trenerica i instruktorica grupnog vježbanja u okviru Američkog saveza za fitness i aerobik (American Fitness and Aerobics Association - AFAA) i Međunarodne udruge za znanost o sportu (International Sport Science Association - ISSA).
