Joga asane za čvršći trbuh i zdjelicu

Bočni trokut 

Udahni, a s izdahom polako savini desno koljeno i desni dlan postavi s vanjske strane desnog stopala, rukom uz potkoljenicu. Lijevu ruku ispruži ukoso, prema gore, u liniji s tijelom, a cijelo tijelo neka ostane u jednoj ravnini. Pogled usmjeri u smjeru lijeve ruke. Usredotoči se na istezanje cijele lijeve strane tijela, pokušaj se opustiti u položaju i zadržati se tako oko 30 sekundi do minute, a zatim ponovi isti postupak istežući suprotnu stranu tijela. 

Djelovanje: Jača i isteže donje udove, širi prsni koš, ublažava simptome artritisa, potiče unutrašnju masažu trbuha i olakšava eliminaciju otpadnih tvari.

Štipaljka

Ležeći na leđima, uz udah, podigni ruke iznad glave, a s izdahom ih odiži od poda. Glavom prati pokrete ruku, i tek kada dlanovi dodirnu bedra, počni podizati ramena. Klizi dlanovima prema skočnom zglobu i obuhvati potkoljenice ili stopala, trbuh privuci bedrima, a prsima se primiči što bliže koljenima. U ovom položaju diši lagano i duboko. S izdahom klizi dlanovima uz bedra, spuštaj se kralježak po kralježak leđima na pod, podigni ruke iznad glave, udahni, protegni se i uz izdah se opusti s rukama uz tijelo. 

Djelovanje: Ova asana utječe povoljno na probavu, umiruje živčani sustav, potiče otjecanje menstrualne krvi (preporučuje se tijekom ciklusa), djeluje na zdjelične organe, kao i na spolne žlijezde. Isteže kralježnicu i mišiće nogu. 

Mačka

Iz početnog položaja, uz udah, savijaj leđa prema dolje (sedlasta leđa), vrat i glava idu unatrag, a ruke su istegnute. S izdahom isteži se suprotno, 'zaobli' leđa, vrat spuštaj prema naprijed, uvuci trbuh unutra, a pogled usmjeri na trbuh. 

Djelovanje: Istezanje leđnih i prsnih mišića i povoljno djelovanje na zdjelične organe. Vježba godi i trudnicama. 

Luk na leđima

Iz položaja pridržavanja na rukama i nogama, s pogledom prema podu i uz udah, diži bokove kao da pokušavaš prsima dodirnuti bradu. Uz izdah se vrati sjedaćim dijelom na pod. Možeš ponoviti vježbu pet do sedam puta. Ukoliko ne možeš obuhvatiti stopala, zadrži ruke uz tijelo, s dlanovima okrenutim ka podu.

Djelovanje: Isteže i jača mišiće leđa, trbušne i prsne mišiće, otvara i širi prsni koš i povoljno djeluje na zdjelicu i zdjeličnu organe.

Skakavac

Ležeći na trbuhu, uz udah podigni noge, ruke i glavu od poda, istegni ruke koje su paralelne s podom, prsni koš guraj prema naprijed, zadrži noge ispružene i spojene. Ostani u ovom položaju pola minute i uz izdah se vrati u početni položaj. Ponovi ovo još jednom ili dvaput.

Djelovanje: Poboljšava elastičnost kralježnice, otklanja tegobe i bolove u slabinskom dijelu leđa. Sprečava nastanak discus hernije. Masira trbušne organe, otklanja osjećaj nadutosti i povoljno djeluje na želudac.

Kontraindikacije: Akutni trbušni problemi, osobe s problemima u želucu i s bolovima u kralježnici, i trudnoća.

Munja

Iz početnog klečećeg položaja, koji sam po sebi isteže krute zglobove i ligamente nogu, postavi ruke na bokove i uz udah pomiči prsni koš prema naprijed, a laktove i ramena unatrag. Uz izdah možeš spuštati vrat prema natrag, potom udahni u tom položaju i sljedećim izdahom idi prema laktovima, ramenima i glavom prema naprijed, a prsni koš povlači unatrag. Tako istežeš leđa. Uz udah se vrati u početni položaj i ponovi vježbu pet do sedam puta. 

Djelovanje: Istezanje prsnih i leđnih mišića posebno osvježava gornji dio leđa i mišiće između lopatica.

Zec

Iz klečećeg položaja napravi pregib tijela prema naprijed tako da ostvariš kontakt prsa i bedara, čela i poda. Ruke ispruži ispred sebe na pod, te diši usporeno i duboko. 

Djelovanje: Odmarajući položaj umiruje cijeli živčani sustav i rad srca. Dovoljno je da dišeš duboko oko minutu kako bi osjetila svu blagotvornost ovog položaja. Time se isteže donji dio kralježnice, masira trbuh i osvježava lice novim priljevom svježe krvi. 

Saznaj zašto je tijekom vježbe važno da zadržiš dah!