Hey ekipa, evo jednog odličnog treninga koji sam osmislio sa svojim kolegama trenerima Amerikancima u gymu gdje radim u San Franciscu.
Moram se pohvaliti da je ovo jedina teretana na otvorenom ovdje u San Franciscu te imamo dvije lokacije u gradu. Ova lokacija gdje je snimljen trening nalazi se u centru grada, u super kvartu u kojem se nalazi park, puno dobrih restorana, birceva i modnih trgovina. A ulica u kojoj se nalazi teretana se vikendom zatvara za promet te postaje pješačka zona, nešto kao zagrebačka Tkalčićeva.
Svakodnevno postavljamo opremu i sprave za vježbanje, a navečer ih unosimo u dva ogromna brodska kontejnera. Kada sve raspremimo, prostor naše teretane postaje mjesto druženja, raznih performansa i evenata. Tako je ovaj cijeli mjesec u tijeku filmski festival, gdje se svaki petak besplatno prikazuju najnoviji filmovi, a ljudi donose svoje deke, stolice i hranu kako bi uživali u filmovima (op.a. filmsko platno nalazi se iznad metalne konstrukcije koja nam služi kao vratila za zgibove i ‘’rack’’ za šipke s utezima, jako praktično!) Ali dosta priče, bacimo se na trening.
Isprobajte ovaj trening, jer je odličan i efektan te u kratkom vremenu aktivira cijelo tijelo. Izvrstan je za 'prženje' masnog tkiva, za jakost, snagu i razvoj mišića i kondicije!
Zagrijavanje, tri kruga
- Trčanje 5 minuta
- Klečeća ‘’T-Spine’’ rotacija x 8 ponavljanja / svaka strana
- ‘’Crv’’ puzanje sa sklekom x 5 ponavljanja
Prvi dio treninga
10 minuta ‘’AMRAP runda’’ (Engl. As Many Rounds As Possible) / što više krugova u 10 minuta. Odaberite težinu para bučica koje će vam biti izazovne za zadani broj ponavljanja:
- Trzaj s bučicama x 5 ponavljanja (alternativa: ako vam teška vježba trzaj, umjesto toga radite vježbu nabačaj s parom bučica)
- Potisak iznad glave iz počučnja s parom bučica x 4 ponavljanja
- Prednji čučanj s parom bučica x 3 ponavljanja
To je jedan krug. Cilj je napraviti što više krugova u 10 minuta. Odmor između krugova treba biti što kraći (neka ne bude duži od minute)
Drugi dio treninga
- 25 minuta x 5 krugova:
- Iskoraci s vlastitom težinom x 30 ponavljanja / svaka noga po 15 ponavljanja
- Preskakanje vijače x 30 ponavljanja
- Trbušnjaci ‘’sit ups’’ x 20 ponavljanja
- Zamah s girjom x 20 ponavljanja
- Sklekovi (ako ne možete raditi klasične sklekove, radite ih s koljena) x 10 ponavljanja
- Brzi čučnjevi s vlastitom težinom x 10 ponavljanja.
To je jedan krug. Cilj je ponoviti 5 krugova u 25 minuta. Odmor između krugova treba biti što kraći (neka ne bude duži od minute).
Ako završite svih 5 krugova ispod 25 minuta, preostalo vrijeme spustite se u plank izdržaj (npr. ako vam je preostalo 2 minute do kraja, držite plank te 2 minute).
Pozdrav iz sunčane Kalifornije!
Više savjeta Denisa Rajčića potražite na njegovom Instagram profilu i na stranici www.denisrajcic.com.
