Fitness Blic vježbe 10114 prikaza 18. siječnja 2018.

Fitness savjet tjedna: Pravilnim izvođenjem čučnjeva do guze tvrde kao kamen

Foto: Guliver/Shutterstock
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Ovaj tjedan donosimo ti sve što si ikada trebala znati o izvođenju čučnjeva; koji se mišići aktiviraju, na koji način treba raditi vježbe, varijacije čučnjeva, na što pripaziti prilikom vježbanja te kako će ti se s vremenom oblikovati tijelo ukomponiraš li ih u dnevnu rutinu.

Imaš li problema s opuštenom stražnjicom, ili ju pak želiš povećati da ne izgleda poput ispuhane palačinke, ili ju samo želiš učvrstiti da bude lijepo oblikovana i tvrda kao kamen, čučnjevi su idealna početna točka na tome putu. 

Najbitnije kod čučnjeva, kao i kod svake vježbe, je pravilno izvođenje

Možda te zanima... S tri vježbe za tri minute dnevno do čvrste stražnjice Fitness

Treba voditi računa o nekoliko detalja:

  • Leđa moraju biti ravna: Glavu drži ili u smjeru pružanja kralježnice ili blago podignutu prema gore, nikako je ne savijaj prema zemlji jer se tako krive leđa.
  • Koljena prilikom spuštanja u čučanj ne smiju prelaziti ravninu s vrhovima prstiju, opterećenje mora biti na mišiću, a ne na zglobovima.
  • Oslonac uvijek mora biti na cijeloj površini stopala.
  • Disanje je važan faktor. Izdah je uvijek prilikom podizanja prema gore, a udah prilikom spuštanja tijela u čučanj.

Što sve aktiviraju čučnjevi?

"Čučanj najviše pogađa gluteus maksimus čije i ime govori da je najveći stražnjični mišić", kaže trenerica Jelena Malčec.

"Kada je pravilno izveden aktivira mišiće kukova, gluteuse, kvadricepse, zadnju ložu, listove, a također i mišiće trupa. Na primjer, kod širokog lateralnog čučnja tijelo vrši vise pokreta; vanjsku rotaciju, pregib i istezanje skočnih zglobova, koljena i kukova. Također ovakav čučanj će aktivirati i skupinu mišića aduktora i primicača kuka.", objašnjava. 

Što se više mišića aktivira to će biti i veći utjecaj na tvoje tijelo, a time će se više kalorija sagorjeti i više celulita ukloniti. 

Čučnju možeš dodati i utege, kao što je naša trenerica Dajana Tvrdojević opisala u svojim vježbama za detoksikaciju, a možeš probati i varijacije u stranu poput čučnja s iskorakom kojeg nam je u svojim vježbama pokazala trenerica Nina Šuprina.

Pripazi na držanje

Kod klasičnog čučnja poželjno je ići što dublje, ali da se pritom održi pravilna forma. Česta pogreška je preduboko spuštanje u čučanj. Preduboki pretklon tijelom bez savijanja nogu u koljenu nije vježba za kvadriceps, a još jedan je u nizu pogrešaka pri pokušaju čučnja.

Budeš li se držala pravila dobrog izvođenja, uz sveopće učvršćivanje tijela popravit će ti se i držanje, tj. ojačati leđni mišići. 

Brazil Možda te zanima... Tri vježbe za brazilsku stražnjicu Fitness

Uz sve napomene, za čvrstu se stražnjicu bez celulita treba držati i pravilne prehrane pune proteina i mahunarki kojom ćeš zadržati formu svoje nove guze. 

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.