Powered by:
Nedostatak kretanja općenito, a ne samo tjelovježbe, među populacijom, čak i djecom je toliki da se s pravom može govoriti o epidemiji nekretanja, a posljedice su brojni zdravstveni problemi.
Za ciljnu populaciju ovoga članka za odrasle osobe od 18 do 64 godine po preporukama Svjetske zdravstvene organizacije potrebno je barem 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti srednjeg intenziteta ili barem 75 do 150 minuta aerobne aktivnosti visokoga intenziteta tjedno. Također je preporučljivo dva ili više dana tjedno uključiti i anaerobne vježbe. I neobično je važno smanjiti broj sati provedenih u sjedenju. Potrebno je naglasiti da su ovi vremenski intervali minimalne preporučene vrijednosti te da za tjelovježbu vrijedi pravilo više je bolje do razumne granice, primjerice treniranje više od dva sata dnevno je pretjerivanje ako se govori o rekreaciji.
Aerobne vježbe su primjerice brža šetnja, bicikliranje, trčanje, plivanje. Zajedničko im je korištenje kisika u procesu dobivanja energije za rad mišića što podrazumijeva da su manjeg intenziteta i duljeg trajanja. Anaerobne vježbe su kratkotrajne vježbe visokoga intenziteta poput primjerice sprintanja ili dizanja utega, skakanja, intervalnog treninga visokoga intenziteta gdje se energija dobiva od već spremljene energije. Efektivno i u grubo aerobne vježbe služe za “kondiciju”, dok anaerobne služe za povećavanje mišićne mase.
Što se intenziteta aerobne vježbe tiče, na dobrome ste putu ako osjetite ubrzan rad srca, ubrzano i dublje disanje, znojenje. Potrebno je za srednji intenzitet držati od 50 do 75 posto maksimalne srčane frekvencije, dok je za jači intenzitet potrebno držati 70 do 85 % maksimalne srčane frekvencije.
Igor Petrovski, dr.med, spec. obiteljske medicine
Bolesti uzrokovane sjedilačkim načinom života
Sada kada smo se dotaknuli koliko i kako treba vježbati, potrebno je odgovoriti na pitanje i zašto treba vježbati. Ne treba govoriti koliko je tjelovježba korisna, već treba naglašavati koliko je nekretanje i sjedilački način života štetan. Naše tijelo je evoluiralo na način da nam je tjelovježba i kretanje jednostavno nužno. Rezultati sjedilačkoga života su očiti u brojnim studijama i pokazuju da je takav način života doveden u korelaciju s češćom pojavom demencije, Parkinsonove bolesti, metaboličkoga sindroma, moždanih i srčanih udara, osteoporoze, depresije, različitih karcinoma, neplodnosti.
Ova korelacija je logična ako se poima kako tjelovježba djeluje na naše tijelo, a djeluje na sljedeći način. Regularno vježbanje potiče rast mišićnih stanica srca i prokrvljenosti srca koje postaje jače i efektivnije u opskrbi krvi ostatku tijela. I pluća jačaju nakon 6 mjeseci redovnoga vježbanja maksimalni aerobni kapacitet se poveća za 20 % što omogućava bolju dopremu kisika svim stanicama u tijelu. Redovnom vježbom povećava se i broj i kvaliteta crvenih krvnih stanica što opet omogućava povećanu dopremu kisika svim stanicama, tkivima i organima. Mišići rastu i povećava se broj staničnih mitohondrija (oni proizvode energiju na staničnoj razini za sve metaboličke procese u stanicama) što znači da smo jači, izdržljiviji i da trošimo više energije, dakle može se reći da redovna tjelovježba dovodi do mršavljenja čak i dok i sjedimo.
Prednosti redovitog vježbanja za zdravlje tijela i psihe
Jači mišići i elastičnije tetive te posljedično i manja masa bolje stabiliziraju skelet i smanjuju trošenje hrskavica tijekom godina. Koštana pregradnja se također ubrzava, kosti su jače i čvršće i posljedično manje podložne prijelomima i osteoporozi. Mozak također prosperira od pojačanog dotoka krvi i nagrađuje sam sebe hormonima serotonina, dopamina, endorfinima i BNDF-om (brain derived neurotropic factor) što rezultira pojačanom koncentracijom, boljim pamćenjem i motorikom, boljim snom, boljim kognitivnim funkcijama, boljom motivacijom, smanjenim stresom itd. Zanimljivo je da zahvaljujući ponajprije serotoninu i endorfinima vježbanje doslovce uzrokuje osjećaj sreće.
U cijelom tijelu metabolizam je ubrzan što uz smanjenu perifernu inzulinsku rezistenciju dovodi do smanjenja mase masnoga tkiva, tj. do mršavljenja. Smanjenjem mase masnoga tkiva koje je hormonski veoma aktivno dovodi se do smanjenoga iscrpljivanja gušterače i cijeloga endokrinoga sustava. Smanjenje upalnih citokina različitim mehanizmima koji se aktiviraju vježbanjem dovodi i do smanjene incidencije karcinoma. Krvne žile su također prohodnije s manje aterosklerotskih plakova koji su i sami manji što se dovodi u vezu sa smanjenom razinom LDL kolesterola i smanjenjem količine upalnih citokina. Ukratko, dodajte godine životu i život godinama.
Tekst je napisao Igor Petrovski, dr.med
Organizatori Ekotlona su 24sata i missZDRAVA, a suorganizatori DŠR Aktivan život, Triatlon klub Split i Maraton klub Marjan. Ponosni partneri projekta su Konzum, INA, Hrvatska elektroprivreda, OTP banka, JYSK, Fond za zaštitu okoliša i energetsku učinkovitost, TZ Splitsko-dalmatinske županije, Decathlon i Stega tisak.
Otvori svoj kalendar, zabilježi 10. rujna i rezerviraj ga za Ekotlon! Prijave na najveću plogging utrku traju do 8. rujna, a broj mjesta je ograničen. Zato brzo na službenu Ekotlon stranicu 🌳 https://ekotlon.24sata.hr/ i prijavi sebe, prijateljicu, brata, sestru ili cijelu ekipu! Sav prihod od kotizacija doniramo u humanitarne svrhe. #ekotlon
