Sedmodnevni plan mršavljenja Dr. Oza

Slijede ulomci iz knjige ''Vi mršavite'', koja je kod nas izašla u izdanju V.B.Z.-a, u kojoj Dr. Oz  zajedno s kolegom prof. dr. Michaelom F. Roizenom daje 99 najboljih savjeta kako jednostavno i zdravo držati dijetu. U knjizi također možeš pronaći i primjer dvotjednog dijetnog jelovnika koji je osmislio Dr. Oz.

Prvi dan: subota

1. Šetnja. Pola sata. Hodajte - sami ili s prijateljem, sa svojim psom (računa se samo vrijeme kad uistinu hodate, a ne i ono dok čekate psa koji njuška naokolo) ili oko stola u blagovaonici – to će vam pružiti prvi okus uspjeha na fizičkoj razini. Hodajte svakog dana pola sata i uspostavit ćete temelj ponašanja i motivacije za svoj program dijete. 
2. Istezanje. Nakon šetnje istežite se tri do pet minuta. Za to vrijeme mišići vam trebaju biti gipki i savitljivi kako se ne biste ozlijedili; takvo držanje ima svojevrstan meditativni element, jer vam pomaže da skrenete pažnju sa želje za hranom i da je nadvladate. Ovdje se ne može primijeniti izreka »bez muke nema nauke«. 
3. Ispraznite hladnjak. Da biste imali dovoljno mjesta za sve one nove, dobre namirnice koje ćete kupiti, vrijeme je da svoju kuhinju oslobodite prehrambenih prijestupnika. Isteklo je vrijeme za žalbe – došlo je vrijeme za izvršenje kazne. Pročitajte etikete svih namirnica u svojim mjestima u kojima spremate hranu.

U prvih pet sastojaka na etiketi ne smije biti naveden nijedan od sljedećih pet sastojaka: 

• Jednostavni šećeri i sirupi. To uključuje smeđi šećer, dekstrozu, kukuruzni zaslađivač, fruktozu (kao u kukuruznom sirupu s visokim udjelom fruktoze), glukozu, kukuruzni sirup, med, invertni šećer, maltozu, laktozu, sladni sirup, melasu, sirovi šećer i saharozu. Pri ruci imajte malo šećera, meda i javorovog sirupa, jer će vam trebati za neke recepte.
• Zasićene masne kiseline. To uključuje većinu masnoće četveronožnih životinja, mliječnu masnoću, maslac ili mast, kao i tropska ulja – palmino i kokosovo.
• Transmasne kiseline. U njih se ubrajaju djelomično hidrogenizirane masnoće, mješavine hidrogeniziranih biljnih ulja, mnoge vrste margarina i mješavine ulja za kuhanje. (Ako morate, koristite sterolne namaze koji vam neće povisiti kolesterol.)
• Obogaćeno brašno i sva brašna koja nisu od 100 posto cjelovitih žitarica ili 100 posto cjelovite pšenice. To uključuje obogaćeno bijelo brašno, semolinu, durum pšenicu i sve vrste brašna koje ne potječu od cjelovite pšenice – njih ne biste trebali imati u svojoj kuhinji.

4. Otiđite u kupovinu. Trenutačno je vaša kuhinja vjerojatno nalik zatvoru – puna je loših dečki. Željeli bismo je pretvoriti u počasno nutricionističko društvo, tako da bude puna namirnica koje su dobre za vas i koje će vam omogućiti da se s lakoćom (i automatski) pravilno hranite.

Treći dan: ponedjeljak

1. Šetnja. Pola sata. Napravite svoj program vježbi. Dvadeset minuta vježbajte prema svom programu bez utega. Trening za snagu pomoći će vam da razvijete mišiće, što će ubrzati vaš metabolizam i trošenje masnoća. Također počnite stezati trbušne mišiće dok hodate, što će vam pripomoći da se bolje držite, pa će vam i odjeća bolje pristaja ti. Hodajte ritmom od kojega će vam se ubrzati otkucaji srca, ili vježbajte 20 minuta neke druge kardiovaskularne vježbe.
2. Zapišite. Obično ne želimo izazivati osjećaj krivnje kod drugih, kao što ni viski ne bismo primijenili kao lokalni anestetik, ali isto tako mislimo da postoji tanka granica između krivnje i motivacije. Jedan od načina na koje možete reprogramirati sami sebe jest ako zapišete (ili snimite, ako ste zaljubljenik u tehnologiju) sve što pojedete. Na neki način, time sami sebe smatrate odgovornim. Nećete poželjeti lošu hranu, jer ne biste željeli imati vizualni podsjetnik da ste je pojeli. Tijekom samo ova dva tjedna – kako biste uspostavili svoju novu rutinu – zapišite sve što ste pojeli. Da, čak i one tri čokoladice koje ste upravo smazali. (Za one među vama koji se dobro snalaze s tehnologijom: neke naprave imaju programe koji vam omogućuju da skenirate bar-kodove namirnica koje jedete. Unesite količinu koju ste pojeli, a program će pratiti količinu kalorija – možete pogledati stranicu www.sharecare.com.)
3. Otiđite u kupnju. Nakon što ste već tri dana hodali, vrijeme je za kupnju. Ovaj put otiđite u prodavaonicu sportske opreme – po kvalitetne tenisice za trčanje. Koristite ih samo za hodanje. Takve su tenisice lagane i imaju podebljan đon na peti (jer su napravljene za ljude koji malo snažnije dodiruju tlo). Ako možete, najbolje bi bilo da odete u specijaliziranu prodavaonicu opreme za trčanje, gdje vam osoblje može izmjeriti dužinu stopala, a uz to i analizirati vaš korak i odrediti na koji način hodate. (Napomena: U kupnju otiđite kasno poslijepodne, kad je veća vjerojatnost da će vam noge biti lagano otečene, tako da budete sigurni da će vam teni sice pristajati.) Ako želite, na svoj popis za kupnju možete dodati i sljedeće stvari:

• čarape s podstavljenim donjim dijelom (izbjegavajte pamuk; trebaju vam čarape koje će odvoditi vlagu od vašeg stopala).
• prostirku za jogu, tako da se ne kližete dok uživate u napornijim položajima (kao i utege ili elastične gumene trake, ako ste već toliko napredovali da ih možete koristiti).

Više informacija o planu za preostale dane potraži u knjizi.

Fotografija Dr. Oza: PIXSELL

Drugi dan: nedjelja

1. Šetnja. Pola sata.
2. Istezanje. Pet minuta se istežite.
3. Pronađite partnera. Ako pokušate sami provesti ovaj program, mnogo je veći rizik da ćete završiti s glavom u zdjeli punoj grickalica i slastica. Pronađite svog partnera – supružnika, prijatelja, kolegicu – osobu s kojom možete razgovarati o svojim ciljevima, obrocima i svom novom planu. Trebali biste planirati da s njom razgovarate (osobno ili putem elektroničke pošte) pet minuta svakog dana – recite joj da ste hodali toga dana i što sve namjeravate pojesti. Još bolje, pokušajte pronaći partnera ili partnere koji bi i sami sudjelovali u ovom programu, na putovanju prema zdravlju. Posudite im ovu knjigu i prenesite im ono što ste naučili. Zajedno se uputite na putovanje na kojemu ćete »raditi pametno, a ne naporno«. Jedno je ako sami izgubite sedam, deset ili dvanaest centimetara u struku, ali sasvim nešto drugo ako možete pridonijeti smanjenju opsega struka većeg broja ljudi. Na kraju krajeva, ima li nešto bolje od zadovoljstva pri spoznaji da ste sami sebi pomogli u ostvarenju svog cilja? Pomozite i drugima da to postignu.