Čitateljica Nikolina zamolila je nutricionisticu Dariju Vranešić Bender za savjet kako da u što kraćem roku izgubi 10 kilograma. Nikolina sjedi osam sati na radnom mjestu i osjeća bolove u kralježnici, htjela bi znati koje namirnice treba koristiti i u koje vrijeme kako bi izgubila kilograme i tako poboljšala svoje zdravstveno stanje.
Svaki dan 500 kalorija manje
Temelj kvalitetnog mršavljenja čini usvajanje uravnotežene energetsko restriktivne dijete odnosno dijete koje je restriktivna samo s obzirom na unos energije, ali ne i hranjivih tvari. Konkretno, to znači da unos masti i/ili ugljikohidrata treba smanjiti do te mjere da se ostvari energetski deficit od 500 do 1000 kcal u odnosu na procijenjenu cjelodnevnu energetsku potrošnju i time ostvari gubitak od pola do jednog kilograma tjedno, što se smatra optimumom u pravilnom mršavljenju.
Vlakna i voda za osjećaj sitosti
Odabir namirnica valja prilagoditi preferencijama i navikama pojedine osobe, no svaki se plan prehrane treba temeljiti na hrani visoke nutritivne gustoće tj. onoj hrani koja obiluje vitaminima, mineralima, prehrambenim vlaknima i fitokemikalijama, a siromašna je energijom. Tu se, prije svega, misli na cjelovite žitarice, povrće i voće te mahunarke.
Prehrambena vlakna kojima obiluju ove namirnice mogu biti važna pomoć u procesu mršavljenja jer sama po sebi nemaju kalorijsku vrijednost, ali zbog sposobnosti da apsorbiraju vodu mogu pridonijeti osjećaju sitosti. Osim toga, hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja, pa osoba nije u mogućnosti unijeti velike količine hrane, a time i energije u kratkom vremenu. Dodatno, prema nekim saznanjima vlakna ometaju apsorpciju masti.
Zaboravite maslac, majonezu i mesne prerađevine
Tijekom redukcijske dijete valja konzumirati hranu u manje masnim varijantama što uz već spomenutu hranu visoke nutritivne gustoće uključuje perad (bez kožice), ribu i niskomasne mliječne proizvode. Naime, masti su koncentrirani izvor energije pa je uputno ograničiti unos namirnica koje ih sadrže u visokom udjelu (ulja, majonezu, mesne prerađevine, masno meso itd.) kao i načine pripreme hrane kod kojih je udio masnoća visok (pržena hrana).
Hrana primjerena redukcijskoj dijeti priprema se kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem na roštilju, odnosno u posudama koje osiguravaju minimalno dodavanje masnoće.
Pravilan izbor napitaka
Važan dio dijete čini i adekvatan unos tekućine. Odrasle osobe trebaju unositi 1,5 l tekućine dnevno, ako su tjelesno aktivne, tada i više. U izbor ulaze - obična voda, mineralna negazirana voda, gazirana voda, čajevi bez dodanih šećera, svježe iscijeđeni voćni sokovi razrijeđeni vodom. Treba izbaciti zaslađena gazirana pića koja sadrže visok udio dodanih šećera i fosforne kiseline.
I na kraju, ali ne najmanje važno, kvalitetan multivitaminsko-mineralni dodatak prehrani sastavni je dio pravilno izbalansirane dijete za mršavljenje i trebao bi se rutinski primjenjivati u razdobljima smanjenog unosa hrane.
Donosimo primjer uravnoteženog dijetnog jelovnika za četiri dana.
