Jogurt i voće (200 kalorija), ovaj niskokalorični obrok, koji je lako probavljiv, mogao bi zamijeniti ručak osobama koje drže dijetu. Ali, nakon tako slabog ručka, obavezno treba uzeti i užinu primjerice, pojesti još jednu voćku.
A za večeru treba pojesti kompletan obrok: predjelo na bazi tjestenine, porciju mesa i veliku porciju svježeg ili kuhanog povrća kako bi se u organizmu uspostavila ravnoteža neophodnih hranjivih sastojaka.
Cappuccino i kroasan (500 kalorija)
Ljubitelji slatkog umjesto nekog „konkretnijeg“ obroka, u pauzi za ručak, često biraju samo kroasan ili komad kolača i popiju cappuccino. Ovakav mini-obrok nije preporučljiv, jer je potpuno neuravnotežen u pogledu hranjivih vrijednosti: sadrži previše masnoća i ugljikohidrata, a nedovoljno proteina. Istina, šećer iz kolača se brzo pretvara u energiju i djeluje okrepljujuće, ali ukoliko se ručak sastoji samo od slatkiša, već nakon sat-dva javlja se neutaživa glad. Nakon slatkog ručka, za večeru treba pojesti obrok bogat proteinima i vlaknima (rižoto ili riža u salati, porciju ribe ili mesa, porciju povrća i voće po izboru).
Miješana salata (500 kalorija)
Ovo je najbolji izbor, pod uvjetom da je povrće u salati svježe i dobro oprano. Miješana salata od povrća, tunjevine iz konzerve i tvrdo kuhanih jaja sadrži oko 500 kalorija i lako je probavljiv i uravnotežen obrok. Naravno, ukoliko se ne pretjera za začinima kao što su majoneza i kalorični dresinzi. Nakon ovakvog ručka, za večeru treba pojesti porciju tjestenine ili riže s mesom ili ribom, i sve to zasladiti porcijom voćne salate.
Sendvič s pršutom (700 kalorija)
Iako sadrži više ugljikohidrata nego proteina, ovo je prihvatljiv izbor za ručak. Nakon sendviča, za večeru se preporučuje porcija ribe ili bijelog pilećeg mesa na žaru, porcija povrća i voće po izboru.
Hamburger i pomfrit (od 900 do 1000 kalorija )
Gotovo da nema osobe koja može odoljeti ovoj ukusnoj kombinaciji. Međutim, ovakav obrok je potpuno neuravnotežen u pogledu hranjivih vrijednosti jer sadrži previše ugljikohidrata, a premalo vlakana. Ako si za ručak pojela hamburger, za večeru trebate okrijepiti organizam juhom, porcijom ribe na žaru s povrćem i voćnom salatom.
Tjestenina s mesom i povrćem (600 kalorija)
Kuhana tjestenina s mesom ili tunjevinom i povrćem, prelivena umakom od rajčica, odličan je izbor jer sadrži dovoljnu količinu proteina, ugljikohidrata i vitamina. Nakon ovakvog obroka u vrijeme ručka, za večeru treba uzeti porciju mesa ili ribe s povrćem i komad sira.
Poznata fitness trenerica otkriva što treba jesti za lijepo oblikovane ruke.
