Američka kompanija koja je preko aplikacije pratila prehrambene navike 150 milijuna korisnika tijekom 2015. godine otkrila je što je zajedničko onim osobama koje su postigle željenu težinu ili su se približile tom cilju. Odgovor je da su unosile 30 posto više vlakana u odnosu na osobe koje nisu postigle željenu težinu
Zašto vlakna u tolikoj mjeri utječu na mršavljenje objasnila je Keri Gans, autorica knjige The Small Change Diet: "Vlakna se sporije probavljaju i daju dulji osjećaj sitosti. Upijaju vodu, bubre u crijevima te time povećavaju volumen stolice, pojačavaju peristaltiku crijeva i ubrzavaju njihovo pražnjenje, ukratko sprječavaju zatvor."
Kontroliraju apetit
Unos vlakana kroz hranu poput avokada, zobi, leće, kelja tijekom dana, značajno će umanjiti tvoj poriv za čipsom oko 12 sati u noći. Zato pod hitno stavi ove namirnice na svoju listu za kupnju. Istraživanje je pokazalo da su oni koji su postigli svoj cilj u mršavljenju jeli manje tijesta, krumpira, mesa i jaja. Nutricionisti ne preporučuju izbacivanje navedenih namirnica iz jelovnika, ali ako smanjiš njihov unos, a povećaš konzumaciju hrane bogate vlaknima možda u 2016. godini i postigneš željenu težinu.
Pet serviranja dnevno
Kolike su dnevne potrebe na vlaknima? Prosječna osoba tijekom dana u svoj organizam unosi oko 15 grama vlakana. Minimalna preporučena količina vlakana koju bi osoba tijekom dana trebala konzumirati je 25 grama, a poželjna je i količina vlakana od 35 grama. Najbolje bi bilo da većina vlakana koju uzimaš dolazi upravo iz neprerađene hrane – cjelovitih žitarica, voća, povrća i one manje procesirane hrane. Zamjena bijelog kruha sa graham, tj. integralnim kruhom je već dobar početak. Pogledaj koliko ove namirnice sadrže vlakana u gramima:
- 1 srednja jabuka ili kruška ... 4 g
- 1 breskva ili mandarina ... 2 g
- ½ šalice kuhane brokule ili mrkve ... 2,5 g
- ½ šalice kupusa ili cvjetače ... 1,5 g
- ½ šalice kuhanog graha ... 6,5 g
- 1 kuhani krumpir ... 3 g
- 1 kriška crnog kruha ... 2 g
- 1 šalica integralne riže ... 2,5 g
- 1 šalica bijele riže ... 1g vlakana
Najlakše je zapamtiti da svakodnevno treba unijeti 5 komada voća, 5 serviranja povrća i 5 serviranja iz skupine žitarica. Ovaj princip je ukomponiran u mediteransku prehranu, što je jedan od razloga zašto se ona smatra odličnom za zdravlje svake osobe.
Više o mediteranskoj dijeti doznaj ovdje.
