Glikemijski indeks je mjera koja označava brzinu povišenja glukoze (krvnog šećera) nakon konzumiranja određene namirnice. Svaka namirnica ima svoj glikemijski ideks i namirnice sa visokim glikemijskim indeksom smatraju se nepoželjnima, dok su namirnice sa niskim glikemijskim indeksom poželjne
Rick Gallop, autor dijete po glikemijskom indeksu, preporuča jelovnik koji se temelji na namirnicama niskog glikemijkog indeksa poput nemasnog mesa (piletina, puretina), ribe, integralnih žitarica (integralna riža, kruh i tjestenina), mlijeku i mliječnim proizvodima te voću i povrću.
Glikemijski indeks se smanjuje kako namirnica ima više vlakana i mineralnih tvari te što su namirnice slabije termički obrađene. Ipak, postoje namirnice kojima se glikemijski indeks smanjuje kuhanjem pa termičkom obradom postaju pogodnije.
Proteini najmanje povisuju glikemijski indeks
Pravilna kombinacija namirnica također je od presudne važnosti. Unosom namirnica niskog glikemijskog indeksa zajedno s onima visokog, smanjuje se ukupni glikemijski indeks pa nije potrebno izbjegavati određene skupine namirnica.
Proteini najmanje povisuju glikemijski indeks (meso, perad, riba, jaja). Ugljikohidrati, posebice jednostavni poput šećera, slatkiša i slastica imaju najviši glikemijski indeks te ih treba izbjegavati. Složeni ugljkohidrati poput žitarica (riža, kukuruz, zob, pšenica) također imaju visok glikemijski indeks stoga se jedu integralne žitarice čija vlakna snižavaju vrijednost glikemijskog indeksa.
Iako masnoće nemaju visok glikemijski indeks, ipak ih treba umjereno konzumirati. Preporučene namirnice sa niskim glikemijskim indeksom također održavaju razinu glukoze u krvi te daju dogotrajniji osjećaj sitosti. U dijeti se kombiniraju namirnice koje su ukusne, ali i zdrave te nema dodatnih odricanja i gladovanja tijekom dijete.
Mišljenje nutricionista
Znanje o vrijednostima GI može nam pomoći u kontroli razine glukoze u krvi, što može biti dobra strategija prevencije bolesti srca, povišene razine kolesterola, inzulinske rezistencije i dijabetesa tip II te debljine.
Treba pripaziti na unos proteina koje, ako slijepo slijedimo brojke glikemijskog indeksa, možemo unijeti u prevelikoj količini.
Također i unos masnoća treba biti u granicama kako ne bismo dodatno opteretili jetru te srce i krvne žile. Dijeta je dobra nadopuna za oboljele od šećerne bolesti koji će tako bolje razumjeti vrijednosti namirnica.
Napomena stručnjaka
Osoba koja se odluči za dijetu po glikemijskom indeksu, posebno ako je želi prakticirati kao životni stil, treba biti dobro educirana kako se pogrešno ne bi shvatile upute i unosilo previše proteina i masnoća na račun složenih ugljkohidrata koji su nužni i zdravi za organizam.
Prednosti
Ova dijeta može poslužiti kao smjernica u odabiru kvalitetnijih namirnica. Preporuke dijete se zasnivaju na unosu namirnica koje imaju nizak glikemijski indeks te ne podižu naglo razinu šećera u krvi i time dodatno ne stimuliraju rad gušterače i lučenje inzulina.
Dijeta se preporuča osobama koje imaju povišenu koncentraciju glukoze u krvi.
Nedostaci
Dijeta po glikemijskom indeksu nije do kraja istražena tako da su neke namirnice te razlike u glikemijskom indeksu s obzirom na način pripreme namirnice i stupanj obrađenosti ostale nepoznanica.
Potrebno je dobro prethodno poznavanje namirnica da bi se dijeta mogla adekvatno provoditi pa može biti previše složena za osobe koje tek kreću u 'avanturu' zdrave prehrane.
Visok unos bjelančevina i masnoća u neadekvatno uravnoteženoj dijeti po glikemijskom unosu može poremetiti nutricionističke preporuke za unos masti, proteina i ugljikohidrata u omjeru 30: 15: 65 u ukupnom energetskogom unosu.
Primjer jelovnika
Doručak: zobene pahuljice i pahuljice od integralne riže sa nemasnim mlijekom, naribana jabuka, i nasjeckani orasi
Ručak: gusta juha od crvene leće, sa raznovrsnim povrćem, pirjana piletina (150g) s tikvicama
Večera: pečena pastrva s graškom i mrkvom
