Boris Rašeta

Ima 42 godine i 101 kilogram, a visok je 178 centimetara. Želi izgubiti do 20 kilograma i riješiti se sala na trbuhu te učvrstiti mišiće. Boris je po obrazovanju sociolog, ali već dugo radi kao novinar, živi sam, a hobi mu je slikanje. 

Stil života mu je, kako ga je sam opisao u razgovoru sa Zdravom Kravom, intelektualno - rekreativni: veći dio dana sjedi i piše, onda ode do jezera, pa hoda ili vježba, zimi skija, ponekad ide u teretanu. Ali, sve u svemu, više kontemplativan, manje aktivan život.

Za sebe kaže: "Nastojim biti pozitivan. Tražiti u svemu nešto dobro. Smijati se. Pisati duhovite stvari, čak i u raljama života. Volio bih biti satiričar i pisac komedija. Možda i stand up komičar. Pomalo sam ocvao za početak u tom poslu, ali potrudit ću se još. Ima u cara para i u boga dana, kako kažu Bosanci."

Na sudjelovanje u projektu ''Mršavimo zajedno'' motivirala ga je želja da skine naslage sala s trbuha i činjenica da se sve odvija organizirano i pod stručnim vodstvom.

Klikni i saznaj više o akciji "Mršavimo zajedno" i pročitaj intervjue sa sudionicima.

Borisov jelovnik (1. tjedan)

Jelovnik po danima za prvi tjedan

1.DAN

• Doručak: dvopek s mliječnim namazom sa smanjenim udjelom masti i svježa rajčica, banana i kava
• Međuobrok: probiotički jogurt i jabuka
• Ručak: rižoto s gljivama, zelena salata začinjena s malo ekstra djevičanskog ulja i aceto balsamicom i pita od jabuka
• Međuobrok: orašasto i suho voće po želji
• Večera: kuhana pileća prsa i kuhani krumpir, brokula, cvjetača, prokulice na lešo, sve preliveno s malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• Večernji zalogaj: voće po želji

Tijekom dana popiti 8 – 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

Energetska vrijednost: 2657 kcal, ugljikohidrati (% E): 55,3 %, masti (% E): 27,1 %, bjelančevine (% E): 17.6 %

2. DAN

• Doručak: zobene pahuljice i jogurt, lanene sjemenke, med ili javorov sirup ili agavin sirup, prirodni sok od naranče i kava
  
• Međuobrok: grisini štapići i voće po želji
• Ručak: veliko intergralno pecivo sa sjemenkama i sirni namaz, dimljeni losos, zelena salata, masline
• Međuobrok: voćna salata (voće po izboru)
• Večera: pirjana teletina i salata s tikvicama
• Večernji zalogaj: naranče, mandarine ili kivi

Tijekom dana popiti 8 – 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

Energetska vrijednost: 2663 kcal, ugljikohidrati (% E): 54,6 %, masti (% E): 26,1 %, bjelančevine (% E):19.3 %

3. DAN

• Doručak: raženi kruh, maslac + marmelada od voća po želji, tekući jogurt i kava
• Međuobrok: voćna salata
• Ručak: svježi kravlji sir + niskomasno vrhnje, sjemenke bundeve, dodatak crvene paprike, kockice tofua, rotkvice, integralni kruh sa sjemenkama
• Međuobrok: suhe smokve ili suhe šljive
• Večera: varivo od kelja i krumpira, pileće hrenovke i dvopek
• Večernji zalogaj: štapići mrkve

Tijekom dana popiti 8 – 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

Energetska vrijednost: 2615 kcal, ugljikohidrati (% E): 55,2 %, masti (% E): 30,0 %, bjelančevine (% E):14.8%

4. DAN

• Doručak: integralni kruh sa sjemenkama + mliječni namaz sa smanjenim udjelom masti + kuhana jaja + svježa paprika,šalica obranog mlijeka i šalica kave
• Međuobrok: krekeri od integralnog brašna i fermentirani mliječni napitak
• Ručak: tjestenina s umakom od rajčice s parmezanom
  i kupus na salatu
• Međuobrok: bademi
• Večera: juha od povrća s malo ukuhane tjestenine, riba po želji na žaru ili na lešo, kuhani krumpir i blitva na lešo, maslinovo ulje i malo češnjaka

Tijekom dana popiti 8 – 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

Energetska vrijednost: 2697 kcal, ugljikohidrati (% E): 53,6 %, masti (% E): 30,0 %, bjelančevine (% E):16.4%

5. DAN

• Doručak: zobene pahuljice + obrano mlijeko + nasjeckani bademi i lješnjaci + grožđice ili sušene brusnice+ nasjeckana banane i šalica kave
• Međuobrok: muesli ili voćna pločica
• Ručak: veliko integralno pecivo sa sjemenkama + nemasna šunka + polutvrdi sir (npr. gauda, edamer...) zelena salata i malo ketchup-a, šalica prirodnog voćnog soka od naranče
• Međuobrok: voćni jogurt
• Večera: bukovače na tavi i proso s blitvom
• Večernji zalogaj: voćna salata (voće po izboru)

Tijekom dana popiti 8 – 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

Energetska vrijednost: 2678 kcal, ugljikohidrati (% E): 55,9 ,%, masti (% E): 27.5 %, bjelančevine (% E):16.6%

6. DAN (predviđeno za subotu)

• Doručak: integralni tamni vlažni kruh + sirni namaz (svježi sir, vrhnje, sol, papar) pomiješan sa sitno sjeckanim vlascem + klice za posipanje i obrano mlijeko
• Međuobrok: sjemenke bundeve i banana
• Ručak: juha od povrća s malo tjestenine, pileća ili pureća prsa pripremljena ''na naglo'' i kuskus u blagom umaku od povrća
• Međuobrok: voće po želji
• Večera: tjestenina s brokulom i mozzarellom
• Večernji zalogaj: jabuka

Tijekom dana popiti 8 – 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

Energetska vrijednost: 2736 kcal, ugljikohidrati (% E): 52,9 %, masti (% E): 30.0 %, bjelančevine (% E):17.1 %

7. DAN (predviđeno za nedelju)

• Doručak: kukuruzni kruh + namaz po želji + kuhano jaje + cherry rajčice i probiotički jogurt
• Međuobrok: grisini štapići
• Ručak: krem juha od gljiva, teletina na roštilju ili ispod peke, pečeni krumpir, povrće na lešo, zelena salata začinjena maslinovim uljem i aceto balsamicom
• Međuobrok: jabuka ili kruška
• Večera: salata od voća i povrća s kremastim zrnatim sirom
  
• Večernji zalogaj: kompot od voća po želji

Tijekom dana popiti 8 – 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

Energetska vrijednost: 2659 kcal, ugljikohidrati (% E): 56,9 %, masti (% E): 24.2 %, bjelančevine (% E):18,9 %

Borisov jelovnik (2. tjedan)

Jelovnik po danima za drugi tjedan

1. DAN

• Doručak: dvopek + mliječni namaz sa smanjenjim udjelom masti + pileća ili pureća salama + svježa paprika ili rajčica
  i kava
• Međuobrok: banana i fermentirani mliječni napitak (jogurt, acidofil, kiselo mlijeko...)
• Ručak: krem juha od povrća i oslić (konzerva), integralno pecivo, zelena salata začinjena maslinovim uljem i aceto balsamicom
• Međuobrok: muesli ili voćna pločica
• Večera: salata s mozzarellom: mozzarella + rajčica +malo bosiljka, sve preliveno s malo maslinovog ulja i limunovim sokom pirjane kozice  i dvopek
• Večernji zalogaj: voćna salata (voće po želji)

Tijekom dana popiti 8 – 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

Energetska vrijednost: 2661 kcal, ugljikohidrati (% E): 53,8 %, masti (% E): 30,0 %, bjelančevine (% E):16.2%

2. DAN

• Doručak: zobene pahuljice  + šalica obranog mlijeka + žlica lanenih sjemenki + nasjeckani bademi +banana i kava
• Međuobrok: krekeri od integralne riže + vegetarijanska biljna pašteta
• Ručak: varivo kelj, krumpir, kuhana pileća prsa, raženi kruh
• Međuobrok: pita ili savijača s jabukama ili višnjama
• Večera: rižoto s kozicama: kuhana riža i kozice i kiseli kupus na salatu
• Večernji zalogaj: štapići mrkve

Tijekom dana popiti 8 – 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

Energetska vrijednost: 2707 kcal, ugljikohidrati (% E): 55,4 % ,masti (% E): 27,8 %bjelančevine (% E):16,8%

3. DAN

• Doručak: raženi kruh + tanki sloj maslaca + marmelada od voća po želji, probiotički jogurt, kava
• Međuobrok: voće po želji
• Ručak: špageti bolognese, kupus na salatu, prirodni sok od naranče
• Međuobrok: suhe smokve ili marelice
• Večera: juha od gljiva, špinat na mlijeku, pire krumpir,
  bukovače pripremljene na grill tavi
• Večernji zalogaj: jabuka

Tijekom dana popiti 8 – 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

Energetska vrijednost: 2687 kcal, ugljikohidrati (% E): 59,8 %, masti (% E):27,8 %, bjelančevine (% E):12,4 %

4. DAN

• Doručak: zrnati sir, dodano malo kopra, kukuruzni kruh, rajčica, prirodni voćni sok, šalica kave
• Međuobrok: bućine sjemenke, probiotički jogurt
• Ručak: pileća juha s ukuhano malo tjestenine, pileća prsa na naglo, kuhani krumpir, povrće na lešo
• Međuobrok: jabuka
• Večera: knedle sa šljivama ili marelicama, krušne mrvice, kuhani sok od šljive
• Večernji zalogaj: kakao (obrano mlijeko)

Tijekom dana popiti 8 – 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

Energetska vrijednost: 2709 kcal, ugljikohidrati (% E): 56,0 %, masti (% E):25,7 %, bjelančevine (% E):18,3 %

5. DAN

• Doručak: dvopek + sirni namaz + prešana šunka + svježa paprika, obrano mlijeko, kava
• Međuobrok: grisini štapići  i voće po želji
• Ručak: odresci od soje, kroketi od krumpira, pirjani šampinjoni ili šampinjoni sa žara, salata od rajčice
• Međuobrok: fermentirani mliječni napitak (jogurt, acidofil, kiselo mlijeko...)
• Večera: omlet s tikvicama i mozzarellom, jaja i mozzarella, graham kruh
• Večernji zalogaj: voćna salata (voće po izboru)

Tijekom dana popiti 8 – 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

Energetska vrijednost: 2736 kcal, ugljikohidrati (% E): 52,8 %, masti (% E):30,1 %, bjelančevine (% E):17,1 %

6. DAN (predviđeno za subotu)

• Doručak: sirni namaz (svježi sir, vrhnje, sol, papar), pomiješan sa sitno sjeckanim vlascem i krastavcima - namaz za integralni tamni vlažni kruh, klice za posipanje,
   fermentirani mliječni napitak (jogurt, acidofil, kiselo mlijeko...)
• Međuobrok: šaka orašastog i suhog voća po želji
• Ručak: krem juha od povrća,riba + krumpir + mrkva – sve zapečeno u pećnici i zelena salata začinjena maslinovim uljem
• Međuobrok: voće po želji
• Večera: gljive, tikvice, patliđani, paprika i rajčica s grill-tave s ekstra djevičanskim maslinovim uljem
  svježi kravlji sir, integralni kruh
• Večernji zalogaj: jabuka

Tijekom dana popiti 8 – 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

Energetska vrijednost: 2745 kcal, ugljikohidrati (% E): 51,1 %, masti (% E):29,8 %, bjelančevine (% E):19,1 %

7. DAN (predviđeno za nedelju)

• Doručak: zobene pahuljice + obrano mlijeko +  grožđice ili sušene brusnice + nasjeckani lješnaci i banana
• Međuobrok: grisini štapići  i jabuka
• Ručak: puretina, grašak, mrkvica, tikvice, šampinjoni sve pirjano u woku, kuhana integralna riža
• Međuobrok: pita ili savijača od jabuka
• Večera: salata od povrća i jaja
• Večernji zalogaj: štapići mrkve

Tijekom dana popiti 8 – 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

Energetska vrijednost: 2726 kcal, ugljikohidrati (% E): 56,4%, masti (% E):28,8 %, bjelančevine (% E):14,8 %

Moj cilj

Cilj mi je uspostaviti red u prehrani i vježbanju, kojega bih mogao zadržati i dalje. Dakle, ne prihvatiti ovo kao kampanju, nego kao životni stil.

Uostalom, vježbanje mi je i ranije uvijek bilo u krvi, samo sam se malo opustio glede sjedenja i prehrane.

Mislim da bih trebao izgubiti do 20 kilograma, a najviše mi smetaju masnoće u predjelu trbuha, zaokruženo lice i muskulatura propalog sportaša.

Plan vježbanja

Borisov osobni fitness trener Domagoj Jug-Dujaković nam je objasnio na koji će način Boris trenirati iduća tri mjeseca.

Što se pak samog treninga tiče, trening će biti prilagođen njegovim mogućnostima i naravno kako će treninzi odmicati tako će se mijenjati kilaže, trenažeri i rekviziti.

Za početak ćemo raditi na trenažerima da malo osjeti svoje tijelo i mišiće i naravno da pazimo na to da se ne ozljedi, a kako će vrijeme prolaziti, ići ćemo na sve složenije vježbe.

Prvi tjedan ćemo više vremena posvetiti pravilnom izvođenju vježbi i baratanju sa spravama tako da u kasnijim fazama ne gubimo vrijeme na to već da vrijeme trošimo samo na vježbanje.

Nakon trećeg tjedna ćemo krenut sa kružnim načinom treninga gdje ćemo raditi cijelo tijelo, znači na desetak sprava pogoditi sve mišićne regije, s umjerenim kilažama i malo većim brojem ponavljanja cca 12 tak.

Rekviziti

U drugoj fazi ćemo se pozabaviti malo kompleksnijim vježbama, polako ćemo koristiti slobodne utege, bučice i šipke, malo smanjiti broj ponavljanja i povećati opterećenje, da povećamo mišićnu masu kako bi Borisu podigli razinu metabolizma, cilj nam je i smanjiti puls u mirovanju, kao i onaj maximalan puls, te u zadnjoj fazi ćemo se više fokusirat na ono završno oblikovanje.

Od rekvizita koristiti ćemo: osnovne sprave, bučice, šipke, gume za razvlačenje, loptu, BOSU platforme za balans...tako da će treninzi biti jako raznovrsni.

Primjer Borisovog treninga za početak:

Zagrijavanje (10,15 min), Leg press, listovi, chest press, rameni potisak, biceps pregib, lat iza glave, triceps potisak, trbušne kontrakcije, podizanje nogu na trenažeru, s dvije min pauze na kraju svakog kruga te ćemo trening završiti sa laganim cardio vježbanjem