Želja za ‘dimom’, koja se može javiti puno puta tijekom dana, traje tek dvije minute. Možeš je ‘ugasiti’ i grizom jabuke te šetnjom, kažu bivši pušači.
Većina ljudi je svjesna rizika koje nosi pušenje, no svejedno im je teško prestati. Možda i ti razmišljaš o prestanku, a ne znaš od kuda krenuti. Kako bismo ti olakšali, donosimo šest priča ljudi koji su uspjeli prestati pušiti. Nekima je motiv bio novac, nekima zdravlje, nekima obitelj i zajednica.
"Nema organskog sustava na koji pušenje ne djeluje, od krvožilnog, respiratornog, kožnog, pa čak do mokraćnog. Stoga prestanak donosi velike pozitivne promjene u cijelom tijelu", kaže dr. med. spec. psihijatar Boris Gracin, subspecijalist iz alkoholizma i drugih ovisnosti te voditelj škole nepušenja Nastavnog zavoda za javno zdravstvo “Dr. Andrija Štampar”.
Što se događa u tijelu kada prestanete pušiti?
Nakon naglog prestanka pušenja u tijelu se počinju događati brojne promjene, a neke koje možete očekivati su sljedeće:
- U samo dvadeset minuta nakon prestanka opada broj otkucaja srca, a time i krvni tlak.
- Već nakon dvanaest sati razina ugljičnog monoksida u krvi vraća se u normalu, a između drugog i dvanaestog tjedna poboljšava se cirkulacija te se povećava kapacitet i funkcija pluća.
- Nakon mjesec dana počinje se povlačiti kašalj i smanjuje se kratkoća daha, a ovi simptomi u potpunosti nestaju nakon devet mjeseci.
- Godinu dana nakon prestanka uvelike se smanjuju rizici od razvoja koronarne srčane bolesti te su oni upola manji u odnosu na pušače.
- Nakon pet godina smanjuje se rizik od moždanog udara, a nakon deset godina rizik od raka pluća upola je manji nego kod pušača. Budući da nikotin stvara tešku ovisnost, ljudi koji odluče prestati pušiti često osjete simptome apstinencijske krize.
15 savjeta škole nepušenja NZJZ-a ‘dr. Andrija Štampar’
Iz HZJZ upozoravaju da je pušenje cigareta odgovorno za devedeset posto karcinoma pluća te je najveći uzročnik kronične opstrukcijske bolesti pluća koja je četvrti najveći uzročnik smrti u svijetu. Donosimo nekoliko savjeta škole za nepušenje koji vam će vam pomoći prilikom privih nekoliko tjedana:
- Odaberi prednosti nepušenja - fizičke (prestanak kašlja i upala, normalizacija krvnog tlaka...), emocionalne (povećanje samopouzdanja i samopoštovanja) te financijske - kućni budžet će se povećati.
- Odredi datum prestanka pušenja
- Tjelesno se pripremi - za prestanak pušenja treba priprema. Dobro je početi s vježbama disanja i laganim kardiovježbama.
- Psihička priprema - prisjeti se motiva zbog kojih želiš prestati pušiti.
- Planiraj nagrade - one će te motivirati.
- Promatraj nepušače i oponašaj ih.
- Prestani pušiti uz mali obred - proslavi svoju odluku da prestaješ pušiti.
- Uzimaj više tekućine - u prvom redu vode i prirodnih sokova bez dodatka šećera. Pripazi na prehranu (izbjegavaj grickalice, umjesto njih na posao nosi prutiće mrkve, celera, voća...).
- Pronađi više vremena za odmor - i opuštaj se na dnevnoj, tjednoj i godišnjoj bazi.
- Probudi sposobnost maštanja - jačaj sposobnost pozitivnog razmišljanja.
- Koristi duhovnu snagu (npr. vjerski sadržaji)
- Smanjivanje žudnje - kad te uhvati želja za cigaretom, otuširaj se ili izađi na svježi zrak. Možeš se posvetiti i omiljenoj fizičkoj aktivnosti kako bi zaboravila na želju.
- Kada posrneš - i opet si posegnuo za cigaretom, ne treba odustati nego krenuti iznova. Recidiv je dio terapijskog procesa, ali se i on treba proanalizirati. Razmisli zašto si posegnula za cigaretom i pokušaj uočiti što drugi put možeš učiniti da ne posustaneš.
- Ne zaboravi dvostruku pobjedu: pomozi i drugome da prestane pušiti.
- Osjećaj se dobro - i to zbog sebe, jer sami gospodarimo svojim ponašanjem.
Iskustva osoba koje su prestale pušiti
Anamarija Burazer - Nije mi bilo teško prestati jer nisam bila okorjeli pušač. Pušila sam uglavnom na kavama, a na cigaretu sam gledala kao na društvenu aktivnost. Prvi put sam odlučila prestati nakon gripe. U tom periodu nije mi pasala cigareta, i nakon što je prošao taj period u kojem nisam pušila, odlučila sam nastaviti tako. Znale su mi faliti cigarete na kavama te sam godinu dana i dalje znala zapaliti, ali ne bih uvlačila dim nego bih samo ‘pućkala’. Možda zvuči glupo, ali upalilo je. Na konačan prestanak potaknula me trudnoća i od tada se više ne igram s cigaretama, kaže novinarka 24sata.
Igor Alborghetti - Pušiti sam prestao jer mi je postalo naporno razmišljati o tome hoću li imati dovoljno cigareta ili ću možda morati trčati do trafike po snijegu. Takve ‘logističke’ stvari su me uvjerile da trebam prestati. Pušio sam dvadeset godina i ponosan sam što sam to uspio sasjeći u korijenu.
Nikolina Sok - Šest godina pušila sam oko kutiju cigareta na dan. Shvatila sam da mi cigarete diktiraju budžet i odlučila sam tome stati na kraj. Taj sam novac prebacila u budžet za neke korisnije stvari, poput putovanja. Nakon jela mi je znala doći želja za cigaretom, ali onda bih sama sebi rekla: ‘Nemoj zbog jednog trenutka slabosti opet početi jer idući put možda nećeš uspjeti’. Od tada je prošlo 11, 12 godina, ponosna je specijalistica za digitalni marketing.
Magdalena Rendulić - Prestala sam pušiti uglavnom iz financijskih razloga. To je bilo baš u vrijeme kad su najavili prvo poskupljenje cigareta. Na kraju ipak nisam osjetila veliki financijski pomak nabolje, ali nije mi žao što sam prestala. Taj se prestanak dogodio naglo, pa sam se služila malim trikom. Svaki put kad mi je došla želja da zapalim cigaretu, uzela sam je u ruku i igrala bih se s njom među prstima. Ponekad bih je i pomirisala. No nisam je nijedanput zapalila. Nakon prestanka osjećala sam se mnogo bolje. Vratio mi se svjež dah, prestala sam kašljati, a najbolje od svega je to što su s nepušenjem nestale i jutarnje mučnine te vrtoglavice.
Matija Hanževački - Pušiti sam prestao uglavnom zbog novca. Budući da studentski budžet nije baš velik, odlučio sam se odreći te navike da uštedim. Prestanak je trajao gotovo godinu dana, a u tom periodu najteže bi mi bilo dok sam čekao tramvaj ili autobus. Tu bih pokleknuo - u tim sam trenucima pitao ljude oko sebe da mi daju cigaretu. Na kraju sam želju za cigaretom odlučio utaživati drugačije. Pojeo bih jabuku ili pio crni čaj koji sam u to vrijeme svakodnevno nosio na fakultet.
Stjepan Banović - Psihički sam se pripremao na taj korak dva mjeseca. Zatim sam uzeo dva tjedna godišnjeg kako bih odluku proveo u djelo. Bio sam doma i većinu sam vremena ‘ubijao’ gledajući serije. Čim bih osjetio želju za cigaretom, popio bih čašu vode ili čaja koji sam tad kuhao na litre. Najteža su mi bila prva tri dana. Imao sam vrtoglavice, bio sam nervozniji nego inače, čak sam se i nešto više znojio. Druga, nešto blaža kriza nastupila je 15. dan nakon prestanka, no nisam posustajao. Ono što smatram ključnim za svoj uspjeh je to što se, s povratkom na posao, nisam odrekao stvari koje se vežu uz pušenje. Odlazio sam na kave i pauze s pušačima jer sam znao da ću se kad-tad naći u takvoj situaciji pa sam se odmah ‘bacio u vatru’. Tri mjeseca nakon prestanka bio sam sto posto siguran da je to to, da sam se istrenirao, kaže grafički urednik koji je nakupio šest godina nepušačkog staža.
Uspješan prestanak počinje obredom bacanja cigareta
Pušenje je ritual pa u dnevnu rutinu treba uvesti nove rituale, a prestanak započeti ‘obredom’, kaže psihijatar. Prvi simptomi nikotinske krize mogu početi već unutar trideset minuta od zadnje popušene cigarete. Oni uglavnom ovise o stupnju ovisnosti, a mogu biti psihički i fizički. Najčešći fizički simptomi uključuju snažnu žudnju za nikotinom, kao što su znojenje, mučnine, glavobolje, trnci u rukama i nogama ili debljanje. Neke od njih iskusio je i grafički urednik u 24sata Stjepan Banović.
"Prva tri dana bila su mi najteža. Osjećao sam vrtoglavice, bio nervozan i znojio se jače nego inače", priča Stjepan, koji je u tim trenucima želju za cigaretom “gasio” ispijajući puno čaja. Neki pušači neće osjetiti nikakve fizičke simptome nakon prestanka, no mogu osjetiti psihičke posljedice krize. One uključuju razdražljivost, anksioznost, nestrpljivost i manjak koncentracije, a u nekim slučajevima i depresiju te nesanicu. "Svakako bi trebalo obratiti pažnju na simptome apstinencije koji se javljaju između 24 i 36 sati od prestanka pušenja i obično su prisutni oko tjedan dana. Iznimno, fizički simptomi mogu trajati i dulje, dok psihološki traju od jednog mjeseca do godinu dana", dodaje Gracin.
Farmakološki tretman ovisnosti o nikotinu potreban je samo u rjeđim slučajevima, i to u početku, kad su apstinencijske tegobe najizraženije. "Tad se koriste preparati koji olakšavaju prestanak pušenja, a to mogu biti nikotinske gume za žvakanje, pastile i flasteri, nikotinski sprej za nos i inhalator te nenikotinski preparati, odnosno različite vrste psihofarmaka koje propisuje liječnik" objašnjava dr. Gracin. Neki ljudi posustanu upravo kako bi izbjegli simptome apstinencije. Uglavnom “padaju” na osjećaju žudnje za nikotinom koji traje od dvije do tri minute i nakon toga prolazi, no može se pojaviti mnogo puta tijekom dana.
"Čovjek je na dobrom putu kad počne uživati u prednostima nepušenja. One nisu samo fizičke, nego i društvene te psihičke", napominje Gracin te dodaje da nije dovoljno samo odreći se cigareta, jer prestanak pušenja donosi promjenu u cjelokupnoj strukturi života. Potrebno je promijeniti i prehranu te se više kretati. Važno je stvoriti i nove dnevne rituale jer je pušenje ritual kojim pušači zadovoljavaju različite potrebe, poput odlaska na pauzu i opuštanja, do socijalizacije s drugim pušačima ili jednostavne potrebe da se “nešto radi s rukama”.
Prestanak pušenja je jedna važna odluka za zdravlje probavnog sustava
Nagli prestanak pušenja - posljedice i kako ih spriječiti?
Stoga kod prestanka pušenja pomaže razvijanje navika koje bi zamijenile potrebu za cigaretom. To može biti bilo što - uživanje u jabuci, pijenje veće količine tekućine, odlazak u kratku šetnju, a nekima pomaže i igranje s nezapaljenom cigaretom u ruci.
"Koliko će čovjek biti uspješan u prestanku pušenja ovisi o motivaciji, stupnju ovisnosti o cigaretama, kao i o potpori koju dobije tijekom odvikavanja. Pri tome mogu biti učinkoviti savjeti liječnika, individualne konzultacije, savjetovanje preko telefonske linije, mobilne aplikacije, no najučinkovitijima su se ipak pokazale intenzivne bihevioralne intervencije, primjerice grupna terapija", kaže Gracin koji savjetuje da isplaniraš nagrade kojima ćeš poticati sebe da budeš ustrajna u svojoj odluci te da sam čin prestanka pušenja obaviš uz mali obred - baciš cigarete, duhan, pepeljare i sve ostalo što te veže uz nezdravu naviku pušenja.
Budući da se ljudi u prosjeku udebljaju sedam kilograma nakon što prestanu pušiti, jer žudnju za cigaretom pokušavaju utažiti hranom, to je mnogim pušačima jedan od glavnih opravdanja kojim odgađaju prestanak. Zamjena cigarete hranom nije loša sama po sebi, no treba biti vrlo oprezan s izborom. Naime, u početku se kilogrami nakupljaju bez obzira na to što jedete, no ako ne podlegnete prejedanju, ti će kilogrami vrlo brzo nestati. Pušači obično imaju loše prehrambene navike. Vrlo često preskaču doručak koji bi trebao biti glavni obrok u danu i ujutro popiju samo kavu. Zato zdrave grickalice mogu biti najveća pomoć kod prestanka pušenja, a najbolje je grickati voće i povrće, poput mrkve, celera, korabe ili jabuke. Pomaže i suho voće, poput grožđica, a dobro je grickati i orašaste plodove, no s njima se ne smije pretjerivati jer mogu pridonijeti debljanju pa ne jedi više od preporučene šake orašastih plodova na dan.
Određenu hranu bi bilo dobro posebno izbjegavati tijekom odvikavanja od cigareta. To je prije svega začinjena i ljuta hrana, koja zbog svoje jačine može biti okidač zbog kojeg ćeš htjeti zapaliti cigaretu. U ovom bi se periodu također trebao izbjegavati alkohol, jer najviše pušača najrađe zapali baš uz čašu vina ili piva, dok okus cigarete bivšim pušačima postaje izuzetno odbojan ako jedu više voća, povrća i mliječnih proizvoda s niskim postotkom mliječne masti.
Fizička aktivnost također može umanjiti žudnju za cigaretom. Prestanak pušenja najbolje je vrijeme da konačno kreneš u teretanu, počneš trčati ili se upišeš na neki drugi sport. Vježbanje se pokazalo kao jedan od najboljih zamjenskih rituala. Fokusiranje na takve aktivnosti pomaže odvratiti pažnju s prestanka pušenja, a također može ublažiti fizičke i psihičke simptome nikotinske krize.
Kako prevladati apstinencijsku krizu kod prestanka pušenja?
- Popij čašu vode ili voćnog soka.
- Udahni duboko pet puta (polagano).
- Prošetaj.
- Primijeni vježbe opuštanja.
- Broji unazad, počevši od 100.
- Prihvati se nekog zanimljivog hobija.
- Operi zube pastom od peperminta.
- Tuširaj se naizmjence toplom i hladnom vodom.
- Grickaj mrkvu ili celer.
- Grickaj koštice suncokreta ili buče.
- Posluži se gumom za žvakanje (bez šećera).
- Nazovi prijatelja da ti pomogne.
- Popij šalicu mlijeka.
- Ponovi odluku: ‘Želim se osloboditi pušenja!’
- Pogledaj na sat i odgodi uzimanje cigarete najmanje za jednu minutu, zatim još jednu minutu, pa još jednu minutu... i tako najmanje pet minuta.
