Dragica Barbarić, autorica priručnika "Pobijedite depresiju kognitivno-bihevioralnim tehnikama'' otkrila je nekoliko korisnih trikova koji ti mogu pomoći ako zapadneš u blaže depresivno stanje, a možeš ih raditi i kod kuće. Borba protiv depresije zahtijeva aktivan, svakodnevan pristup, a kognitivno-bihevioralne tehnike pogodne su za većinu ljudi bilo koje životne dobi te se mogu raditi individualno, u paru ili skupno. Pokušaj isprobati neke od trikova i osjećaj se bolje!
Aktivnim pristupom protiv depresije
Kognitivno-bihevioralne metode preporučuju se osobama koje su racionalne te sklone promišljanju bez puno mistifikacija i ''psihologiziranja''. Također se savjetuju onima koji se vole oslanjati na znanost i znanstvena istraživanja jer svaka metoda koja se primjenjuje unutar te terapije prošla je ozbiljnu, znanstvenu verifikaciju. Metoda je strukturirana, usmjerena ciljevima te zahtijeva aktivan pristup i terapeuta i klijenta.
'To je vrlo djelatan pristup: nije dovoljno samo pričati o problemima nego je potrebno „zasukati rukave“ i svakoga dana raditi i isprobavati ono što je dogovoreno na susretu. Zato su domaće zadaće sastavni dio terapije što omogućava brzo napredovanje. Naglasak u terapiji je na tome kako klijent misli, ponaša se i komunicira sada, pa pristup odgovara klijentima koji ne vide smisao u tome da se puno analiziraju iskustva iz djetinjstva, iako se i na tome može, a katkada i treba raditi. Ako klijent ne očekuje da će na terapiji samo pričati te dolazi s konkretnim problemima na kojima želi raditi, kognitivno-bihevioralna terapija pogodna je za većinu ljudi bilo koje životne dobi, a raditi se može individualno, u paru ili skupno', objašnjava Dragica Barbarić.
Kada se suočiš s padom raspoloženja, bezvoljnosti, beznađa, tuge, tjeskobe i niske energije, pokušaj sljedeće:
- Sniženo raspoloženje smanjuje energiju i aktivaciju, no što manje činimo, sve nam je gore. Zapisuj iz sata u sat što radiš i kako se pri tome osjećaš. Na kraju tjedna to proanaliziraj i na temelju toga vrlo postupno uvodi više aktivnosti uz koje se veže bolje raspoloženje (npr. razgovor s prijateljem), a ispuštaj one od kojih ti je lošije (ležanje u postelji, besciljno gledanje TV-a). Jako su važni mali koraci.
- Dobro raspoloženje vezano je uz tjelesnu aktivnost koja potiče lučenje „kemikalija sreće“ u mozgu. Planiraj barem 15-minutnu šetnju svakoga dana koju ćeš postupno produljivati. Važno je i druženje, ali s ugodnim ljudima. Povjeravaj svoju bol najbliskijima, a s drugima pričaj o nečemu nevezanom za svoje stanje kako te ne bi počeli izbjegavati.
- Kada te prime negativne misli zapiši ih na papir i reci si: Negativne misli su simptomi depresije baš kao što je kašalj simptom gripe. Ne treba im vjerovati. Tada se angažiraj u nečemu što će ti odvući pažnju s misli.
- Kada ti je raspoloženje malo bolje, proanaliziraj negativne misli koje si zapisao i pokušaj na njih naći racionalan odgovor: pronađi dokaze koji potvrđuju da te misli nisu sasvim točne, zapitaj se što bi ti rekla dobronamjerna osoba ili ju upitaj. Zapiši to i čitaj što češće kako bi tvoj mozak naučio nov način gledanja na probleme. Posebno pazi na samokritične misli: da li bi ikome rekao tako grozne stvari koje govoriš o sebi? S time trebaš prestati i naučiti sebe utješiti.
- Napravi popis svojih dobrih osobina, jakih strana, svega što si dosada postigao bez obzira koliko ti se činilo sitno. Redovito to nadopunjavaj i svakodnevno čitaj.
- Ako ti ne bude bolje, nabavi knjigu samopomoći i/ili se obrati stručnjaku. Ako imaš misli o samoubojstvu, obavezno posjeti psihijatra. Nemoj se prepuštati ogromnoj patnji depresije, jer ona se danas uspješno tretira. Ne vjeruj svojoj misli "Meni to neće pomoći" jer ta je misao samo uobičajeni simptom depresije, a ne istina o tebi.
