Ako ti je jedina dnevna aktivnost hodanje, ne zaboravi da ga uz nekoliko dodataka možeš pretvoriti u učinkovitu tjelovježbu. Stoga, kako bi pojačala rad mišića trupa, tijekom treninga hodanja aktiviraj ruke kao što to rade sportaši koji se bave brzim hodanjem.
Želiš li ojačati torzo, potrebno je pokrenuti poprečni mišić abdominis koji drži tijelo uspravno, a u tome će ti pomoći aktiviranje ruku, kaže trenerica Iva Vratić Cindrić.
Savij ruke u laktovima i hodaj
Ruke bi trebale biti savijene u laktovima, a ramena opuštena. Uskladi ih s radom nogu - tako da istodobno rade suprotna ruka i suprotna noga. Ako više aktiviraš ruke, brže ćeš hodati te trošiti više energije i povećati kalorijsku potrošnju, a to će na kraju rezultirati i smanjenjem opsega struka, objašnjava kineziologinja i fitness trenerica Iva Vratić Cindrić iz zagrebačkog Sportiva Centra. Tako se aktivira poprečni trbušni mišić (transversus abdominis), smanjuje opterećenje kukova pri hodu, a istovremeno potiče održavanje i vježbanje ravnoteže te poboljšava držanje.
Trbušnjake aktiviraj uvlačenjem trbuha
"Prilikom hodanja nastoj cijelo vrijeme držati uspravan trup. Nemoj se naginjati naprijed ili unatrag. U tome ti mogu pomoći trbušni mišići koje trebaš svjesno aktivirati. Pokušaj i lagano uvući trbuh, kao da si zakopčala uske hlače, tako da udaljiš rebra od zdjelice. Kad uvlačenjem aktiviraš trbušne mišiće, moraš moći normalno disati" objašnjava trenerica Iva Vratić Cindrić.
Pogled neka ti uvijek bude usmjeren ispred tijela s lagano uvučenom bradom. Poprečni trbušni mišić možeš aktivirati i tako da dok hodaš priviješ ruku oko struka, prvo jednu, pa onda drugu. Tako se lagano podiže grudni koš daleko od zdjelice, a vježba pomaže u lakšem disanju. Podizanjem natkoljenica od tla također ćeš uključiti donje trbušne mišiće.
Hodanje uzbrdo aktivira donje trbušne mišiće i stražnjicu
Najjednostavnije ćeš to postići ako hodaš uzbrdo, dakle ako planinariš ili samo hodaš po stepenicama. Gluteusi (stražnjica) nisu jedini mišići koji se tada aktiviraju, nego i donji trbušnjaci koji drže lumbalni pojas stabilnim. Hodanje uzbrdo, preporučuju stručnjaci, primjenjuj od dva do tri puta tjedno ili nekoliko puta tijekom šetnje. Druga varijanta je postavljanje manšeta na skočne zglobove i hod s opterećenjem.
"Radiš li zasebnu vježbu tijekom šetnje, podiži koljena visoko i dotakni njima suprotan lakat. Ponovi osam puta na svakoj strani i četiri do osam puta u tijeku šetnje. No kod ove vježbe pazi na održavanje ravnoteže pa je ispočetka izvodi potpuno polagano", kaže trenerica Vratić Cindrić.
Aperkat ne koriste samo boksači
Boksačke udarce možeš uklopiti u hodačku rutinu jer ćeš tako povećati broj otkucaja srca i ubrzati metabolizam te angažirati leđne mišiće. Ravni udarci prema naprijed ili dosezanje nečega u zraku ravnomjerno će uključiti trbušne mišiće pa pokušaj raditi 20 udaraca i 20 dohvata u vis svake dvije minute tijekom hoda.
Pročitaj što sjedenje čini tvojoj stražnjici.
