Kettlebell, girja ili rusko zvono je odličan rekvizit za vježbanje jer omogućava izvođenje vježbi kojima se puno brže dolazi do gubitka potkožnog masnog tkiva i oblikovanja muskulature. Girja može osigurati zabavan, intenzivan te učinkovit trening, ali je potrebno odabrati odgovarajuću.
Ovisno o tome u kakvoj si formi možeš upotrebljavati različite težine od 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24 ili više kilograma. Kod odabira girje treba obratiti pažnju na nekoliko parametara, stoga ti donosim savjete trenera Donata Rupčića kako odabrati odgovarajuću girju.
Odgovarajuća težina
Prosječna žena bi trebala početi s girjom od 6 do 8 kg, a prosječan muškarac s girjom od 12 do 16 kg. Za naprednije žene, koje su se već susrele sa vježbama snage, preporučamo girju od 16 kg, a napredniji muškarci mogu krenuti s 20 kg. Napredak označava fazu u kojoj si vježbama povećala izdržljivost i izgradila mišiće.
Stoga će s vremenom, naravno, doći potreba za sve težim girjama kako postaješ snažnija. Kilaže s kojima se preporučuje krenuti su opet individualne jer ovise o tvojim fizičkim sposobnostima i građi tijela te će neke od vas možda ipak morati krenuti s najmanjom težinom od 4 kilograma.
Obrati pažnju na ručke
Trebala bi biti dovoljno široka da ju možeš primiti s obje ruke istovremeno. Također bi trebala biti zakrivljena kako bi ju bilo lakše balansirati u pokretima koji koriste samo jednu ruku. Obrati pažnju i na teksturu ručke – ne smije biti previše skliska ili previše hrapava.
3 vježbe s girjom za rameni pojas i noge
