Rolanje je ciklička aktivnost kojom za sat vremena možeš potrošiti od 400 do 600 kalorija, povećati aerobnu kondiciju i učvrstiti stražnjicu. Ako želiš u što kraćem vremenu postići odlične rezultate fitness trener Branimir Vajda rekao je da bi žene trebale rolati četiri puta tjedno po sat vremena, a muškarci ukupno pet sati tjedno.
Kod rolanja povećanu aktivnost imaju mišići nogu i stražnjice dok mišići trupa, osim za zadržavanje pravilne ravnoteže i kuta pri izvođenju pokreta nemaju dodatni mišićni impuls za veće mišićne kontrakcije. Branimir Vajda napomenuo je da rolanjem možeš izgubiti kilograme i povećati specifičnu aerobnu kondiciju, ali da bi oblikovala tijelo kako želiš rolanje je potrebno kombinirati s drugom vrstom treninga.
Dva savjeta za najbolje rezultate
- Dnevni raspored treninga rolanja za žensku populaciju bi tada iznosio oko sat vremena za treninge četiri puta tjedno, za pet treninga tjedno 45 minuta, u jednakom opterećenju. Intervalni trening u rolanju se radi promjenom tempa rolanja u istim vremenskim intervalima.
- Lagano se voziš oko 12 minuta, jednu minutu ubrzaš, pa se opet jednu minutu lagano voziš. Intervale po minutu ponavljaš do isteka ukupnog treninga za trenažni dan. Fartlek tip treniranja u rolanju uključuje i korištenje uzbrdice za povećanje opterećenja ( ako nisi sigurna na rolama, izbjegavaj uzbrdicu). Na primjer, rolaš se 12 minuta, dvije minute na uzbrdici s 40 posto intenziteta, jednu minutu na uzbrdici s 60 posto intenziteta, lagano rolanje 2 minute. Uzbrdicu možeš zamijeniti spuštanjem u koljenom zglobu (rolanje u polučučnju).
Dok rolaš vježbaj i ruke
- Dodatno opterećenje mišića ruku i stabilizatora trupa možeš dobiti s postavljanjem utega na zglob ruke. Dosta popularno postaje i izvođenje vježbi s malim opterećenjem (bučice do 2 kg) dok rolaš.
- Rolajući možeš izvoditi vježbe za prednju i stražnju stranu nadlaktice, za ramena razne potiske, kombinacije svega navedenog i ovisno o mašti razne koreografije pokreta koji se mogu ponavljati u istom vremenskom intervalu.
- Ako si sigurna na rolama možeš pregibajući se u trupu prema naprijed napraviti i vježbe za gornji dio leđa. Za one koji se ne osjećaju sigurno na rolama, preporučujem da vježbe izvode u stajanju.
- Rolanje se može kombinirati s vježbanjem u teretani što će sigurno pozitivno utjecati na ubrzanu transformaciju tijela do željenog izgleda.
