Ako vam je masno tkivo u većoj mjeri vidljivo na vanjskoj strani bedara to je znak da treba krenuti sa vježbanjem ili možda i promjenom načina prehrane, kaže trenerica Gabrijela Brkić i otkriva najbolje vježbe za redukciju masnog tkiva s takozvanih 'jahaćih hlačica'.
Ovi mišići imaju stabilizacijsku ulogu i mogu pomoći da se umanji bol u koljenu
Grupa mišića lateralne strane natkoljenice zvana i mišići odmicači kuka, također se sastoji od više mišića: najbitniji, oni površinskog sloja su gluteus medius, gluteus minimus i tensor fasciae latae. Ovo su mišići koji su najviše aktivirani dok odmičemo i rotiramo nogu u zglobu kuka te dok radimo unilateralne pokrete – pokrete na jednoj nozi.
"U takvim pokretima ovi mišići imaju stabilizacijsku ulogu. Dakle, svako ustajanje iz automobila, kreveta ili najobičnije hodanje uključuje ove mišiće. Ako postoji disbalans ili neaktivnost ovih mišića, kod žena je dodatno naglašena unutarnja rotacija koljena, zbog samog položaja zdjelice, pa se u takvim slučajevima pojavljuje dodatna bol u području koljena. Dakle, pravilnom aktivacijom ovih mišića taj se problem može umanjiti", tumači trenerica Brkić.
Treba vježbati tri do četiri puta tjedno
"Vježbe poput ovih možemo raditi svaki drugi dan tri do četiri puta tjedno u kombinaciji s vježbama za mišiće prednje i stražnje strane natkoljenice te mišiće gluteusa (stražnjice)", kaže Brkić i nastavlja:
"Broj ponavljanja za izvođenje ovih vježbi, posebice ako se izvode s težinom vlastitog tijela trebao bi biti od 15 do 25 ponavljanja, osim ako se radi o sporijim ponavljanjima ili ponavljanjima sa zadrškom u pokretu – i to je moguća varijanta izvedbe vježbi. U tom slučaju, može se raditi manji broj ponavljanja. Broj serija trebao bi biti od pet do osam po mišićnoj skupini."
Vježbe protiv masnih naslaga na vanjskoj strani bedara
1. Lezite na bok i neka vam donja noga bude pod kutom od 90 stupnjeva. Gornju nogu stavite u laganu fleksiju (gotovo opružena) s prstima stopala usmjerenim prema tlu, a petom prema gore.
Napomena: Gornja se noga podiže maksimalno do 45 stupnjeva u odnosu na tlo
2. Dok ležite na boku izvodi se pokret kao i u prvoj vježbi, ali je gornja noga savijena u koljenu na otprilike 90 stupnjeva.
3. Zavežite gumu oko koljena, a ako nemate gumu za vježbanje možete upotrijebiti elastičnu traku ili šal. Krećite se u laganom polučučnju na jednu i drugu stranu.
Napomena: Pazite da koljena ne idu unutra prilikom bočnog kretanja i da koljeno ne prelazi prste stopala.
