Ako imaš ravnu stražnjicu primarni cilj ti treba biti povećanje mišićne mase. Povećanje mišićne mase postiže se radom s vanjskim opterećenjem u rasponu od 6 do 12 ponavljanja.
Vježbe koje trebaš raditi su čučan i bugarski čučanj. Izvođenje vježbi pojašnjava Jozo Grgić, mag. cin, trenutno na magistarskom studiju na Victoria University Melbourne.
"Stražnjica je sastavljena od tri velika mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Mišići gluteusa su jedni od najvećih mišića u ljudskom tijelu, te posjeduju mogućnost produkcije velike sile. Ako želiš da tvoja stražnjica bude manja, fokusiraj se na izolaciju mišića i veći broj ponavljanja, više od 20. Vježbe koje trebaš raditi su glute bridge i zanoženje u uporu", objašnjava Grgić.
Čučanj
Čučanj je složena vježba koja dominantno aktivira mišiće gluteusa, kvadricepsa i stražnje lože. Pokret se prolazi kroz tri faze:
- Stani u paralelni stav, širina stopala bi trebala biti u širini ramena ili nešto šira. Ruke stavi na bokove, iza glave ili u predručenje. To je početni položaj.
- Pokret počinje u zglobu kuka i koljena. Zamisli kao da želiš sjesti na stolac dok radiš čučanj.
- Nastavi pokret do željene dubine, a nakon toga obrni pokret te se ekstenzijom u kuku i koljenu vrati u početni položaj.
- Prilikom spuštanja u čučanj radi udisaj, a prilikom dizanja izdisaj.
Bugarski čučanj
Ova vježba najviše aktivira kvadriceps i gluteus. Ako radiš s opterećenjem uzmi bučice (ili drugi rekvizit) u ruke i drži ih sa strane od tijela.
- Jednu nogu postavi na povišenje, kreni s manjim povišenjem te polako povećavaj visinu. Što je visina za stražnju nogu veća to je vježba teža.
- U početnom položaju nemoj u potpunosti pružiti nogu na kojoj stojiš.
- Nakon zauzimanja početnog položaja, stisni mišiće trbuha, napravi čučanj i vrati se u početni položaj.
- Prilikom spuštanja u čučanj radi udisaj, a prilikom dizanja izdisaj.
Pogledaj koje vježbe trebaš raditi, ako imaš opuštenu stražnjicu.
Doznaj više o Fitness učilištu u Zagrebu.
