Fitness 28. kolovoza 2012.

Express fitness za ruke i leđa

Pilates1
1/8
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Donosimo ti treći dio serije Express fitness ljetnih vježbi za noge, trbuh i gornji dio tijela pod vodstvom Mirele Anić, pilates & fitness trenerice. U prvoj seriji opisane su vježbe za noge i trbuh, a danas pročitaj kako da pravilno izvedeš vježbe za gornji dio tijela: prsa, ruke, ramena, leđa

Express fitness sadrži kratki niz interesantnih i učinkovitih vježbi za cijelo tijelo. Odvoji svaki dan 15 minuta svog vremena i izvedi jednu od serija, za određeni dio tijela. Iako zahtijevaju malo tvog vremena, za njih je nužna preciznost, koncentracija i disanje. I upravo će to utjecati na budnost tijela i smirenje uma u ove vruće ljetne dane.

Oblikuj mišiće prsa, ramena i leđa

U posljednjoj seriji vježbi Express Fitnessa predstavljam ti vježbe za gornji dio tijela, za koje ti je potrebno svega 15 minuta.
Ovom serijom vježbi osnažit ćeš mišiće prsa, ruku, ramena i leđa, poglavito mišiće uz kralježnicu. Ova posljednja serija vježbi nikako nije nevažna jer s prethodne dvije serije zaokružuje cjelinu, tonirajući i oblikujući cijelo tijelo. Ujedno, kao i ranije dvije serije, sadrži vježbe za određeno područje tijela uz aktivnost cijelog tijela.

Treniranje donosi višestruku korist

Uključi u trening preporuke o pravilnom pozicioniranju, preciznosti kretanja i disanju i ne zaboravi da je u treningu bitan kontinuitet i ustrajnost. Radije treniraj više puta tjedno kraće ili svojim tjednim treninzima dodaj ove kratke serije kako bi sustavno održavala razinu pokretljivosti i snage. Svrha treninga nije isključivo estetika i funkcionalnost tijela, nego sve to zajedno i još puno više od toga.

Trening je odraz brige i poštovanja prema vlastitom tijelu i odraz kulture življenja. Zato prigrli taj način gledanja na trening i tada će on postati užitak. Trening mora biti izazov tijelu, ostvarujući njegove pune potencijale, ali ne smije biti kazna i muka. Samo pozitivne afirmacije o vlastitom tijelu i smislu tjelovježbe mogu ti pomoći. Od pomoći su i treneri, koji svoj profesionalizam i entuzijazam prenose na tebe i na taj način svaki trening oplemenjuju nekim novim doživljajem.


Savjeti za bolji učinak

Svjesnošću do prekrasnog tijela

Preporučujem ti da uključiš sljedećih par pravila u svoje treninge kako bi povećala razinu njihove učinkovitosti i sigurnosti:

  1. Obrati pozornost na početnu poziciju tijela jer svaki je detalj bitan i utjecat će na kvalitetu pokreta.
  2. Bez obzira je li je riječ o vježbi za cijelo tijelo ili jedan dio tijela, moraš biti svjesna tijela kao cjeline. Budi prisutna i u onim segmentima kad miruješ i u onima koji uključuju pokret, jer prisutnost znači svjesnost, koja je nužna u izgradnji funkcionalnog i prekrasnog tijela.
  3. Diši! Budi svjesna daha, udaha koji otvara prsni koš i izdaha koji ga zatvara, simultano stežući trbuh. Možeš disati na nos ili pak udisati na nos, a izdisati na usta, to će povećati uključenost tvojih trbušnih mišića. Nikad nemoj zadržavati dah, jer o njemu ovisi sigurnost tvoje kralježnice, oksigenitacija tkiva te kvaliteta pokreta. On je ujedno most koji povezuje um s tijelom.

Uključi ove preporuke u svoje treninge i imat ćeš koristi za cijelo svoje biće.

Kvaliteta je važnija od kvantitete

Express fitness sastoji se od 3 serije po područjima tijela, a to su: noge i stražnjica, trbuh te gornji dio tijela. Ovom sam raspodjelom pokrila cijelo tijelo i kritične zone, sumirajući ih u serije od po 5 vježbi. Za svaku je seriju potrebno 15 minuta, ovisno o broju ponavljanja. Broj ponavljanja neka varira od 10 do 20 ovisno o tvojoj snazi i izdržljivosti, no upamti da je ideja ovih kratkih serija savršena preciznost, točnije kvaliteta vježbanja a ne kvantiteta tj. broj ponavljanja.

Važan je i kontinuitet, stoga vježbaj 6 dana u tjednu, najmanje 15 minuta. Na taj način možes odraditi po 1 seriju na dan i nakon toga kreni ponovno od prve. Ako imaš više snage i želje možes spojiti dvije ili sve tri serije zajedno u jedan trening. Predlažem ti da to učiniš 1 do 2 puta tjedno. Uvijek si ostavi jedan dan odmora u tjednu, potom kreni ispočetka.

Ovaj serijal može biti dodatak tvom treningu ili pak biti zaseban trening u nedostatku vremena i mogućnosti. Kako god, usmjeri pozornost na preciznost pokreta, zadrži kontinuitet i prepusti se blagodatima koje će doći s vremenom. Ne očekuj čuda preko noći, ali pokušaj osjetiti zadovoljstvo u brizi za vlastito zdravlje i ljepotu.


Vježbe za gornji dio tijela

Modificirani sklek / modified push up

Klekni koljenima na pod. Tijelom formiraj dugu dijagonalnu liniju od koljena do ramena te se osovi na dlanove ispod ramena. Stegni stražnjicu i trbuh ne narušavajući ravnu liniju tijela, skvrči laktove uz tijelo, pri tome udahni, a kad se vraćaš u početnu poziciju izdahni. Otežaj vježbu tako da usporiš udah, a izdahu dodaj snagu i brzinu, ne gubeći na kvaliteti pokreta. Ponovi od 10 do 20 puta. Vježbom jačaš stražnju stranu nadlaktice, leđa, prsa, ramena i trbuh.

Sklek / Push up

Osovi se na nožne prste i dlanove a tijelo podigni od poda u dugu ravnu liniju, od stopala do glave. Stegni trbuh, stražnjicu i prednje mišiće bedara. Ruke postavi malo šire od širine ramena. Udahom skvrči laktove u stranu a izdahom ih opruži, zadržavajući ravnu liniju tijela. U težoj opciji uspori udah a izdah učini bržim i dinamičnijim. Vježbu izvedi 10 do 20 puta, a možeš joj dodati izdržaj u plank poziciji, poziciji daske. Nakon zadnjeg ponavljanja zadrži se u gornjoj ili još teže donjoj poziciji skleka i diši 5 do10 dahova. Vježba jača prsa, leđa, ramena i ruke ali i trbuh i noge.

Prsno plivanje / Breast stroke

Lezi potrbuške i raširi noge u širini kukova ili ramena. Ruke skvrči na pod pored tijela. Stegni trbuh i stražnjicu te opusti ramena. Izdahom podigni gornji dio tijela, tako da donja rebra ostanu na podu. Udahom se spusti. Nakon 5 ponavljanja, zajedno s tijelom podigni ruke držeći ih skvrčene. Nakon novih 5 ponovljanja, ostani gore tijelom u izdržaju i raširi ruke u stranu u T poziciju. Zadrži poziciju 5 dahova i opusti. Vježba jača mišiće prsne i vratne kralježnice, mišiće između lopatica i stražnjii dio ramena. Obrati pozornost na aktivnost trbuha i zadrži noge na podu.

Uron labuda / Swan Dive

Lezi potrbuške, raširi noge i zarotiraj ih prema van. Postavi ruke skvrčene uz tijelo, dlan u liniji s ramenom. Napni trbuh i stražnjicu. Udahom odigni cijelo tijelo od poda, sve do stidne kosti a izdahom se spusti. Drži laktove usko uz tijelo, ramena od ušiju i glavu u liniji s cijelom kralježnicom. Vježbu ponovi 5 do 8 puta i to ako nemaš bolove u donjem dijelu leđa. Ova vježba snaži sve mišiće kralježnice od vrata do lumbalnog dijela, stražnjicu, triceps i mišiće lopatica te mobilizira kralježnicu.

Nakon vježbi za leđa, sklupčaj se u školjku, poziciju u kojoj klečiš, a prsa su zelijepljena za koljena.

Vježbe opuštanja

Ovo su vježbe opuštanja koje možeš raditi nakon svake serije:

  • Klečeći ratnik - klekni jednom nogom na koljeno a drugom zakorači naprijed punim stopalom (koljenom iznad skočnog zgloba). Nagni tijelo naprijed i otvori ga prema gore. Diši fluidno 5 punih dahova pa zamjeni stranu. Vježbom se opružaju prednji mišići kuka i abdomen.
  • Njihanje priprema / Modified Rocking - lezi potrbuške, savij koljena te prilijepi pete na stražnjicu. Udahom opruži noge prema gore, gurajući dlanove stopalima. Izdahom se vrati u početnu poziciju i stisni pete sebi. Ponovi 2 do 4 puta. Vježbom istežeš cijeli prednji dio tijela.
  • Nakon rockinga obavezno ponovi školjkicu tako da klečiš i pritisneš prsa na koljena ili oak u ležećoj poziciji stisneš koljena na prsa. Neka se kralježnica zaobli prema iza.
  • Na kraju sjedni na podlogu ili na neko povišenje u što udobniju poziciju, bez tenzija. Zatvori oči i osjeti ljepotu praznine nakon treninga. U toj praznini neka titra jedino zahvalnost na tijelu koje te služi i zahvalnost na svemu sto jest.
  • Neka te obuzme veselje. Osmjehni se slobodno...ostvarila si smisao treninga!

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.