Hodanje je jedna od najlakših i najsigurnijih aktivnosti koja se preporučuje svim dobnim skupinama, kaže kineziolog Hrvoje Sambolić. Uz ozbiljan pristup prehrani i aktivnom hodanju možeš izgubiti četiri do pet kilograma mjesečno, i to na zdrav način, tvrdi.
Uz gubitak kilograma tijelo će se probuditi i učvrstiti, mišići aktivirati, a metabolizam ubrzati, pa ćeš biti odmornija i “budnija”. - Hodati možeš u više varijanti: s psom, uzbrdo i nizbrdo, uz mijenjanje tempa, sa štapovima ili po stepenicama. Ovisno o tome, mijenjat će se i kalorijska potrošnja te brzina gubitka kilograma, objašnjava Sambolić.
Često je teško analizirati samoga sebe pri bavljenju aktivnostima, pa barem za početak hodaj u paru. "Promatraj kako se giba tijelo tvog partnera dok hodate, a on neka promatra tebe. Bitno je uočiti jasno vidljive pogreške kako biste ih mogli odmah ispraviti. Prvo je držanje. Tijelo mora biti uspravno, prsa naprijed i brada u produžetku trupa te ne bi smjelo biti nagnuto naprijed ni natrag. Sljedeće što treba prati su ramena, gledaj zibanje gore-dolje i lijevo-desno, pri čemu ne smije biti suvišnih pokreta te bi rad ramena i ruku trebao biti usklađen s radom nogu tako da suprotna ruka prati rad suprotne noge. Zatim gledaj položaj kukova i
zdjelice, pri čemu možeš primijetiti propadanje jedne noge, kraći korak ili kašnjenje u koracima. I naposljetku gledaj u stopala (tenisice) i promatraj kako se gazi", kaže Sambolić.
Objašnjava da pravilna tehnika hodanja podrazumijeva da se prijenos težine odvija poput zibanja čamca. "Prvi kontakt ostvaruje peta te se težina spušta na nju, potom se preko stopala prenosi opterećenje i završava pokret prijenosom preko nožnih prstiju", objašnjava Sambolić. Tijelo je opušteno, a koljeno u trenutku prvog kontakta opruženo te aktivno sudjeluje u prijenosu opterećenja prema prstima. Štapovi olakšavaju tehniku hodanja i tjeraju te da izvedba bude što pravilnija. Korištenjem štapova za hodanje (nordijskim hodanjem) aktivira se gotovo 90 posto mišića, a kalorijska potrošnja podiže se i do 70 posto, kaže Sambolić.
"Kilogram sala (masti) odgovara vrijednosti od oko 7000 kalorija. To znači da ako želiš mršavjeti, moraš potrošiti više kalorija od onih koje unosiš. Potrošnja kalorija ovisi o utreniranosti, dobi i težini. Tako će netko tko je srednje utreniran i hoda jedan sat potrošiti oko 300 kalorija. Sve dodatne aktivnosti tijekom hodanja, poput sklekova, propadanja na klupici, trbušnjaka ili nošenja nekog tereta, podižu kalorijsku potrošnju", kaže Sambolić. Želiš li kvalitetne učinke treniga, prehranu usmjeri na unos od 1500 do 1800 kalorija dnevno. U jelovnicima imaj raznovrsne namirnice - proteine, ugljikohidrate, masti, vitamine i minerale. Dobro je povećati i unos proteina jer “hrane” mišiće, te povrća i voća kao izvora minerala i vitamina, a smanjiti unos ugljikohidrata, zaključuje kineziolog Sambolić.
Napravi plan prehrane pa započni s treningom. Ako si početnik, počni sa šetnjom i napredujte kroz tjedne postavljajući si sve veće ciljeve od sporijeg do bržeg tempa i veće kilometraže. Odaberi rutu i okvirno ustanovi udaljenost. To možeš prepustiti i sportskim trackerima koji prate parametre poput brzine hoda i potrošnje kalorija. Pridržavajući se mjesečnog plana hodanja od 60 minuta dnevno, čovjek težak 80 kilograma u mjesec dana će potrošiti oko 9000 kalorija, a to je 1,2 kilograma sala. Dodatno se uz prehranu od 1500 kalorija gubi od 300 do 500 kalorija dnevno, pa se tako mjesečno skida oko 1,8 kilograma sala. Uz dodatne vježbe - iskorake, intervale jako brzog hodanja, skipove, nošenje nekog tereta, sklekove ili trbušnjake u trajanju od samo deset minuta povećat ćeš kalorijsku potrošnju za oko 100 kalorija dnevno. "Tijekom hodanja aktivni su svi mišići, a želiš li ciljano pojačati aktivaciju ruku i ramenog pojasa, hodaj s malim bučicama. Dovoljno je samo hodati i kontrolirano njihati rukama naprijed natrag u ritmu kojim se krećeš", kaže Sambolić. Za dodatnu aktivaciju trbuha i leđa preporučuje povremene stanke koje ispuni sklekovima na povišenju, izdržajima, trbušnjacima i zabacivanjem opruženih nogu.
Plan hodanja po tjednima
- Prvi tjedan - šetnja ili šetnja s psom (dnevna potrošnja od oko 280 kcal, tjedno oko 1960 kcal)
- Drugi tjedan - brzi hod 4,8 km/h (dnevna potrošnja oko 320 kcal, tjedno oko 2240 kcal)
- Treći tjedan - brzi hod 5,5 km/h (dnevna potrošnja oko 330 kcal, tjedno oko 2310 kcal)
- Četvrti tjedan - brzi hod 6,1 km/h (dnevna potrošnja oko 360 kcal, tjedno oko 2520 kcal)
Plan prehrane kineziologa Sambolića za tri dana - jelovnik od 1500 kcal
- Doručak - kriška integralnog kruha - 30 g sirnog namaza - svježa paprika
- Međuobrok - banana - jogurt
- Ručak - 150 g piletine i 50 g šampinjona, pirjanih na malo ulja ili pripremljenih u woku - 100 g integralne riže - 100 g zelene salate
- Međuobrok - jabuka
- Večera - kriška integralnog kruha - kuhano jaje - čaša obranog mlijeka
Jelovnik za skidanje sala s trbuha
- Doručak - 40 g zobenih pahuljica - fermentirani mliječni napitak (bioaktiv/AB kultura) - 5 lješnjaka - čajna žličica meda ili javorova sirupa
- Međuobrok - 4 komada integralnih krekera
- Ručak - 150 g pirjane krte govedine u umaku od povrća (mrkva, celer, umak od rajčice) - 100 g pire krumpira - 200 g brokule i cvjetače na lešo - šalica prirodnog nezasladenog voćnog soka
- Međuobrok - 3 mandarine ili naranča
- Večera - salata s mozzarellom (60 g mozzarelle, 100 g rajčice i čajna žličica maslinova ulja) - 90 g grožđa
Danska dijeta od 13 dana uz jelovnik po danima
- Doručak - integralno pecivo (60 g) - 60 g pilećih ili purećih prsa - 30 g sira edamera ili gaude - čajna žličica majoneze light - 100 g svježe rajčice
- Međuobrok - savijača s jabukama - 60 g
- Ručak - tanjur juhe od povrća - 100 g pire krumpira - rižoto s bundevom ili povrćem (100 g riže i 100 g bundeve/povrća) - 100 g piletine - šalica prirodnog nezaslađenog voćnog soka
- Međuobrok - jogurt - voće po želji
- Večera - kriška integralnog kruha - 150 g dimljenog lososa - 1/3 šalice kompota od
