Nikolina se razveselila novom jelovniku koji su za nju osmislile nutricionistice iz Vitaminoteke jer su u njega uvršteni i novi recepti. Za mjesec dana uz novi način prehrane smršavila je čak šest kilograma, a posebno je zadovoljna što je usvojila naviku redovitog doručka. Pročitaj što će se naći na novom Nikolininom meniju!
1. DAN
Doručak
- Kruh 7 vrsta žitarica
- Sirni namaz: pomiješati posni sir s niskomasnim vrhnjem i sitno sjeckanim vlascem i krastavac, sve posuti klicama
- Sok Juicy
Međuobrok
- Suhe šljive
- Suhe kruške
- Jana
Ručak
Kozice s povrćem + kus kus
Sastojci: kozice, svježe ili zamrznute, zelene mahune, ulje, luk sitno nasjeckan, sitno ribani đumbira, čili, kurkuma, sol, rajčica, svježa crvena paprika, šampinjoni, češnjak, čili papričice, malo šećera, nemasni jogurt, korijandar
Priprema: kozice, operi i posuši ubrusom (ako koristiš svježe), mahune operi i nareži na komadiće veličine zalogaja, zagrij ulje u srednje velikoj posudi za umake i prži luk dok ne postane staklast. Dodaj đumbir, čili, kurkumu i sol. Dobro promiješaj i nakratko proprži. Dodaj rajčicu,crvenu papriku i šampinjone i miješajući pirjaj na srednje jakoj vatri 5-7 minuta. Dodaj kozice, češnjak, čili papričice, šećer i jogurt. Promiješaj i kuhaj na srednje jakoj vatri 7-8 minuta.
Na kraju dodaj listiće korijandra i na laganoj vatri kuhaj još nekoliko minuta.
Međuobrok
- Jabuka ili kruška
- Jana
Večera
- Bistra juha od povrća po želji
- Špageti bolognese
- Zdjelica ribanog kupusa začinjenog maslinovim ulje i limunovim sokom
- Jamnica
Energetska vrijednost:1845 kcal
Poželjno je tijekom dana popiti 2-3 šalice nezaslađenog zelenog čaja, a dozvoljene i su i dvije šalice kave.
2. dan
Doručak
- Vivera Corn flakes
- Jogurt
- Sjeckani orasi
- Med ili javorov sirup
- Sok Juicy
Međuobrok
- Voće po želji
- Jana
Ručak
- Salata od povrća i jaja
Sastojci: kuhana jaja, radič, škripavac, nasjeckana crvena paprika, kuhani grašak, cherry rajčica, zelena salata, crne masline, rukola
Preljev za salatu: senf, limun, maslinovo ulje, med, svježe mljeveni papar
Priprema: Skuhaj jaja i nareži ih na ploške, položi rukolu, radić i zelenu salatu u veliku zdjelu. Zatim dodaj grašak, škripavac, cherry rajčice, masline i izmiješaj. Posloži na tanjur, dodaj jaja zatim prelij preljevom i posluži.
Međuobrok
- Jabuka ili kruška
- Jana
Večera
- Bukovače pripremljene na grill tavi
- Proso s blitvom: očišćenu blitvu pirjaj na maslinovu ulju par minuta. Posoli i dobro izmiješaj s kuhanim prosom
- Zdjelica ribane mrkve začinjene maslinovim uljem i limunovim sokom
- Jamnica
Večernji zalogaj
- Štapići mrkve i celera
Energetska vrijednost:1798 kcal
3. dan
Doručak
- Kukuruzni kruh
- Niskomasna šunka
- Svježa paprika ili krastavac
- Sok Juicy
Međuobrok
- Smoothie sa suhom šljivom
- Priprema: u blenderu ili s mikserom promiješaj light jogurt, suhe šljive, bananu i naranču
- Jana
Ručak
- Sendvič s tunom
- Jamnica
- Priprema: kruh 7 vrsta žitarica, tuna konzerva, ocijedi ulje, dodaj kukuruz šećerac – može iz konzerve (2 žlice), nekoliko listova zelene salate ili matovilca
Međuobrok
- Voćna salata (voće po izboru)
- Jana
Večera
- Palenta
- Juneći gulaš
- Jamnica
Večernji zalogaj
Energetska vrijednost:1805 kcal
4. dan
Doručak
- Probavin žitarice
- Obrano mlijeko
- Žlica lanenih sjemenki
- Nasjeckane jagode
- Sok Juicy
Međuobrok
Ručak
- Rižoto s povrćem i gljivama + integralna riže
- Rajčica, paprika, krastavci na salatu
- Jamnica
Međuobrok
- Voćni jogurt
- Jana
Večera
- Riblja juha (ukuhati 1 žlicu Probavina)
- Krumpir i blitva na lešo, dodati češnjaka i malo maslinovog ulja
- File ribe po želji, na lešo ili na žaru
- Jamnica
Večernji zalogaj
- Voće po želji
Energetska vrijednost:1851 kcal
5. dan
Doručak
- Kukuruzni kruh
- Posni sir
- Kuhano jaje
- Svježa paprika ili rajčica
- Sok Juicy
Međuobrok
- Probiotički jogurt + corn flakesa + ribana jabuka
- Jana
Ručak
- Slanutak sa škripavcem, rikulom i rajčicom
- Jamnica
Priprema: pomiješati kuhani slanutak (ili iz konzerve), škripavac, rikule cherry rajčice i začiniti maslinovim ili bučinim uljem i aceto balsamicom
Međuobrok
- Suhe šljive
- Suhe kruške
- Jana
Večera
- Pileća juha s povrćem i šakom ukuhane tjestenine
- Pileća prsa na naglo
- Povrće po želji na lešo, dodati malo maslinovog ulja
- Jamnica
Večernji zalogaj
- Štapići mrkve i celera
Energetska vrijednost:1831 kcal
6. dan (predviđen za subotu)
Doručak
- Corn flakes
- Probiotički jogurt
- Pola nasjeckane banane
- Med ili javorov sirup
- Sok Juicy
Međuobrok
- Voće po želji
- Jana
Ručak
- Tuna kao pašticada
Sastojci: odrezak tune, maslinovo ulje, češnjak, klinčić, grožđice, vinski ocat, prošek, okruglica od kruha
Priprema: odrezak tune operi i posuši. Preprži ga na ulju s obje strane. Na preprženu tunu pospi nasjeckani češnjak, klinčiće, grožđice, sol i papar. Zalij vinskim octom, a prošek dodaji postupno. Po potrebi dodaj vode i pusti da se tuna kuha u umaku na laganoj vatri oko 1 sat. Posluži s okruglicama od kruha.
Međuobrok
- Keksići od pira sa suhim voćem
Sastojci: maslac, smeđi šećer, vanilin šećer, med, brašno od pira, oštro brašno, zobene pahuljice, sol, cimet, soda bikarbona, suho voće (šljive i kruške), 2 jaja.
Priprema: izradi maslac sa šećerom i vanilin šećerom. Kad je smjesa sjedinjena, dodaj med. U drugoj zdjeli pomiješaj brašno, sodu bikarbonu, sol, cimet, zobene pahuljice te sitno
nasjeckano suho voće. Umiješaj maslac sa šećerom u brašno, i na kraju dva dobro uzmućena jaja. Smjesu na sat vremena stavi na hladno. Grabi žličicom i oblikuj
kuglice rukama te ih spljošti na papiru za pečenje s razmakom od 4-5 cm. Peci na 180 stupnjeva oko 6-7 minuta (odnosno dok ne počnu tamniti).
Napomena: kada se keksići izvade iz pećnice, jako mekani no hlađenjem očvrsnu.
Večera
- Krem juha od povrća po želji
- Gljive, tikvice, patlidžani, paprika i rajčica s grill-tave s ekstra djevičanskim maslinovim uljem
- Posni sir
- Kruh 7 vrsta žitarica
- Jamnica
Večernji zalogaj
- Štapići mrkve i celera
- Sirutka
Energetska vrijednost:1883 kcal
7. dan (predviđen za nedjelju)
Doručak
- Žganci s mlijekom
- Sok Juicy
Međuobrok
- Integralni krekeri
- Namaz od brokule
- Jana
Ručak
- Tjestenina u umaku od rajčice: kuhana integralna tjestenina + umak od rajčice
- Salata po želji
- Jamnica
Međuobrok
- Kompot od voća po želji
- Jana
Večera
- Mediteranska salata od piletine
Sastojci: pileća prsa, ulje, pripremljenog bulgura, rajčica,krastavac, luk, majčina dušica, svježi peršin, listovi salate, maslinovo ulje, limunov sok.
Priprema: u tavi peci piletinu na ulju na srednje jakoj vatri 8-10 minuta, odnosno dok piletina ne omekša i izgubi ružičastu boju. Često okreći kako bi ravnomjerno posmeđila. Izvadit piletinu iz tave. Nareži na tanke kockice veličine zalogaja. Neka se piletina ohladi, a zatim je metni u hladnjak. Kada se sasvim ohladi, pomiješaj piletinu s bulgurom, krastavcima, rajčicom, lukom i peršinom u zdjeli.
Posluži na listovima zelene salate i poškropi žličicom maslinovog ulja i limunovim sokom.
Energetska vrijednost:1795 kcal
Preporuka za suplementaciju:
Encian Fire orange: 2 x 1 kapsula - prva ujutro 30 minuta prije doručka, druga 30 minuta prije ručka ili fizičke aktivnosti.
L-karnitin: 1 kapsula 30 minuta prije tjelovježbe
