Čitateljicu Marijanu zanimalo je smije li konzumirati cjelovite žitarice ako želi izgubiti kilograme te kako može prepoznati cjelovite žitarice. Nutricionist Nenad Bratković, dipl.ing., mag. nutr., univ.mag.pharm. savjetovao joj je koje cjelovite žitarice konzumirati i kako ih prepoznati
Kako prepoznati cjelovite žitarice?
Čitateljicu Marijanu zanima može li konzumirati cjelovite žitarice dok je na dijeti: ''Mogu li koristiti proizvode od cjelovitih žitarica ako želim smršavjeti? Npr. integralni kruh, kukuruzne i zobene pahuljice, muesli, žitarice u zrnu, tjesteninu, integralno brašno, kekse i kolače od integralnog brašna. Zanima me kako mogu prepoznati koji su proizvodi od cjelovitih žitarica?''
Bogatije vitaminima B
Žitarice u integralnom (cjelovitom) obliku svakako trebaju biti jedan od glavnih prehrambenih izvora složenih ugljikohidrata, glavnog 'pogonskog goriva' za naš organizam, a uz to jedan su od najznačajnijih izvora prehrambenih vlakana u našoj prehrani. Žitarice iz integralnog zrna bogatije su vitaminima B skupine kao i mikronutrijentima (mineralima u tragovima) u odnosu na zrno koje je tehnološki obrađeno, tj. 'polirano' koje tih vitamina skoro i nema. Naglasak bih stavio na prehrambene proizvode od cjelovitog zrna zobi, raži, ječma te riže, ne zaboravimo i na heljdu, ječam, a onda i na pšenicu te kukuruz koji sam po sebi uglavnom i jest od cjelovitog zrna te sadrži vlakna.
Pri traženju proizvoda od cjelovitog zrna prilikom kupovine, obrati pozornost na podatak o količini vlakana u proizvodu na 100 grama na deklariranoj vrijednosti hranjive vrijednosti proizvoda. Ako proizvod sadrži najmanje 3 g vlakana na 100 g proizvoda, tada je on dobar izvor vlakana, dok se prehrambeni proizvodi sa sadržajem od 6 grama vlakana na 100 grama smatraju odličnim i bogatim izvorom vlakana. Vizualno su to ponekad proizvodi koje je moguće prepoznati kratkim promatranjem i samog zrna. Primjerice heljda ili pak riža od cjelovitog zrna je tamnije boje od 'polirane' riže koja ne sadrži vlakna i kojoj je tehnološkim postupkom uklonjena klica i veći dio ovojnice.
Doprinose kontroli šećera u krvi
U praksi ćeš to osjetiti na sljedeće načine: riža od cjelovitog zrna (tzv. 'smeđa' riža), puno se duže kuha. Uz to je potrebno pojesti je manje jer ranije zasićuje (zbog efekta povećanja volumena u probavnom traktu). Stoga je poznati učinak, primjerice švedskog (sjevernonjemačkog) kruha bogatog žitaricama cjelovitog zrna kojeg je dovoljna jedna ili dvije kriške da bi se posve zasitili, dok je ponekad moguće pojesti i pola štruce bijelog kruha (ili onog s malo mekinja i vlakana), bez da se osjeti sitost.
Žitarice od cjelovitog zrna odličan su izbor kod redukcijskih dijeta, posebno u prvoj polovici dana (doručak i jutarnji međuobrok, u kombinaciji s voćem, svježim ili sušenim) jer odlično doprinose kontroli glikemije (šećera u krvi), što je važno u održavanju signala gladi, želje za 'grickanjem' međuobroka te održavanje pravilne probavne funkcije. Uz to, redovita probava i normalna crijevna mikroflora preduvjet je za uspješno mršavljenje, a prehrana koja se bazira na cjelovitim žitaricama, uz naravno, neizbježan unos vode i tekućine to i garantira.
Klikni za top 5 hranjivih jela s heljdom.
