Manjak sna, više kilograma!

Nedostatak sna povećava želju za unosom ugljikohidrata

Brojna istraživanja pokazala su kako nedostatak sna utječe na izlučivanje hormona koji reguliraju zalihe masnoća, apetit i metabolizam što je ujedno povezano s povećanjem tjelesne težine. ''Nekoliko eksperimentalnih studija pokazalo je da nedostatak sna utječe na hormonalnu ravnotežu u tijelu.

Istraživanje u kojemu je sudjelovalo 28 zdravih muškaraca i žena između 18 i 23 godine pokazalo je kako ispitanici koji nisu spavali 24 sata imaju poremećenu dinamičku interakciju između izlučenog inzulina i njegovog učinka na razinu glukoze u krvi'', navodi nutricionistica dipl.ing. Mirja Jošić. Dodaje kako je druga studija iz 2004. godine pokazala da nedostatak sna povećava želju za unosom hrane bogate ugljikohidratima što može dodatno opteretiti beta stanice gušterače i ravnotežu između glukoze i inzulina.

Manje spavanja donosi više nervoze

Nutricionist dr. sc. Kulier navodi kako je spavanje zdrava potreba vođena biološkim satom i predviđena za resetiranje neurona u mozgu i odmor mišića. Ako se stanje pospanosti izostavlja ili nasilno prekida, dolazi do cijelog niza promjena koje organizam pokušava kompenzirati hranom. ''Nedostatak sna direktno je vezan uz metabolizam i poremećaj hormonske ravnoteže, a to u najvećem broju slučajeva dovodi do povećanja tjelesne težine. Polako se zatvara začarani krug - manje spavanja donosi više nervoze i lošeg raspoloženja, a to opet ima za posljedicu kompenziranje narušenog stanja hranom, odnosno u konačnici suvišnim kalorijama'', tvrdi dr. sc. Kulier.

Utjecaj sna na hormone u krvi

Problem je, naglašava, posebno izražen kod osoba koje zbog službe ili nekih drugih obaveza noć pretvaraju u dan i obrnuto. ''Kod deprivacije sna i rada na donjem pragu energije, u pravilu će osoba završiti s vrećicom krumpirovog čipsa ili na čokoladi'', pojašnjava dr. sc. Kulier i napominje da takvo stajalište ima i dr. Susan Zafarlotfi, direktorica Instituta za san i probleme spavanja Medicinskog centra u New Jerseyu.

Cijena za nesanicu je visoka, a dodatna tjelesna težina je samo jedan problem jer uz nesanicu dolaze i ozbiljne psihičke smetnje. Specijalist neurologije dr. med. Berislav Spahija navodi kako nedostatak sna povisuje razinu hormona grelina u krvi te smanjuje razinu hormona leptina u krvi. ''Grelin je hormon gladi koji se stvara u probavnom sustavu te njegova povišena razina pri deprivaciji sna pojačava apetit. Leptin je hormon sitosti proizveden u masnim stanicama te njegova niža razina pri deprivaciji sna uzrokuje također pojačani apetit, odnosno teško se dostiže osjećaj sitosti.''

Tvrdi kako su novije studije pokazale da kod nekih pacijenata, poput onih s opstruktivnom bolešću spavanja, ne ovisi sve o razini leptina jer su oni s visokom razinom tog hormona još uvijek patili od prekomjerne težine. ''Ovo se objašnjava time da je kod tih pacijenata važnija njihova osjetljivost, odnosno odgovor tijela na leptin, nego sama razina leptina. Drugim riječima, neki mogu imati visoku razinu leptina, ali ako su rezistentni na njegovo djelovanje, još uvijek ne dostižu osjećaj sitosti bez obzira na to što im je razina tog hormona visoka'', pojasnio je dr. med. Berislav Spahija.

Na sljedećoj stranici doznaj mišljenje psihologa Hrvoja Malekovića te deset savjeta za samopomoć.

Teže kontroliranje ponašanja

Psiholog Hrvoje Maleković slaže se da su odnosi hrane, tjelovježbe i tjelesne težine sasvim jasni - što je više vježbanja i manje hrane, to je tjelesna težina manja. Međutim, također dodaje da je bihevioralnim studijama uočena i veza s nedostatkom sna. ''Za ljude koji spavaju samo šest sati i do 25 posto je vjerojatnije da će im BMI biti veći. Kod onih koji spavaju pet sati li manje, ta se vjerojatnost penje do 75 posto. Veza između spavanja i debljine nije jednostrana. Postoje različite studije od kojih su neke čak i kontradiktorne, a nekoliko je mogućih razloga. Jedna je da spavanje i prekomjernu tjelesnu težinu uzrokuje zajednički uzrok. Mogući uzroci su anksioznost, depresija ili disbalans hormona štitnjače'', objasnio je.

Drugi razlog koji navodi jest taj da sama prekomjerna težina uzrokuje lošije spavanje. ''Najpoznatiji takav poremećaj spavanja je apneja, koja sprječava normalno strujanje zraka kroz grlo te onemogućuje dublje faze sna. Zbog toga se netko, iako je vremenski dugo spavao, zapravo nije naspavao'', tvrdi psiholog Maleković te dodaje kako su novija neuroznanstvena istraživanja pokazala da nakon neprospavane noći ljudi teže kontroliraju svoje ponašanje zbog slabe moždane aktivnosti u prednjem dijelu mozga. ''Nasuprot tome, odluke donose filogenetski starijim dijelovima poput amigdale. Taj dio mozga odgovoran je za impulzivno ponašanje. Kad se spoje glad i nagon, čovjek će radije odabrati masnu i slatku hranu, nego onu za koju je sasvim siguran da je zdrava i puna vitamina. Tako smo biološki uvjetovani'', objasnio je.

Kako si pomoći:

Kako bi se uspješno izbjegao utjecaj nesanice na povećanje tjelesne težine, nutricionistica dipl.ing Mirja Jošić donosi ti deset savjeta za samopomoć:

• Odlazi na počinak redovito u isto vrijeme jer to pomaže u održavanju hormonalne ravnoteže, uključujući i melatonin.
• Izbjegavaj kavu i čaj u kasno poslijepodne.
• Izbjegavaj alkohol jer unatoč tome što izaziva pospanost, on sprječava postizanje faze dubokog sna.
• Zamrači prostoriju u kojoj spavaš jer svjetlost ometa proizvodnju serotonina. Također, izbjegavaj ukrase ili satove sa svjetlećim dijelovima.
• Isprazni mjehur prije spavanja.
• Ugasi televiziju koja stimulira mozak i otežava utonuće u san i ne koristi mobitel prije spavanja jer je moguće da zračenje sprječava sintezu melatonina.
• Bavi se tjelovježbom pola sata dnevno, ali ne barem 1 do 2 sata prije odlaska na počinak.
• Ohladi sobu u kojoj spavaš te se riješi svih stvari koje nemaju veze sa spavanjem, poput posla ili računala.
• Uzmi pripravak na bazi biljaka s umirujućim djelovanjem poput valerijane, pasiflore i hmelja.
• Konzumacija određene hrane prije spavanja može olakšati utonuće u san. Primjerice, tradicionalno se koristi mlijeko za koje se vjeruje da zbog sadržaja triptofana (koji sudjeluje u proizvodnji serotonina) ima umirujuće djelovanje i uspavljuje. Također, za sintezu serotonina potrebna je kombinacija vitamina B skupine i ugljikohidrata. Od hrane s uspavljujućim svojstvima ističu se višnje – jedne od rijetkih namirnica koje prirodno sadrže melatonin.

Saznaj kako pretvoriti spavaću sobu u oazu mira.