Temeljni savjet za dugotrajan osjećaj sitosti je konzumiranje hrane u više manjih obroka. Osim smanjenog opterećenja na probavni sustav i izostanak osjećaja 'težine“ nakon obilnog obroka, češće i količinski skromnije porcije drže u ravnoteži nivo glukoze u krvi te pružaju kontinuiran osjećaj sitosti čime se sprečavaju napadaji gladi i posljedično prejedanje
Nutricionistica Sandra Krstev Barać, mag. nutr. objašnjava da pri tome ključnu ulogu igraju međuobroci koji ne zahtijevaju nikakvu pripremu, već samo da ih se ubaci u torbu na izlasku iz kuće. Savjetuje da se zato pobrineš da pri ruci uvijek imaš komad svježeg sezonskog voća, šaku suhog voća i orašastih plodova ili probiotički napitak i paketić nemasnih krekera.
Voda ne može zamijeniti juhu
"Stručnjaci iz British Nutrition Foundation ističu kako konzumacija hrane koja sadrži visoku razinu vode može biti ključna za smanjenje tjelesne mase. Naime, jela s visokim udjelom vode omogućuju duže zadržavanje osjećaja sitosti. Ipak, njihovo istraživanje je pokazalo kako ovakav učinak nije moguće postići jednostavno ispijajući čašu vode uz obrok već tekućina mora biti sastavni dio hrane koja se konzumira. Stoga, za ubrzanje metabolizma prije glavnog jela pojedi bistru juhu", rekla je nutricionistica.
Odabir namirnica s niskim i srednjim glikemijskim indeksom također može biti od pomoći u procesu mršavljenja i ubrzanju metabolizma. Nutricionistica objašnjava kako tajna leži u činjenici da namirnice s visokim glikemijskim indeksom naglo povisuju razinu glukoze u krvi, nakon čega slijedi nagli pad i brzi osjećaj gladi. S druge strane, namirnice s niskim glikemijskim indeksom dulji period održavaju stabilnu razinu glukoze u krvi te daju dugotrajniji osjećaj sitosti.
Zobena kaša za doručak smanjuje kalorijski unos tijekom dana
"Zobena kaša je odličan izbor doručka koji će ubrzati metabolizam zbog činjenice da sadrži vlakna i složene ugljikohidrate koji će dulje pružiti osjećaj sitosti, a to potvrđuje i studija objavljena ove godine u časopisu Annals of Nutrition and Metabolism. Studija je bila provedena na 36 osoba s normalnom i prekomjernom tjelesnom masom, a rezultati su pokazali da doručkovanje zobene kaše može povećati osjećaj sitosti, što rezultira manjim kalorijskim unosom pri sljedećem obroku. Učinak konzumacije zobene kaše bio je najizraženiji kod ispitanika s prekomjernom tjelesnom masom, koji su pokazali čak 50 posto manji energetski unos tijekom ručka", navodi nutricionistica.
Da signali sitosti nisu uvjetovani količinom hrane, već vrstom hranjivih tvari koje unosimo obrokom, objašnjava nutricionist Nenad Bratković, mag. nutr. i dodaje kako je pri tome naglasak na bjelančevinama, ali i specifičnim mastima koje mogu učinkovitije djelovati na probavni hormonalni sustav i primjerice, na hormon kolecistokinin. Taj hormon, kao i neki drugi hormoni, zadužen je za javljanje signala sitosti centralnom živčanom sustavu. Ako i ti želiš mršavjeti bez stalnog osjećaja gladi klikni ovdje.
Dobar vs. loš izbor za doručak
"Pojedeš li bijelo pecivo, prepečenac, kreker ili pola šalica voća, čežnja za hranom i sljedećim obrokom bit će znatno veća nego da si primjerice pojela za glavni obrok fritaju od povrća s tri bjelanjka, posni sir s rajčicom ili pak komad tofua ili mozzarelle light u nekoj salati i kao snack od 7 do 8 badema ili 5 oraha", objašnjava nutricionist i dodaje kako je važno naglasiti i ulogu vlakana koje oni imaju u regulaciji sitosti. Navodi kako je jako važno voće i povrće, kao i integralne žitarice ili pak mahunarke koje sadrže i proteine, vlakna i složene ugljikohidrate, uvijek kombinirati s lako probavljivim prehrambenim izvorima proteina.
5 savjeta nutricionista Nenada Bratkovića, mag. nutr. za brži metabolizam
- Jedeš li hranu s visokim glikemijskim indeksom, signali gladi bit će još veći.
- Signali sitosti uvjetovani su vrstom hranjivih tvari koje unosimo obrokom.
- Vlakna imaju veliku ulogu u osjećaju sitosti.
- Nakon bijelog kruha imat ćeš veću žudnju za hranom.
- Bjelančevine i masti djeluju na hormone zadužeen za sitost.
Strategije nutricionistice Sandre Krstev Barać za reguliranje sitosti
- Jedi samo za stolom, uz ugašenu televiziju.
- Ne drži na stolu posude s hranom.
- U domu drži što više poželjnih namirnica.
- Planiraj obroke unaprijed.
- Žvači polagano.
- Hranu serviraj na manjim tanjurima.
Zbog pesticida iz hrane tijelo taloži masnoće
Studija objavljena u časopisu The Nutrition Journal sugerira nam kako bi za dulju sitost uz obrok trebali servirati avokado. U studiji je ispitano djelovanje avokada na sitost, regulaciju tjelesne mase i razinu glukoze u krvi, u 26 zdravih, ali pretilih ispitanika. Ispitanici su konzumirali doručak te 3 različite vrste ručka. Unosili su ručak koji nije obuhvaćao avokado te koji je sadržavao cijeli ili polovicu avokada. Rezultati su pokazali kako su osobe koje su konzumirale ručak s polovicom avokada imale najpovoljnije učinke po zdravlje.
Čak 40 posto manje ispitanika imalo je želju za hranom unutar 3 sata, a 28 posto manje unutar 5 sati nakon ručka u odnosu na ispitanike bez avokada u prehrani. Konzumirajući ovu vrijednu namirnicu doprinosimo produljenom osjećaju sitosti nakon obroka i utječemo na regulaciju tjelesne mase smanjujući grickanje između obroka. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu namirnice prskane pesticidima imaju sporiji metabolizam. Toksini poput pesticida potiču tijelo da skladišti masnoće, umjesto da ih razgrađuje. Ako ne želiš da ti se sinoćnja večera nataloži oko struka, drži se organskog voća i povrća.
Za 10 dana smanji 5 posto masnog tkiva!
