Davorov dijetni jelovnik 2

1. Dan

Doručak

• Kruh 7 žitarica
• Posni sir
• Kuhana jaja 
• Svježa paprika ili rajčica
• Sok Juicy

Međuobrok

• Suhe šljive
• Suhe kruške
• Jana

Ručak

Kozice s povrćem + kus kus

Sastojci: kozice, svježe ili zamrznute, zelene mahune, ulje, luk - sitno sjeckani, đumbir, čili, kurkuma, sol, rajčica, svježa crvena paprika, šampinjoni, češnjak, zelene čili papričice, šećer, nemasni jogurt, korijander

Priprema: Ako koristiš svježe kozice, operi ih ubrusom i posuši, isto napravi i s mahunama i izreži ih na komadiće veličine zalogaja. Zagrij ulje u srednje velikoj posudi za umake i prži luk dok ne postane staklast. Dodaj đumbir, čili, kurkumu i sol. Dobro promiješaj i nakratko proprži. Dodaj rajčicu,crvenu papriku i šampinjone i miješajući pirjaj na srednje jakoj vatri 5-7 minuta. Dodaj kozice, češnjak, čili papričice, šećer i jogurt. Promiješaj i kuhaj na srednje jakoj vatri 7-8 minuta. Na kraju dodaj listiće korijandra i na laganoj vatri kuhaj još nekoliko minuta.

• Jamnica

Međuobrok

• Jabuka ili kruška
• Jana

Večera

• Teletina pirjana u umaku od povrća
• Pire krumpir 
• Salata po želji 

• Jamnica

Večernji zalogaj

• štapići mrkve i celera 
• Sirutka

Svaki dan je dozvoljeno popiti 2 kave s mlijekom i čajnom žličicom šećera i/ili crni čaj zaslađen čajnom žličicom meda.

Energetska vrijednost: 2288 kcal

4. DAN

Doručak

• Corn flakes 
• Jogurt (1.5 % m.m.) 
• Lanene sjemenke 
• Sjeckane suhe šljive i kruške 
• Sok Juicy

Međuobrok

• Voće po želji
• Jana

Ručak

• Lignje sa žara 
• Krumpir salata 
• Jamnica

Međuobrok

• Krekeri od integralnog brašna
• Posni sir
• Jana

Večera

• Varivo od mahuna
• Vegetarijanske hrenovke
• Senf
• Kruh 7 vrsta žitarica
• Jamnica

Večernji zalogaj

• Voćna salata 

Energetska vrijednost: 2261 kcal

3. DAN

Doručak

• Probavin žitarice 
• Obrano mlijeko
• Sjeckane jagode
• Med ili javorov sirup 
• Sok Juicy 

Međuobrok

Smoothie sa suhim šljivama: u blenderu ili s mikserom promiješaj jogurt, suhe šljive, bananu i naranču

Jana

Ručak

Kukuruzni kruh + sir s vrhnjem

Sir s vrhnjem: pomiješaj posni sir s nemasnim vrhnjem, dodaj sjemenke sezama, sjeckani vlasac, malo crvene paprike 

• Jamnica

Međuobrok

• banana
• Jana

Večera

• Pileća juha s povrćem i ukuhanom šakom tjestenine
• Pileća prsa pirjana na malo ulja i vode 
• Kuhani krumpir
• Kelj na lešo

• Jamnica

Večernji zalogaj

• Sirutka   

Energetska vrijednost: 2340 kcal

5. DAN

Doručak

• Kruh 7 vrsta žitarica 
• Posni sir
• Nemasna šunka 
• Svježa paprika ili krastavac
• Sok Juicy

Međuobrok

• Šaka orašastog voća po želji (orasi, bademi, lješnjaci…)
• Jana

Ručak

Slanutak sa škripavcem + rikulom i rajčica

Priprema: pomiješaj kuhani slanutak (ili iz konzerve), škripavac, rikulu i cherry rajčice. Začini maslinovim ili bučinim uljem i aceto balsamicom

• Jamnica

Međuobrok

• Puding od soje
• Jana

Večera

• Bistra juha od povrća po želji 
• Špageti bolognese 
• Zdjelica ribanog kupusa začinjenog maslinovim uljem i limunovim sokom
• Jamnica

Večernji zalogaj

• Sirutka 

Energetska vrijednost: 2382 kcal

7. DAN (Predviđen za nedjelju)

Doručak

• Probavin žitarice
• Obrano mlijeko (1.5 % m.m.) 
• Sjeckani orasi 
• Sjeckane jagode
• Sok Juicy

Međuobrok

Shake: banana, mlijeko, cimet, med – sve zajedno izmiksati

• Jana

Ručak

• Bistra juha od povrća 
• Pileća prsa na roštilju ili grill tavi 
• Pečeni krumpir 
• Rajčica, paprika, krastavci na salatu 

• Jamnica

Međuobrok

• Voćna salata 
• Jana

Večera

Salata od voća i povrća s posnim sirom

Sastojci: sušeno voće (kruške, šljive, grožđice), celer- nasjeckan, naranča ili mandarine, razdijeljene na kriške, listovi salate 

Za preljev:  posni sir, tučeno slatko vrhnje

Priprema: nasjeckaj suho voće, stavi u posudu, zalij kipućom vodom i pusti da odstoji 5 minuta. Nakon što je odstajalo, isperi ga hladnom vodom i ponovo lagano osuši, izmiješaj voće s narezanim celerom i kriškama naranče. Listove salate stavi na dno posude i na njih rasporedi mješavinu voća i povrća. Za preljev je potrebno pomiješati sir sa slatkim vrhnjem. Za kraj, preljev prelij po mješavini voća i povrća i salata je spremna za serviranje.

Večernji zalogaj

• Sirutka

Energetska vrijednost: 2264 kcal

Preporuka za suplementaciju:

Encian Fire orange: 2 x 1 kapsula
- prvu: ujutro 30 minuta prije doručka; drugu: 30 minuta prije ručka ili fizičke aktivnosti

L-karnitin: 1 kapsula 30 minuta prije tjelovježbe

6. DAN (Predviđen za subotu)

Doručak

Kruh 7 vrsta žitarica 

Sirni namaz: pomiješaj posni sir s niskomasnim vrhnjem, dodaj sitno sjeckani vlasac i krastavac, sve pospi klicama

Jogurt (1.5 % m.m.)

Sok Juicy

Međuobrok

• Voće po želji
• Jana

Ručak

Tuna kao pašticada

Sastojci: odrezak tune, maslinovo ulje, češnjak, klinčić, grožđice, vinski oct, prošek, okruglice od kruha

Priprema: odrezak tune operi i posuši. Preprži ga na ulju s obje strane. Na preprženu tunu pospi nasjeckan češnjak, klinčiće, grožđice, sol i papar. Zalij vinskim octom, a prošek postepeno dodaj. Po potrebi dolij vode i pusti da se tuna kuha u umaku na laganoj vatri oko 1 sat. Posluži s okruglicama od kruha.

• Jamnica

Međuobrok

• Keksi od pira sa suhim voćem

Sastojci: maslac, smeđi šećer, vanilin šeće, med, brašno od pira, oštro brašno, zobene pahuljice, sol, cimet, sode bikarbona, suhog voće (šljive i kruške), jaja

Priprema: izradi maslac sa šećerom i vanilin šećerom. Kad je smjesa sjedinjena, dodaj med. U drugoj zdjeli pomiješaj brašna, sodu bikarbonu, sol, cimet, zobene pahuljice te sitno
nasjeckano suho voće. Umiješaj maslac sa šećerom u brašno, i na kraju 2 dobro izmućena jaja. Smjesu na sat vremena stavi na hladno. Grabi žličicom i oblikuj
kuglice rukama te ih spljošti na papiru za pečenje s razmakom od 4-5 cm. Pecite na 180°C oko 6-7 minuta (odnosno dok ne počnu tamniti).

Napomena: kada se keksi izvade iz pećnice, jako su mekani no hlađenjem očvrsnu.

• Jana

Večera

Pirjano povrće u maslinovom ulju i mediteranskom bilju + palenta

Sastojci

• maslinovo ulje
• lovorov list
• majčina dušica
• voda
• 4 mlada luka, nasjeckana
• šampinjoni
• brokula
• cvjetača
• tikvica, srednje veličine izrezana po dužini na ploške
• vlasca, nasjeckan
• sol i papar
• limunova korica za posipanje

Priprema: u veliki lonac stavi maslinovo ulje, lovorov list, majčinu dušicu i vodu i pusti da zavrije. Dodaj nasjeckan mladi luk, šampinjone, brokulu i cvjetaču. Poklopi i kuhaj 3 minute. Zatim dodaj tikvice i posloži ih po vrhu (da se pare umjesto da se kuhaju). Kuhaj dodatnih 3-4 minute dok povrće ne omekša. Koristeći žlicu s prorezom prebaci povrće iz lonca u posudu za serviranje. Povećaj temperaturu i kuhaj dok se tekućina ne reducira na približno 8 žlica. Izvadi i baci lovorov list i majčinu dušicu. Umiješaj vlasac u reduciranu tekućinu u loncu i po želji dodaj sol i papar. Prelij tekućinu po povrću i pospi limunovom koricom te odmah posluži. Poslužite s kuhanom palentom.

Večernji zalogaj:

• sirutka

Energetska vrijednost: 2350 kcal

2. DAN

Doručak

• Kukuruzni kruh 
• Maslac ili margarin 
• Džem sa smanjenim udjelom šećera (dijabetički džem)
• Sok Juicy

Međuobrok

• Voćni jogurt
• Jana

Ručak

Tjestenina s brokulom i škripavcem

Sastojci: integralna tjestenina, brokula, sušena rajčica, škripavac, češnjak, maslinovo ulje

Priprema: U vodi zajedno skuhaj tjesteninu i brokulu. Kada je tijesto kuhano procijedi sadržaj posude. Na tavici zagrij maslinovo ulje i poprži nasjeckani češnjak. Pomiješaj češnjak i maslinovo ulje s tjesteninom i brokulom, dodaj škripavac i sušene rajčice te sve dobro promiješaj.

Jamnica

Međuobrok

Voćna salata (voće po izboru)

Jana

Večera

• Krumpir s blitvom, dodaj malo češnjaka i maslinovog ulja
• Riba po želji, na lešo ili sa žara

Večernji zalogaj

• jabuka 

Energetska vrijednost: 2292 kcal