Veganska dijeta proizlazi iz načina življenja i razmišljanja koji isključuje sve namirnice životinjskog podrijetla. U veganskoj prehrani koriste se samo namirnice biljnog podrijetla, a često se pažnja stavlja i na hranu uzgojenu na organski način
Svjetski dan veganstva obilježava se diljem svijeta 1. studenoga. Ovaj dan utemeljila je 1994. godine Louise Wallis, tadašnja predsjednica britanskog Veganskog društva, kako bi se skrenula pozornost na suosjećanje prema životinjama i promicali etički, zdravstveni i ekološki aspekti veganstva. Veganska prehrana u odnosu na prehranu omnivora razlikuju se u tome što ne unosi proteine i masnoće životinjskog podrijetla, te je u prehrambenoj piramidi taj dio zamijenjen sa proizvodima od soje, mahunarkama i orašastim plodovima.
Glavno mjesto zauzimaju žitarice, kao izvor složenih ugljikohidrata, poput riže, prosa, pšenice, zobi i dr., te mahunarke koje su izvor proteina. U mahunarke se ubrajaju grah, leća, grašak, slanutak, soja, bob. Izvor proteina u veganskoj prehrani uz mahunarke su i izolati proteina soje poput tofua (popularno zvanog 'sojin sir'), tempeha (proizvod načinjen fermentacijom zrna soje) i seitan koji je izolat proteina pšenice (gluten). Orašasti plodovi poput lješnjaka, badema, oraha su također dobar izvor proteina. Za dobivanje svih esencijalnih aminokiselina (proteini su građeni od aminokiselina) bitno je da se kombiniraju žitarice i mahunarke jer tek zajedno daju sve potrebne aminokiseline, a primjer toga su riža i grašak.
Alge su dobar izvor minerala i vitamina
Dio veganskog tanjura čini povrće koje je zastupljeno od korjenastog (mrkva, celer, koraba, pastrnjak…), lisnatog (špinat, blitva, kelj…), glavičastog (kelj, brokula i cvjetača) te povrće čiji se plodovi jedu (patlidžan, rajčica, paprike, tikve, krastavci). Prehrana isključivo biljkama istražuje biljke puno detaljnije pa su u prehranu uključene namirnice koje se u klasičnoj prehrani uobičajeno ne nalaze na tanjuru.
Konzumiraju se ialge koje su dobar izvor minerala i vitamina (osim vitamina C), a sadrže i sve druge nutrijente te služe kao dobra nadopuna veganskoj prehrani. Sjemenke i orašasti plodovi dio su ove dijete i mogu se konzumirati na način da su sastavni dio određenog jela, da se pospu po kuhanoj riži, umiješaju u jutarnji obrok žitarica ili se grickaju između dva obroka.
Zamjena za mlijeko
Umjesto mlijeka napitak od zobi
Mlijeko i mliječni proizvodi poput sireva, fermentiranih mlijeka (kefir, kiselo mlijeko, jogurt i sl.) se ne upotrebljavaju, ali se preporuča konzumacija napitaka od riže, zobi i soje. Ta mlijeka od žitarica često su i obogaćena kalcijem kako bi se dobila količina koja se u klasičnoj prehrani dobiva mlijekom. Koriste se razna ulja poput sezamovog, suncokretovog, maslinovog, bućinog i ulja pšeničnih klica. Maslac i vrhnje, budući su životinjskog podrijetla, se ne upotrebljavaju, a prednost se daje nerafiniranim uljima poput maslinovog i svježe prešanog suncokretovog ulja.
Veganska prehrana budući ne sadrži namirnice životinjskog podrijetla bogate proteinima i masnoćama, koje daju dodatnu energiju, ima voluminozno bogate obroke kako bi se unijela potrebna količina energije. Preporuča se uzimanje tri glavna i više manjih obroka kako bi se zadovoljile potrebe za energijom. Dio obroka jede se kuhan, a dio svježe u obliku salata. Kao salata može se poslužiti većina povrća začinjena octom ili limunom kako bi omekšalo povrće. Povrće, žitarice i mahunarke pripremaju se na različite načine, izrađuju se popečci, pirjaju se, kuhaju na pari i vodi, prže, kisele, a dio se jede i sirovo. Proizvodi od žitarica i žitarice preporučuju se integralni, odnosno od cjelovitog brašna.
Slatkiši se mogu konzumirati, ali je bitno da ne sadrže životinjske sastojke poput želatine, maslaca, vrhnja za šlag i sl., i kao i u svakoj redukcijskoj dijeti treba pripaziti da se ne unose u prevelikim količinama budući se nalaze u vrhu prehrambene piramide. Dijetom nije potrebno strogo regulirati količine obroka, već se u svakom obroku treba unijeti dio povrća uz žitarice i mahunarke da bi se potaknuo proces mršavljenja.
Primjer jelovnika
Doručak: kaša od kvinoje sa sušenim voćem, orasima i lanenim sjemenkama
Ručak: juha od cikle, slanutak sa prosom, cvjetačom i pastrnjakom, salata od svježih tikvica, ribane mrkve i komorača
Večera: tofu sa povrćem, indijskim oraščićima i rižinim rezancima u woku, zelena salata, sa rajčicom i rikolom i maslinovim uljem
Mišljenje nutricionista
Veganska dijeta da bi se dugoročno mogla primjenjivati bez negativnih posljedica na organizam treba biti pravilno izbalansirana, i osobe koje je provode trebaju biti educirane o osnovnim izvorima pojedinih nutrijenata u prehrani.
Veganska dijeta može poslužiti kao model detoksikacijske dijete da se potakne rad unutarnjih organa; jetre, bubrega, tankog crijeva. Dijeta je deficitarna vitaminom B12 i osobe koje duže vremena provode ovu dijetu trebaju uzimati nadomjestak tog vitamina.
Može se pojaviti i manjak minerala, posebno željeza, cinka i kalcija zbog njihove umanjene apsorpcije vezanjem na fitinsku kiselinu. S druge strane veganska dijeta dobra je za zdravlje srca i krvnih žila,i iznimno bogata antioksidativnih tvarima, dijetalnim vlaknima. Uz dovoljnu količinu vlakana u prehrani koje ova dijeta donosi putem unosa povrća, žitarica i mahunarki , može se regulirati neredovita stolica i prevenirati bolesti crijeva.
Napomena stručnjaka
Ako se veganska dijeta provodi duže vrijeme potrebno je savjetovati se sa stručnjakom i pomno proučiti odnose makronutrijenta i izvore vitamina i minerala kao se ne bi dogodio manjak.
Nedostaci
U veganskoj dijeti glavni nedostatak je manjak vitamina B12 kojeg nema u namirnicama biljnog podrijetla. Jedan oblik vitamina B12 nalazi se u fermentiranim proizvodima od soje, algama i klicama ječma, ali taj oblik nije istovjetan vitaminu B12 koji je djelatan u organizmu. Kako se manjak tog vitamina očituje tek nakon dugog niza godina kratkoročno konzumiranje ovakve dijete neće dati negativne učinke vezane uz taj vitamin.
Veganska prehrana bogata je žitaricama u kojima se nalazi fitinska kiselina koja na sebe veže minerale poput kalcija, cinka, željeza i na taj način umanjuje njihovu apsorpciju u organizam.
Može se pojaviti manjak spomenutih minerala, a manjak željeza može se dogoditi uslijed lošije apsorpcije „ne hem“ željeza u biljnim izvorima.
Prednosti
Prednosti veganske dijete su što ne sadrži zasićene masnoće i kolesterol koji danas obiluju u klasičnoj prehrani pa je dijeta ujedno i preventivna, ali i kurativa u liječenju bolesti srca i krvnih žila. Također dijeta je bogata dijetalnim vlaknima što utječe na reguliranje probave i dodatno pomaže u snižavanju visokog kolesterola.
