9 činjenica i mitova o hodanju
Mnogo je razloga zašto je hodanje toliko popularno. Njime možete postići sve zdravstvene i fitness prednosti koje omogućuje i kardio vježba niskog ili umjerenog intenziteta, a osim toga, ne treba vam ni teretana ni puno opreme i možete ga prilagoditi svojim sposobnostima. Ipak, postoje neki mitovi, ali i činjenice o vježbanju na koje biste trebali obratiti pažnju.
Mit: 10.000 koraka dnevno je idealno
Mnogima je 10.000 koraka dnevno cilj kojem teže, ali ta brojka nastala je kao marketinški trik kako bi se promovirao uređaj pod nazivom 'Manpo-kei', što u prijevodu znači 'mjerač od 10.000 koraka'. No, još nema uvjerljivih dokaza da je ova brojka idealna i da će bolje poboljšati zdravlje od manjeg broja koraka.
Prema jednoj studiji, hodanje više koraka dnevno povezano je s većom dobrobiti kada je riječ o smanjenju raka i incidencije srčanih bolesti, kao i smrtnosti.
Drugi istraživači su pokušali odrediti minimalan i optimalan dnevni broj koraka za poboljšanje zdravlja, analizirajući preko 111.000 ljudi u 12 studija. Samo oko 2600 odnosno 2800 koraka dnevno pomoglo je smanjiti smrtnost iz bilo kojeg uzroka za osam posto i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti za 11 posto, u usporedbi s 2000 koraka dnevno. Prednosti su dosegle vrhunac s 8800 koraka dnevno.
No, istraživači još uvijek ne znaju koliko minimalno koraka dnevno je potrebno za najveću korist. Uz to, osobni trener Anthony Wall za Everyday Health dodaje da je, osim broja koraka, potrebno uzeti u obzir i druge čimbenike poput vremena i učestalosti hodanja.
Činjenica: Hodanje pomaže u kontroli šećera u krvi
Prilikom bilo kakve tjelesne aktivnosti, vaši mišići upijaju glukozu iz vašeg krvotoka za energiju, što kratkoročno smanjuje šećer u krvi i dugoročno pomaže u održavanju osjetljivosti na inzulin, prema Američkoj udruzi za dijabetes. Sve to pomaže smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i komplikacija koje dolaze s njim. I dok je svaka vrsta tjelovježbe dobra za regulaciju glukoze u krvi, hodanje je posebno učinkovito, pogotovo kada prošetate odmah nakon što ste pojeli obrok.
Istraživači su zaključili da hodanje samo dvije minute nakon jela učinkovito smanjuje šećer u krvi. To može pomoći osobama s dijabetesom ili predijabetesom u upravljanju glukozom u krvi, kao i poboljšanju metaboličkog zdravlja.
Prema drugom istraživanju, najbolje je prošetati što prije nakon obroka. Također, hodanje može smanjiti skokove šećera u krvi te smanjiti upale i zaštititi srce.
Mit: Hodanje može izliječiti depresiju i anksioznost
Iako tjelovježba nudi dobrobiti za mentalno zdravlje, ne može sama po sebi izliječiti mentalni poremećaj. Ipak, hodanje može utjecati na raspoloženje. Michael Fredericson, fizijatar sportske medicine, liječnik i kirurg na Stanford Medicine u Kaliforniji, kaže da je većina ljudi pod stresom, ali da se vježbanjem osoba može opustiti. "Tijekom vremena, dosljedna tjelovježba oslobađa protein neurotrofin koji uzrokuje rast živčanih stanica i stvaranje novih veza. Poboljšanjem funkcije mozga osjećate se bolje”, objašnjava Fredericson.
Međutim, to ne znači da je tjelovježba sve što vam je potrebno za vaše mentalno zdravlje. Ako imate situacijsku depresiju, to jest reakciju na kratkotrajno stresno razdoblje, tada vam fizička aktivnost i podrška obitelji i prijatelja mogu pomoći da se osjećate bolje. Ali, Fredericson napominje da je u slučaju kliničke depresije potrebno potražiti stručnu pomoć kako biste dobili potrebnu terapiju i lijekove. Samoliječenje može biti opasno, a šetnja neće biti adekvatna terapija.
Mit: Trčanje je bolje od hodanja
Hodanje je vježba niskog intenziteta koja nudi prednosti poput oslobađanja endorfina, povećanja protoka krvi u tijelu i mozgu i poboljšanja zdravlja kostiju, bez dodatnog opterećenja zglobova, kaže Amy Bantham, osnivačica fitness i zdravstvene tvrtke Move to Live More.
Isto tako, hodanje je za mnoge puno lakše od trčanja i manja je mogućnost od ozljeda, dok je za trčanje potrebna određena vještina i neki ljudi jednostavno imaju tijela koja su bolje prilagođena za trčanje. Fredericson napominje da poravnanje kukova i koljena, tjelesna težina i oblik svoda stopala mogu predstavljati probleme, ali i prednosti kada je u pitanju trčanje.
Što biste li trebali odabrati trčanje ili hodanje, ovisi o vašem cilju. Ako želite postati fit i poboljšati stvari kao što su kapacitet kisika, onda je trčanje bolje, kaže Wall. Ako pak želite smanjiti krvni tlak, bolje se osjećati ili bolje spavati, onda je hodanje idealno za vas.
Hodanjem umjerenim do intenzivnim tempom možete smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola i dijabetesa kada trošite istu količinu energije kao i kod trčanja, pokazalo je istraživanje.
Mit: Ne biste trebali hodati svaki dan
Budući da je hodanje aktivnost niskog intenziteta, možete šetati svaki dani. Međutim, ako se stvarno naprežete u šetnjama, Fredericson kaže da bi možda bilo dobro da jedan dan u tjednu odmorite ili u svoju rutinu ubacite druge oblike tjelovježbe poput vožnje bicikla ili plivanja.
Prema Hrvatskom zavodu za javno zdravstvo, odrasli bi trebali raditi 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta (kao što je brzo hodanje) tjedno ili 75 visokog intenziteta ( kao što je trčanje) tjedno za značajne zdravstvene prednosti.
Činjenica: Morate hodati brže da biste sagorjeli više kalorija
Iako ćete svim tjelesnim aktivnostima sagorjeti kalorije, većim intenzitetom vježbanja sagorjet ćete više kalorija, a to vrijedi i za hodanje. No, važno je napomenuti da broj sagorjelih kalorija ovisi i o težini pojedinca i sastavu tijela.
Prema Harvard Healthu, osoba od 70 kilograma može sagorjeti 133 kalorije tijekom 30 minuta hodanja brzinom od 5,63 kilometara na sat ili 175 kalorija brzinom od 6,43 km/h.
Dakle, ako želite izgubiti kilograme, morat ćete hodati većim intenzitetom ili vremenski puno dulje nego što ćete primjerice trčati ili se baviti nekom intenzivnijom aktivnosti kako biste vidjeli željene rezultate.
Kako bi vaše šetnje bile izazovnije i kako biste povećali broj sagorjelih kalorija, izmjenjivanje visokog intenziteta i umjerenog ili niskog intenziteta tijekom hodanja vam može pomoći. Fredericson objašnjava da je riječ o intervalnom načinu vježbanja kojim možete poboljšati svoju kondiciju jer vam je broj otkucaja srca veći nego kada lagano hodate te time u konačnici možete sagorjeti više kalorija i masti. Također možete hodati uzbrdo kako biste pojačali intenzitet, bilo na traci za trčanje ili vani.
Mit: Morate hodati 30 minuta neprekidno za zdravstvene dobrobiti
Kako biste postigli 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno, Fredericson preporučuje da pet puta tjedno hodate 30 minuta. Međutim, ne morate hodati 30 minuta odjednom, već možete hodati primjerice pet do 10 minuta više puta tijekom dana. Time ćete dobiti iste prednosti kao da ste hodali i 30 minuta u komadu, prema američkom Centru za kontrolu i prevenciju bolesti.
Činjenica: Tiho hodanje je dobro
Tiho hodanje ili #silentwalking jedan je od TikTok trendova koji je potaknuo ljude da više hodaju. Iako je naziv možda nov, nije riječ ni o čemu revolucionarnom. Bitno je samo da hodate bez ikakvih distrakcija, što znači bez slušanja muzike, podcasta ili razgovora na mobitel. Zagovornici tihog hodanja kažu da vam to može pomoći da budete sami sa svojim mislima i meditirate.
Iako ne postoje istraživanja o tihom hodanju, postoje dokazi da je meditativno i svjesno hodanje korisno za stvaranje pozitivnih emocija, smanjenje stresa i snižavanje krvnog tlaka.
Ali to ne znači da hodanje i slušanje muzike nije dobro za vas. Ako će vas to natjerati da odete u šetnju, smatrajte to pobjedom.
Mit: Hodanje vani i unutra daje iste rezultate
Kada hodate vani, hodate na raznim površinama (trava, beton i slično) i u drugačijem okruženju u usporedbi s hodanjem na traci za trčanje u zatvorenom prostoru, a te razlike bi mogle biti važne.
Prema jednom istraživanju, hodanjem na otvorenom postići ćete viši prosječan broj otkucaja u usporedbi s hodanjem u zatvorenom prostoru. Osim toga, hodanje na otvorenom može poboljšati vašu razinu energije, ugodnije je i može vam pomoći da nastavite vježbati.
Ali ako ne želite hodati vani ili ne možete, hodanje na traci za trčanje svakako će se isplatiti.