Kako pobijediti depresiju?

Kako je nastao priručnik '' Pobijedite depresiju kognitivno-bihevioralnim tehnikama''?
Jedan od razloga koji me je ponukao da napišem knjigu je taj što kod nas još nije bilo takvih priručnika samopomoći baziranih upravo na kognitivno-bihevioralnim tehnikama. U zapadnim su zemljama takve knjige već dulje vremena prisutne, a u Velikoj Britaniji ih primjerice zovu ''prescription books'' tj. ''knjigama na recept''. Kada se tamo čovjek obrati svom obiteljskom liječniku za pomoć, a on posumnja da bi se moglo raditi o depresiji, tjeskobi ili kakvom drugom emotivnom problemu, prvi je korak je knjiga za samostalno ovladavanje takvim stanjima bazirana baš na kognitivno-bihevioralnim tehnikama. Zašto baš na njima? Zato što je cijeli niz istraživanja potvrdio da su takve knjige učinkovite, a zdravstveno osiguranje ne želi pokriti troškove onoga što doista ne funkcionira. Tek ako im knjiga ne pomogne, stavlja ih se na listu čekanja za psihoterapiju i/ili im se propiše lijek. To me je ponukalo da napišem knjigu na našem jeziku koja može pomoći ljudima da samostalno krenu u borbu sa stanjima bezvoljnosti, tuge, snižene energije, beznađa, povlačenja od drugih koja ih, ako nešto ne poduzmu, mogu odvesti u dublja depresivna stanja. Knjiga je i pomoć onima koji su već uključeni u psihoterapiju kako bi brže napredovali te održavali postignute rezultate jednom kada je terapija završena. Knjiga je zbog znanstvenog pristupa dobila preporuku ''Hrvatskog psihološkog društva'', a predgovor i pogovor su napisale jedne od naših najuglednijih psihologinja mr.sc. Nada Anić, te prof.dr.sc. Mirjana Krizmanić. Više detalja o knjizi možeš saznati na Facebook stranici knjige.

Što je zapravo kognitivno-bihevioralna terapija?
Sam naziv kognitivno-bihevioralna terapija je dosta kompliciran jer je preuzet direktno s engleskog jezika. Riječ ''kognitivno'' odnosi se na naše misli i vjerovanja o nama samima, drugim ljudima i budućnosti, dok se ''bihevioralno'' odnosi na naša ponašanja. Znači, riječ je o terapiji koja je usmjerena na mijenjanje načina kako mislimo (i tumačimo stvari) i kako se ponašamo, sve da bismo se osjećali bolje i funkcionirali bolje u životu. Što to konkretno znači? Zamislimo npr. čovjeka koji je dobio otkaz i nakon nekog vremena razvio depresivne simptome. On može imati vrlo negativne misli o sebi: ''Kakvo čudo da sam dobio otkaz kad sam tako nesposoban. Nitko me više neće zaposliti. Svojima sam samo na teret.'' On se i ponaša na načine koji mu nisu od pomoći: povlači se od ljudi i aktivnosti koje je ranije volio te ne poduzima gotovo ništa da bi pronašao novi posao. To ga sve vuče još dublje u ponor depresije. Tijekom terapije čovjeku se pomaže da usvoji cijeli niz tehnika kako bi svoje negativne misli zamijenio realističnijom, širom perspektivom. Pazi: realističnom, ne nužno pozitivnom! Ne možemo čovjeku bez posla reći: ''Ma samo ti misli pozitivno pa će sve biti u redu'', jer će mu biti još gore. A to su ''recepti'' koje možemo naći u časopisima i površnim knjigama o samopomoći. Kada smo preplavljeni negativnim osjećajima imamo vrlo suženu perspektivu: primjećujemo isključivo ono negativno. Mudri ljudi uvijek vide širu sliku stvari koja uključuje i pozitivne i negativne aspekte situacije i zato su tako uravnoteženi i sretni. Na planu ponašanja se depresivnom čovjeku pomaže da se postupno angažira u za njega korisnim aktivnostima, ali tu je naglasak na vrlo malim koracima. Okolina depresivnima često otežava stvari govoreći im: ''Ma daj otputuj negdje, odi na tulum, traži novi posao, možeš ti to.'' To bi bilo kao da čovjeku koji je slomio nogu kažemo: ''Ma daj potrči, možeš ti to.'' Općenito, tijekom terapije osoba kroz aktivan i suradnički odnos s terapeutom, uz puno podrške i suosjećanja, uči razumjeti svoj problem te usvaja cijeli niz tehnika kako pomoći sam sebi, kako bi se osamostalio i postao sam svoj terapeut koji će i ubuduće znati uhvatiti se u koštac sa svojim problemima i rješavati ih, što sigurno doprinosi dugoročnosti postignutih rezultata nakon ove terapije.

Koliko su brze i efikasne tehnike/vježbe koje opisujete u knjizi?
Kognitivno-bihevioralnu terapiju karakterizira izrazita zasnovanost na znanstvenom pristupu. Kontrolirane studije dokazuju da je kognitivno-bihevioralna terapija najučinkovitija terapija za velik broj psihičkih poteškoća i poremećaja: depresija, fobije, tjeskoba, napadaji panike, socijalna fobija, opsesivno-kompulzivni poremećaj, PTSP, poremećaji prehrane, nisko samopoštovanje, partnerski problemi, kontrola ljutnje, itd. Za svaku skupinu tih poteškoća ogromnim brojem znanstvenih istraživanja se došlo do skupa najučinkovitijih tehnika koje u najkraćem roku daju najbolje rezultate. To sigurno doprinosi relativno kratkom trajanju ove terapije: za većinu problema dovoljno je između 5 i 20 susreta obično jedanput tjedno. Klijenti je vole jer se zasniva na zdravom razumu, te jasnim, vrlo strukturiranim i razumljivim postupcima bez mistifikacija.

Jeste li se i vi osobno u životu ''susreli'' s nekim oblikom depresije?
Kao i mnogi ljudi katkada bih zapala u sniženo raspoloženje kada mi se ništa ne bi dalo raditi, energija bi mi bila smanjena te bih osjećala blagu tugu i potrebu da se osamim. Vremenom sam naučila da ne treba obraćati pažnju ako su takva neraspoloženja kratkotrajna, jer prolaze sama od sebe – komplicirana smo bića i nije uvijek lako dokučiti razlog privremenog sniženog raspoloženja. Može se raditi o cijeloj kombinaciji različitih faktora: hormonalnog disbalansa, vremenskih prilika, emocionalnih sjećanja i sl. Ako bi takvo neraspoloženje potrajalo naučila sam cijeniti takve faze kao poticaj na preispitivanje i pravljenje određenih životnih promjena koje bi dovele do pozitivnih pomaka u mom životu. Ali u svim tim slučajevima radilo se o normalnim varijacijama raspoloženja. No u razumijevanju mojih depresivnih klijenata, najviše mi je pomogla faza tzv. baby bluesa: nakon oba poroda imala sam nekoliko tjedana simptome vrlo slične depresiji i tada sam shvatila koliko je teško ljudima koji se mjesecima i godinama muče s depresijom.

Depresija mladih

Zašto je sve više mladih osoba depresivno?
Doista, dobna granica prve depresivne epizode sve se više spušta. Vjerojatno puno čimbenika utječe na to. Obzirom da je depresija jako povezana sa stresom, sigurno je i to važan čimbenik. Ono što karakterizira današnji način života je ogroman broj promjena kojima je prosječan čovjek izložen. Naš je organizam dobro oboružan mehanizmima za nošenje sa stresom i promjenama, ali pod uvjetom da se one ne odvijaju suviše brzo, jer nam treba vremena za prilagodbu. Mladi su ljudi izloženi ogromnom broju prebrzih promjena tijekom svoga školovanja, traganja za prvim zaposlenjima na kojima nema sigurnosti, te čestim promjenama posla. To u kombinaciji s izvitoperenim vrijednosnim sustavom stavlja djecu i mlade pod strašan pritisak. Djeca nikada nisu išla na više izvanškolskih aktivnosti nego danas. Dnevni raspored prosječnog osnovnoškolskog djeteta sliči onome visoko pozicioniranog menadžera. A sustav vrijednosti koji nas okružuje usmjeren je na stjecanje statusa baziranog na materijalnim dobrima, potrošačkom mentalitetu i životnim ciljevima koji se svode na ''postati netko i nešto'', a to danas znači ''bogat i slavan''. Upravo je takve odgovore od mladih u jednoj zagrebačkoj gimnaziji dobio kolega psiholog na pitanje ''čemu težite u životu''. A istraživanja iz područja psihologije sreće potvrdila su da nas takvi ciljevi ne mogu doista ispuniti niti omogućiti da živimo smislen i stabilan život. 

No, roditelji sumanuto djecu po cijele dane vozikaju na razne aktivnosti od kojih djeca često nemaju puno koristi osim što sve to skupa i roditelje i djecu stavlja pod pojačan stres. Onda ih još pritišću da iz svega moraju imati dobro ocjene, jer ''inače se neće nigdje moći upisati i od njih neće biti ništa''. Kod imalo osjetljivije djece to kad-tad dovede do reakcije u obliku anksioznih poremećaja, depresije, napadaja bijesa, prkosnog ponašanja, itd. Kad konačno završe to stresno obrazovanje slijede stresovi vezani za zaposlenje. Nekada su ljudi kroz cijeli život promijenili posao možda jedanput ili dvaput, a često i nikada. Danas mladi čovjek, ako uopće uspije naći posao, promijeni ga nekoliko puta već do tridesete. Poznajem neke mlade ljude koji rade po multinacionalnim kompanijama i svaki put kad ih sretnem oni rade za neku drugu firmu i upravo prolaze fazu u kojoj se ''moraju dokazati''. Osim toga, mladi su ljudi izloženi prevelikom broju podražaja: mobiteli, kompjutori, puno TV kanala, globalna komunikacija – sve ih to drži u stanju visoke napetosti. Premalo se spava, jer su mladi noću na društvenim mrežama, igraju kompjutorske igrice s vršnjacima iz cijelog svijeta, a ujutro moraju biti u školi/fakultetu/poslu. Od depresije štite i bliski i kvalitetni odnosi za koje je sve manje vremena i unutar obitelji i s prijateljima koji su sve više virtualni, a sve manje stvarni.

Klikni i saznaj šest trikova za borbu protiv depresije!

Šesto, sedmo i osmo poglavlje vaše knjige obrađuje misli, može li se naučiti kontrolirati loše misli?
Jedan od ciljeva u kognitivnoj terapiji je naučiti identificirati negativne misli (kojih često nismo sasvim svjesni), uočiti u njima misaono iskrivljenje, te naći širi, racionalan odgovor na njih. Naime, mi često misli koje nam se jave u glavi uzimamo ''zdravo za gotovo'' i uopće ne provjeravamo njihovu točnost. Kada patimo od nekog emotivnog problema te misli najčešće ne odražavaju realnost. Kako mozak ne razlikuje realnost od zamišljaja mi se osjećamo sukladno onome što mislimo, a onda se i ponašamo tako: štetno i nefunkcionalno. Jedna negativna misao po principu asocijacija povuče drugu, druga treću i začas se nađemo u cijelom lancu negativnih misli koje se još međusobno isprepletu i vuku nas sve dublje. Zato je neobično važno naučiti osvijestiti takve misli, zapisati ih i objektivnije razmotriti. Pri tome nam služe određena pitanja (tehnika Sokratovskog propitivanja), ali i druge tehnike s ciljem dolaženja do realnijeg sagledavanja naših misli i vjerovanja, tj. do mudrije perspektive. Takve je racionalne odgovore potrebno zapisati i svakodnevno čitati kako bismo u mozgu izgradili ''nove neuronske puteve''. Nije ih dovoljno jedanput pročitati, jer svatko tko je dulje depresivan ili tjeskoban automatski, već po navici samo ''sklizne'' u negativne obrasce ''negativne misli-emocije-ponašanja''. Potrebno je izgraditi novu naviku promišljanja i reagiranja u raznim situacijama za što je potrebna ustrajnost i određeno vrijeme.

Ako želiš kontaktirati Dragicu Barbarić možeš joj se javiti na njezinu e-mail adresu dragica1404@gmail.com ili preko Facebook stranice.