Bez obzira spremaš li doručak ili ručak koji ćeš ponijeti na posao ili spremiti djetetu za školu važno je da taj obrok bude ukusan i nutritivno kvalitetan. Kako bi bila sigurni da obrok uključuje sve potrebne hranjive tvari i pruža dovoljno energije, vodi se modelom tanjura pravilne prehrane. Cjeloviti obrok = složeni ugljikohidrati + bjelančevine + voće i povrće + voda.
1. Složeni ugljikohidrati. Složeni ugljikohidrati se, za razliku od jednostavnih, sporije razgrađuju i u pravilu sadrže značajnu količinu vitamina, minerala i vlakana. Nakon konzumacije složenih ugljikohidrata razina energije ostaje stabilna. Tako sprječavamo nagli pad energije i pojavu umora.
Budite kreativna, osim integralnog kruha, peciva i tjestenine kao izvor složenih ugljikohidrata uvrsti razne vrste žitarica poput heljde, smeđe riže, prosa te instant varijante poput zobenih pahuljica, palente, kus kusa i bulgura.
Dobro je znati: Kus kus, primjerice, nije potrebno kuhati, dovoljno ga je isprati, preliti vrućom vodom (na šalicu kus kusa dodaj 1,25 šalice vruće vode) pustiti da kratko odstoji poklopljeno.
2. Osigurajte adekvatan unos bjelančevina. Potrebnu količinu bjelančevina moguće je osigurati namirnicama životinjskog porijekla ( to su meso, mlijeko, mliječni proizvodi, riba i jaja) te biljnog porijekla (mahunarke, žitarice i sjemenke).
Za brzu pripremu obroka koristi svježi sir, pileća/pureća prsa, ribu i konzerviranu ribu (pr. tuna i sardine), kuhana jaja, unaprijed skuhane ili konzervirane mahunarke (grah, leća, slanutak, grašak) kao i dimljeni tofu.
3. Uključi voće i povrće. Voće je idealan međuobrok i uvijek neka se nađe u torbi, a povrće dodaj u sendvič ili salatu. Mrkva ili krastavac narezan na štapiće praktičan je finger food, a u kombinaciji s raznim umacima postaje zanimljiva užina.
4. Ne zaboravi vodu! Čak i sasvim mala dehidracija može uzrokovati glavobolju, opći umor ili manjak koncentracije. Pripazi da uz sebe uvijek imaš bočicu vode, a u zimskim mjesecima dobro može zagrijati i nezaslađen čaj ili zaslađen s malo meda.
Ideje za ukusne i jednostavne cjelovite obroke:
Sendviči
Jednostavni za pripremu i pakiranje, ukusni i praktični za pojesti u svakoj prilici pa i u onoj „s nogu“, sendviči su klasična varijanta obroka za ponijeti. Različite kombinacije donose pregršt različitih tipova tog popularnog obroka. Kako bi sendvič bio hranjiv i ukusan obrok, bitno je pripaziti na sastojke. Umjesto bijelih varijanti kruha, biraj one tamnije i uvijek dodaj povrće. Uz sendvič spakiraj voće, orašaste plodove (bademe, lješnjake, orahe) i vodu.
Đački integralni sendvič
Sastojci: graham pecivo, polutvrdi sir, toast šunka (pureća), zelena salata, kiseli krastavci, umak od rajčice (kečap). Pecivo razrežemo na pola i redom slažemo sir, šunku, kisele krastavce, zelenu salatu i umak.
Recepte za još više sendviča pronađite na poveznici: deset đačkih sendviča
Hladne salate s tjesteninom
Ukusni i hranjivi obroci s tjesteninom brzo se pripremaju, a idealni su za iskoristiti ostatke hrane. Osim integralne pšenične tjestenine isprobaj i druge varijante – tjesteninu od pira, riže, leće ili slanutka. Dodaj sir, pršut, piletinu, ribu, mahunarke ili gljive kao izvor bjelančevina te razno povrće.
Hladna salata s tjesteninom, pršutom i povrćem
Sastojci: Integralna tjestenina (½ šalice sirove tjestenine ili 1½ šalica kuhane ), pršut ili šunka (30 g), kuhani kukuruz (2 žlice), paprika crvena i zelena, rajčica, maslinovo ulje (1 žlica), bučine sjemenke, bosiljak.
Tjesteninu skuhati, dodati kukuruz, pršut narezan na trakice i povrće narezano na kockice. Sve sastojke promiješati i začiniti maslinovim uljem, bučinim sjemenkama i bosiljkom.
Cjeloviti obroci sa žitaricama
Kao baza koriste se riža, heljda, proso, ječam, kvinoja, amarant te proizvodi od žitarica kao što su kus kus i bulgur.
Salata od heljde, graha i feta sira
Sastojci: Heljda (¼ šalice sirovog) , matovilac, mrkva, feta sir (30 g), grah ili slanutak (½ šalice kuhanog ili iz konzerve), sok limuna, maslinovo ulje, list peršina.
Preliti heljdu duplom količinom vode i prokuhati 10-15 minuta. Feta sir vilicom izmrvi, mrkvu naribaj i pomiješaj s heljdom. Dodaj grah ili slanutak i začini maslinovim uljem, sokom limuna i listom peršina.
