Početak godine idealan je za donošenje zdrave odluke o redovitoj tjelovježbi, no mnogi ipak i dalje pronalaze razne izgovore kako bi je uspješno izbjegnuli. Ako je i tvoj razlog tome manjak vremena ili nevoljko odlaženje u teretanu, odaberi trening na stepenicama. Kako pritom vježbati, savjetuje ti fitness trener Branimir Vajda
Zagrijavanje od minimalno 20 minuta
Naravno, vježbanje na stepenicama spada u treninge visokog intenziteta i ne preporučuje se početnicima. Fitness trener Branimir Vajda pojašnjava kako je u ovoj vrsti tjelovježbe vrijeme potiska stopala produženo radi podizanja tijela i sile su u zglobovima puno veće nego kod hodanja ili trčanja. ''Rad na stepenicama zahtjeva veliku energetsku potrošnju i brzo podiže puls pa bi stoga zagrijavanje trebalo trajati minimalno 20 minuta. Predložio bih da se u treningu sa stepenicama prvo napravi lagano trčanje po ravnoj podlozi, zatim ubrzanje i vježbe dinamičkog istezanja. Također su važne i vježbe snage koje možeš koristiti na stepenicama.''
Savjetuje da ih prvo napraviš na ravnoj površini kako bi kvalitetno zagrijala tetivno zglobni aparat. ''Ovo je sve bitno kako bi se kvalitetno podigla globalna i lokalna cirkulacija u cilju prevencije ozljeda mekanih tkiva i smanjenju perioda regeneracije nakon treninga visokog intenziteta'', pojašnjava trener Vajda. Naime, svaki trening visokog intenziteta zahtjeva i duže periode odmora tijekom kojih moraš paziti na prekomjerno znojenje, ali i hlađenje tijela pa zato treningu prilagodi i odjeću.
Uvježbavanje trčanja po stepenicama
- Ako još nisi probala s ovakvom vrstom treninga, najbolje bi bilo da prvo počneš s polaganim hodanjem po stepenicama. Ako uspiješ propješačiti nekoliko katova, silaskom niz stepenice se odmori, a potom ponovi cijeli postupak.
- Ovisno o kondiciji i fizičkim mogućnostima, postepeno povećavaj broj katova koje ćeš propješačiti nešto većom brzinom uz također učestalija ponavljanja.
- S trčanjem započni kada usvojiš konstrukciju i veličinu stepenica. Jednom kada uspiješ savladati svaku stepenicu, moći ćeš pojedinu i preskočiti te tako pojačati intenzitet treninga. Naravno, to vrijedi samo ako si u dobroj kondiciji i ako si jako oprezna tijekom vježbanja kako se ne bi ozlijedila.
- Tijekom trčanja vodi računa o položaju ruku i cijeloga tijela. Usredotoči se na zamahe ruku tako da i one tijekom treninga budu aktivne.
Forsiranje treninga visokog intenziteta je nezdravo
Kod rada na stepenicama veliku ulogu u kontrakciji mišića zauzimaju mehanizmi ravnoteže. ''Ako planiraš raditi ili nadopuniti svoj trenažni plan stepenicama, obavezno napravi dvotjedne pripreme s vježbama koji sadrže aktivaciju mehanizma ravnoteže. Tako ćeš bolje osjetiti rad mišića, a i trening će biti efikasniji.''
Trening visokog intenziteta ne traje samo dok si na stepenicama, već traje znatno duže (čak do 48 sati) pa je zato bitno da paziš na unos energije u tijelo kako bi se što bolje regenerirala. ''Naglo podizanje pulsa kod treninga ne stepenicama znak je da tijelo još nije spremno za takav intenzitet pa stoga smanji tempo i prvo se dobro pripremi. Forsiranje treninga visokog intenziteta nije zdravo'', zaključuje trener Vajda te savjetuje da ne radiš treninge na stepenicama ako imaš upalu mišića. ''Radije pusti da ti se tijelo odmori i tada napravi sljedeći trening.''
Saznaj o čemu sve trebaš voditi računa prilikom trčanja na traci.
