Poznata američka glumica Jennifer Garner majka je troje djece, a nakon posljednje trudnoće uspješno je izgubila nakupljene kilograme. Svakodnevno je kod kuće vježbala program SoulCycle i umjereno je jela svježe namirnice. Donosimo ti vježbe kojima je Jennifer ojačala i učvrstila ruke, a možeš ih raditi kod kuće te komentar trenera Branimira Vajde
Spinningom i trčanjem do vitkosti
Ponosna majka troje djece, američka glumica Jennifer Garner podijelila je s internetskim portalom Sheknows.com svoja iskustva vezana uz održavanje zdravog načina života. Bivša zvijezda špijunskog serijala 'Alias' i njezina obitelj mogu se smatrati sretnim ljudima. U veljači 2012. glumica i suprug Ben dobili su prinovu, sinčića Samuela, koji se tako pridružio starijim sestricama Violet i Seraphine. Jennifer se potrudila skinuti višak kilograma nakupljen tijekom trudnoće te je i danas, s 41 godinom, vitka. Opisala je kako je svakodnevno vježbala kod kuće, pod nadzorom osobne trenerice Valerie Waters s kojom surađuje više od desetljeća.
"Kad god imam priliku, dan započinjem vježbanjem s Valerie. Ne odlazimo u neku trendovsku teretanu, već vježbamo u jednoj od prostorija u mom domu. Pritom se koristimo manjim utezima, gimnastičkim bučicama težine od dva do četiri kilograma te radimo kardio vježbe. Kad god mogu, nastojim trčati i nadam se najboljem", ispričala je Jennifer.
Nužna je umjerenost
Jennifer već neko vrijeme primjenjuje program vježbanja SoulCycle, naprednu i visokoenergetsku verziju stacionarnog bicikliranja (spinninga). Kombinacija brze i ritmične glazbe te nadahnuća koje pruža voditelj treninga omogućuje intenzivno vježbanje. Ono što razlikuje ovaj način vježbanja od ostalih sličnih programa jest činjenica da se podešavanjem otpora pri okretanju pedala i raznovrsnošću bazičnih vježbi postiže potpuna i optimalna tjelesna razgibanost. Ovaj program vježbanja uključuje i psihološki element, budući da se vježbanje provodi uz minimalno osvjetljenje i nastojanje instruktora da u proces vježbanja uključi maštu vježbača.
Iako se ne može pohvaliti vrhunskom formom kakvu je imala tijekom snimanja serije 'Alias', glumica kaže da joj je za održavanje zdravog načina života najvažnija umjerenost. "Jedna od tajni uspjeha je u tome da ne izgubite živce, da ostanete fokusirani i da ne pretjerujete, odnosno da ne prijeđete granicu izdržljivosti. Meni se to dogodilo i shvatila sam da forsiranje jednostavno ne djeluje", kaže glumica.
Sastavni dio njezine umjerenosti je i povremeno uživanje u malim, pomalo 'grešnim' zadovoljstvima u društvu prijateljica. "Nakon što djecu pospremim na spavanje, ponekad odem do prijateljice, priuštim si čašu vina, čokoladu i jednostavno se opustim uživajući u jelu i serviranju jela. Potom se prebacim na čaj budući da moram voziti do kuće. Vrijeme provedeno s prijateljicama jednostavno me preporodi", rekla je Jennifer.
Svježa hrana uvijek pri ruci
Kod kuće glumica održava zdrav način života puneći hladnjak zdravim namirnicama kupljenima na mjesnoj tržnici, gdje se prodaju domaći poljoprivredni proizvodi. "Redovito se potrudim da oko tri sata poslijepodne u vrijeme ručka, kada svi već ogladne, na stolu uvijek bude narezanog svježeg povrća - mrkve, paprike i graška", rekla je glumica.
No, najvažniji faktor za održavanje zdravog načina života je, kaže ona, preuzimanje odgovornosti za svoju sreću. "Majka me naučila da je sreća nešto za što si sam odgovoran i da se ona mora tražiti u malim stvarima i malim trenucima", rekla je Jennifer. "Ne možeš samo čekati i očekivati da ona bude velika i sveprožimajuća. Imam ispunjen život, no sreću pronalazim u malim, običnim stvarima i trenucima."
Vježba za snažne ruke
Jennifer ojačava i učvršćuje mišiće ruku pomoću gimnastičkih bučica. Predstavljamo ti jednu od vježbi namijenjenih sprečavanju pojave mlohavosti nadlaktice. Stani u položaj u kojem se jedna noga nalazi ispred druge dok istodobno držiš utege objema rukama. Podigni uteg iznad glave i stegni mišiće. Zapešća izravnaj s podlakticom. Udahni i savij ruke u laktovima kako bi uteg spustila u položaj iza glave. Potom se polako vrati u početni položaj. Ponovi vježbu 8 do 12 puta.
Na sljedećoj stranici pročitaj komentar trenera Branimira Vajde koji ti savjetuje dvije vježbe za ruke koje možeš raditi kod kuće.
Više o glumici Jennifer Garner pročitaj na budi.in-u.
Komentar trenera
Trener Branimir Vajda rekao je kako vježbe na biciklu, spineru ili simulatorima bicikla, spadaju u aktivnosti koje imaju najmanje sile u zglobovima. ''Akcija se odvija pod manjim mišićnim kontrakcijama nego kod drugih oblika kardio vježbi. S obzirom na to da je manje mišićno naprezanje, automatski su manje i sile koje se proizvode u zglobovima. Takvu aktivnost možemo raditi dulje kako ne bismo povećali mogućnost ozljeđivanja.
Aktivnost spada u aerobni tip treninga i troši lokalizirane masti koje su neophodne za dobivanje energije tijekom treninga. Povećanje potrošnje energije odvija se s dodavanjem raznih trenažnih pomagala kroz kontinuirano pedaliranje. Primjerice, dok pedaliraš možeš raditi vježbe za gornji dio tijela te tako opteretiti i mišiće ruku, ramena, prsa, leđa. Tako možeš opteretiti mišiće koji ne sudjeluju u akciji bicikliranja'', rekao je trener Vajda.
Dodao je kako se ovisno o ekstenzitetu treninga javlja deficit kisika. ''To dovodi do produženog trošenja energije koju mišići crpe za oporavak pa je produženo vrijeme potrošnje masti i nakon treninga. Mali nedostatak tome jest da treba paziti na unos hrane u vremenu oporavka jer je korelacija unosa i energije za oporavak vrlo visoka. Ne smiješ puniti energetske depoe organizma unosom hrane jer neće doći do potrošnje tjelesnih masti'', pojasnio je.
Vježba za stražnju nadlakticu
- Položaj 1: Sklekovi na klupi - Postavi se u uporni stav, pazeći pritom da ramena budu u stražnjem donjem položaju. Glavu postavi u prirodan položaj. Dlanovima se osloni na klupu; prsti moraju biti slobodni.
- Položaj 2: Snagom mišića zadnje strane nadlaktice ispravi ruku, podižući tijelo. Ponovi vježbu onoliko puta koliko možeš držati tijelo u simetrali i izvoditi pokret u potpunosti. Prati napredak u broju ponavljanja.
