Vježbe pozornosti za ispunjeniji život

"Sve veći broj istraživanja pokazuje da vježbe pozornosti smanjuju stres, poboljšavaju fizičko zdravlje i ukupnu kvalitetu života. Održavanje pozornosti pomaže umu da ostane staložen", tvrdi autorica knjige "Kako pripitomiti divljeg slona".

Nasmiješi se

Vježba: Tijekom tjedan dana, molim te, osmjehuj se. Obratit pažnju na svoj izraz lica. Obraćaj pažnju iznutra - jesu li krajevi usana okrenuti prema gore ili prema dolje? Zubi stisnuti? Napetost i bore od mrgođenja istaknute između obrva? Kada prolaziš pokraj ogledala ili reflektirajućeg prozora, iznenada baci pogled na svoj izraz lica. Primijetiš li neutralan ili negativan izraz, osmjehni se. To ne mora biti široki osmijeh; bit će dovoljno da se lagano smiješiš, kao Mona Lisa.

Dublje pouke

Smijeh je zarazan. Često ljudi koji nakon što prestanu biti povučeni, budu zbunjeni kada uvide da im se drugi ljudi smiješe, čak i nepoznati ljudi koje susreću na ulici ili u trgovini. Tada shvate da se njihovo unutarnje opušteno stanje očitovalo kao vanjski osmijeh i da im drugi jednostavno uzvraćaju smiješkom. Korist se vraća: kada ti ljudi uzvrate osmijeh, tvoje se raspoloženje poboljša. Kada si nasmijana, to ne utječe samo na tuđe raspoloženje nego i na naše vlastite emocije. Mišići lica šalju povratnu informaciju u mozak. Zen-učitelj Thich Nhat Hanh kaže: "Ponekad je tvoja radost izvor tvoga osmijeha, ali ponekad tvoj osmijeh može biti izvor tvoje radosti." 

Kada se smiješ, pa čak i kada samo rastegneš usne kao da se smiješ, tvoje emocije imaju uzlaznu putanju. U stvari kada se ljudi podvrgnu tretmanima botoksa za uklanjanje bora s lica, njihova se sposobnost pokretanja mišića lica koji su uključeni u smijanje smanji pa tako i snaga njihovih emocija, pozitivnih i negativnih. Istraživanje o smijehu jasno pokazuje da upravljanje licem može pomoći kontrolirati um i emocije koje proizvodi. Dale Jorgensen, stručnjak za učinke smijanja, kaže: 'Dosta sam razmišljao o ovome. Ono što sam utvrdio ojačalo je jednu od mojih ideja vodilja - da doista upravljamo svojom sudbinom. Doista imamo utjecaj na ono što se događa s nama na temelju naših djela. Smijanje je primjer toga kako jednostavan čin može imati duboke učinke na iskustva koja imamo s drugim ljudima i na to kako s nama postupaju.'

Buddha je uvijek prikazan s blagim osmijehom na licu. To je inspirativan osmijeh, osmijeh rođen iz radosti potpune usredotočenosti.

Dublje pouke

Ignoriranje bezbroj prizora, osjeta i zvukova koji se nameću tvojim očima, koži i ušima, može biti neophodno kada se moraš usredotočiti na obavljanje zadataka kao što su čitanje knjige prije ispita, pisanje delikatne e-poruke ili postizanje visokog rezultata u videoigri, ali to isključivanje osjetila oduzima energiju. Kada si u mogućnosti odbaciti ove nevidljive štitove i otvoriti svijest za sve što te okružuje, to je kao da izađeš iz skučene sobe s ustajalim zrakom i nađeš se na prostranom alpskom proplanku. 

Okulisti govore da ako si dugo vremena fokusirana na obližnji objekt, kao što je knjiga ili zaslon računala, moraš osvježiti oči (i zaštititi svoj vid) gledajući nešto u daljini u redovitim intervalima. Isti savjet primjenjiv je i za tvoj um. Treba ga redovito puštati iz njegova malenog okvira dopuštajući mu da se rasprostrani onoliko daleko i onoliko široko koliko je u mogućnosti. Kada obratiš pažnju na ono na što si uobičajeno usredotočena, odnosno kada gledaš na što se usredotočuje tvoj um, otkrivaš da je raspon tvoje pažnje obično prilično ograničen.

Isto se tako tvoj svjetonazor temelji na zaokupljenosti samim sobom. Termin “zaokupljenost samim sobom” u budizmu nema pejorativno značenje. Zapravo, on samo upozorava na to da je u prirodi svih ljudi usredotočivati se na sebe. Naime većinu svoje pažnje posvećuješ provođenju onoga što ti pruža zadovoljstvo, izbjegavajući ono što je potencijalno opasno ili neugodno i ignorirajući sve ostalo. Slijedit ću lijepu djevojku, izbjeći onog beskućnika i ignorirati osobu koja stoji pokraj mene u redu za blagajnu.

Kada si u meditaciji ili si se unijela u kontemplativnu molitvu, u mogućnosti si otpustiti scenarije svojega uma o provođenju ili izbjegavanju i prepoznati u kojoj se mjeri služiš ignoriranjem tijekom svojeg radnog dana. Hotimice širiš svijest što je više moguće, obuhvaćajući sve oko sebe upravo onako kako jest; primjerice pomicanje rebara pri disanju, zujanje ventilacijskog sustava, miris parfema koji je ostao u zraku nakon što je netko napustio prostoriju i predodžbu čokoladice u ladici svojeg radnog stola, koja ti se pojavljuje u umu. Uočavaš sve, bez unutarnjeg dijaloga, bez kritike ili osude. Uočavaš da se s početkom unutarnjeg dijaloga tvoje područje osjetilne svjesnosti odmah isključuje. Tada se tvoji unutarnji glasovi umire, a svijest ponovno proširi.

U zenu se ovo zove “obitavanje u neznanju”. To je posebna vrsta neznanja, vrlo mudro stanje uma. Kada se odmaraš obitavajući u neznanju, otvaraju ti se brojne mogućnosti. Možeš čuti zvukove koji su ti prije promicali – cvrkut zrikavaca ili početak blage kišice. Možda čak začuješ i tihi unutarnji glas kako ti govori neke važne istine.

Završna riječ: Kako bi se osvježila, prestani se truditi “znati” i “činiti”, najmanje jednom dnevno. Proširi svoju svijest i jednostavno sjedi u “neznanju”.

Nije li ti nešto promaklo?

Vježba: Više puta dnevno zastani kako bi opazila ono na što si usredotočena u tom trenutku, a zatim otvori svoja osjetila i pokušaj otkriti što ti je promaklo. Naša je pažnja obično selektivna. Što ignoriraš?

Podsjećaj se

Postavi poruku 'Ignoriraš li?' (Nemojte ignorirati poruke!) u svom okruženju. Također možeš namjestiti alarm koji će ti pomoći da zastaneš više puta dnevno kako bi primijenila ovu vježbu.

Spoznaje

Većina ljudi svoj svakodnevni život vodi usmjerena na uzak raspon. Podređuješ se zvonjavi budilice, onome što ti um kaže, kao i onome što je na televiziji ili na zaslonu tvog računala, kao i ono što govori glas u tvom mobitelu, sve to stavljaš na popis svojih obveza za taj dan. Tvoj se fokus proširi tek kada se dogodi nešto neuobičajeno. Glasan prasak! Uši su iznenada na oprezu. Je li to bila automobilska guma ili pucanj? Ili se vrijeme naglo počne mijenjati i ti podigneš pogled prema nebu prvi put u nekoliko tjedana ili možda mjeseci.

Kada zastaneš i namjerno povećaš svoje područje gledanja i slušanja, shvatiš da se događa toliko toga što ti promiče. Isključuješ zujanje hladnjaka, zvukove prometa, osjet tla pod svojim nogama, položaj sunca na nebu, razne boje oko sebe. Tada možeš primijetiti da si, nakon što si povećala područje svoje pažnje, osjetila olakšanje i opustila se, kao da ti je održavanje uskog fokusa oduzimalo mnogo energije.

Samo osobe koje su dobro istrenirale svoj um imaju sposobnost istovremeno održavati pozornost usmjerenu na dvije različite stvari. Pokušaj. Obrati pažnju na svoje tabane osjećajući svaki osjet topline, trnaca, pritiska. Osjeti gdje su osjeti najizraženiji, a gdje se čini da ih nema. Sada pokušajte ostati usredotočena dok u sebi brojiš unatrag, u koracima po sedam,
počevši od stotinu. Možeš osjetiti kako um pokušava zahvatiti dvije stvari odjednom, trepereći amo-tamo, od tabana do mentalne matematike.

Ako nisi osposobila um za istovremeno održavanje pozornosti na dvije različite stvari, tada uvijek zanemaruješ mnogo toga. Na primjer većinom zanemaruješ vlastito disanje, ostavljajući tijelo da samostalno diše. Obraćajući pažnju na jednostavan čin disanja na samom početku pokušaja da budu pozorni, ljudi se potpuno zbune pokušavajući shvatiti što je to “normalan” udisaj. Koliko on treba biti dug i dubok? Treba li pokretati samo prsni koš ili i trbuh? Treba li naučiti ne uplitati se u disanje niti ga forsirati da bi se na njega mogla mentalno usredotočiti, kao da gledaš sebe kako dišeš noću kada si u dubokom snu. Nakon što si se usredotočila na disanje, nisi u mogućnosti baviti se popisom obveza o kojima se brineš. Tako meditacija na dah ima moć sniziti krvni tlak i smanjiti stres.