Dijeta 237 prikaza 21. siječnja 2010.

Ines Iličić

Sasl0149
1/2
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

"U četiri godine dobila sam 20 kilograma i sada sam spremna na sve potrebne promjene kako bih se vratila na svoju staru kilažu od 55-60 kilograma, s kojom sam se najbolje osjećala", kaže 28-godišnja Ines Iličić, koja sada ima 80 kilograma, a visina joj je 170 centimetara

Ines je po profesiji pedagog-odgajatelj, a zaposlena kao poslovna tajnica u uredu uprave. Živi s roditeljima, u slobodno vrijeme bavi se pjevanjem, za sebe kaže da je vedra, vesela i komunikativna osoba koja voli druženje, smijeh i zabavu. 

"Uvijek u životu nastojim postići više, bolje, i nikad nisam smatrala da je sada kraj mojim mogućnostima ili učenju bilo čega. U skladu s tim nastojim organizirati svoj život, koji je dakle vrlo dinamičan." 

Uključila se u projekt "Mršavimo zajedno" jer, kako sama kaže, želi postati sretna i zadovoljna svojim tijelom, i to sve na kvalitetan način, pod budnim okom stručnjaka, koji će joj individualno pristupiti i poticati ju da zajedničkim snagama ostvare cilj. 

Želi naučiti zdravo se hraniti, unijeti temeljite izmjene u svoje prehrambene navike i fizičke aktivnosti, kako bi ih mogla primjenivati u svakodnevnom životu i po završetku projekta. Ukratko kaže da joj je cilj smršavjeti, osjećati se dobro, biti fizički aktivna i imati zdrav duh u zdravom tijelu.

Klikni i saznaj više o akciji "Mršavimo zajedno" te pročitaj intervjue sa sudionicima.

Jelovnik (1. tjedan)

Jelovnik po danima za prvi tjedan

1. DAN

  • Doručak. zobena kaša, kava s mlijekom
  • Međuobrok: jabuka ili kruška
  • Ručak: salata s mozzarellom, rajčicom i malo bosiljka, sve preliveno s malo maslinovog ulja i limunovim sokom i dvopek –
  • Međuobrok: voće po želji
  • Večera: pirjane lignje, kuhani krumpir, kelj na lešo, preliven s malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  • Večernji zalogaj: naranča, mandarina ili kivi

Tijekom dana popiti 8 – 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

Energetska vrijednost: 2003 kcal, ugljikohidrati (% E): 57,8 %, masti (% E): 29,8 %, bjelančevine (% E): 12,4 %

2. DAN

  • Doručak: kukuruzni kruh + tanki sloj maslaca + marmelada od voća po želji, čaša svježeg prirodnog voćnog soka i kava s mlijekom
  • Međuobrok: fermentirani mliječni napitak (jogurt, acidofil, kiselo mlijeko...)
  • Ručak: veliko integralno pecivo, dimljeni losos,
    sitno nasjeckane masline, ketchup, zelena salata
  • Međuobrok: obrano mlijeko, voće po želji
  • Večera: palenta s umakom od povrća, bukovače pripremljene na grill tavi posute sjemenkama sezama, zdjelica rotkvica začinjenje maslinovim uljem i limunovim sokom

Tijekom dana potrebno je popiti 8 – 10 čaša izvorske i mineralne vode i biljnog čaja

Energetska vrijednost: 1986 kcal,  ugljikohidrati (% E): 58,1 % masti (% E): 24,8 %,bjelančevine (% E): 17,1 %

3. DAN

  • Doručak: svježi kravlji sir + niskomasno vrhnje  + nasjeckani manji krastavac + sjemenke sezama  + malo kopra, dvopek svježi prirodni voćni sok i kava s mlijekom
  • Međuobro: voće po želji
  • Ručak: lasagne sa sojom i povrćem
  • Međuobrok: voćni jogurt
  • Večera: varivo od kelja i krumpira, kuhana pileća prsa, raženi kruh
  • Večernji zalogaj: štapići mrkve

Tijekom dana popiti 8 – 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

Energetska vrijednost: 2027 kcal ,ugljikohidrati (% E): 52,3 %, masti (% E): 27,6 %, bjelančevine (% E): 20,1 %

4. DAN

  • Doručak: integralni kruh sa sjemenkama, biljni namaz od gljiva (npr. Scneekoppe), šalica obranog mlijeka, kava s mlijekom
  • Međuobrok: grisini štapići i jabuka
  • Ručak: rižoto s piletinom i povrćem, zdjelica naribane mrkve začinjene s malo ekstra djevičankog maslinovog ulja i limunovim sokom
  • Međuobrok: voće po želji
  • Večera: nemasna juha od protisnutog povrća, file ribe po želji kuhane ili na žaru, krumpir s blitvom + malo maslinovog ulja i češnjaka

Tijekom dana potrebno je popiti 8 – 10 čaša izvorske i mineralne vode i biljnog čaja

Energetska vrijednost: 1990 kcal, ugljikohidrati (% E): 52,7 %, masti (% E): 28,7 %, bjelančevine (% E): 18,6 %

5. DAN

  • Doručak: žitarice po želji, jogurt, lanene sjemenke, čaša svježeg prirodnog voćnog soka
    i  kava s mlijekom
  • Međuobrok :suhe smokve ili šljive
  • Ručak: sendvič od povrća
  • Međuobrok: voćna salata (voće po izboru)
  • Večera: varivo od graha s kiselim kupusom, kuhana teletina i kukuruzni kruh
  • Večernji zalogaj: kakao (s obranim mlijekom)

Tijekom dana popiti 8 – 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

Energetska vrijednost: 2036 kcal, ugljikohidrati (% E): 56,9 %, masti (% E): 27,3 %,
bjelančevine (% E): 15,8 %

6. DAN (predviđeno za subotu)

  • Doručak: dvopek, polutvrdi sir (npr. gauda ili edamer) , svježa paprika,  zelena salata, ketchup, svježi prirodni voćni sok
  • Međuobrok:  fermentirani mliječni napitak (jogurt, acidofil, kiselo mlijeko...) muesli + lanene sjemenki
  • Ručak: juha od povrća s ukuhano malo tjestenine, integralna tjestenina u umaku od rajčice, zelena salata začinjena s malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja i aceto balsamicom
  • Međuobrok: voće po želji
  • Večera: toplo-hladna salata: miješano povrće (radić, kukuruz, rajčica, paprika, mrkva) + pirjani šampinjoni + pirjani repovi škampa ili kozica + masline + kuhana jaja
  • Večernji zalogaj: štapići mrkve

Tijekom dana popiti 8 – 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

Energetska vrijednost: 1978 kcal, ugljikohidrati (% E): 54,4 %,masti (% E): 29,2 % bjelančevine (% E): 16,4 %

7. DAN (predviđeno za nedelju)

  • Doručak: kukuruzni kruh + tanki sloj maslaca + marmelada od voća po želji, šalica obranog mlijeka
  • Međuobrok: jabuka ili kruška
  • Ručak:pileća juha s povrćem, pečena pileća prsa, povrće (brokula, cvjetača, prokulice) na lešo, grah salata
  • Međuobrok: fermentirani mliječni napitak (npr. jogurt, kefir, acidofil...)
  • Večera: pirjano povrće u maslinovom ulju i mediteranskom bilju
  • Večernji zalogaj: voće po želji

Tijekom dana popiti 8 – 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

Energetska vrijednost: 2006 kcal, ugljikohidrati (% E): 53,4 %, masti (% E): 30,0 %, bjelančevine (% E): 16,6 %

Jelovnik (2.tjedan)

1. DAN

  • Doručak: integralni tamni vlažni kruh  + sirni namaz (svježi sir, vrhnje, sol, papar) pomiješan sa sitno sjeckanim vlascem + klice za posipanje, probiotički jogurt, kava s mlijekom
  • Međuobrok: grisini štapići i jabuka
  • Ručak: rižoto s tikvicama i komadićima šunke, sve posipano s žlicom parmezana, kuhana integralna riža,  šunka
  • Međuobrok: suhe smokve ili suhe šljive
  • Večera: pureći file na naglo, proso s blitvom

Tijekom dana potrebno je popiti 8 – 10 čaša izvorske i mineralne vode i biljnog čaja

Energetska vrijednost: 1970 kcal, ugljikohidrati (% E): 55,6 %, masti (% E): 26,3 % bjelančevine (% E): 18,1 %

2. DAN

  • Doručak: griz ( pripremljen sa obranim mlijekom) + med ili javorov sirup + sitno nasjeckani bademi, čaša svježeg prirodnog voćnog soka, kava s mlijekom
  • Međuobrok: fermentirani mliječni napitak (npr. jogurt, kefir, acidofil...), banana
  • Ručak: sendvič: integralno pecivo sa sjemenkama + polutvrdi sir (npr. Gauda ili emmentaler) + pileća ili pureća salame + ketchup + zelena salata
  • Međuobrok: jabuka
  • Večera: juha od povrća s ukuhano malo tjestenine, salata od kozica s rikulom i paprikom

Tijekom dana potrebno je popiti 8 – 10 čaša izvorske i mineralne vode i biljnog čaja

Energetska vrijednost: 1922 kcal, ugljikohidrati (% E): 52,4 %, masti (% E): 30,1 % bjelančevine (% E): 17,6 %

3. DAN

  • Doručak: zobene ili druge pahuljice po želji + probiotički jogurt + žlica grožđica ili sušenih brusnica
    čaša svježeg prirodnog voćnog soka, kava s mlijekom
  • Međuobrok: integralni krekeri, voće po želji
  • Ručak: salata od graha
  • Međuobrok: suhe smokve ili suhe marelice
  • Večera: varivo od mrkve, krumpira i cvjetače, pileće ili pureće hrenovke, kukuruzni kruh
  • Večernji zalogaj: štapići mrkve

Tijekom dana potrebno je popiti 8 – 10 čaša izvorske i mineralne vode i biljnog čaja

Energetska vrijednost: 2002 kcal, ugljikohidrati (% E): 57,7 %, masti (% E): 29,7 %, bjelančevine (% E): 12,6 %

4. DAN

  • Doručak: kukuruzni kruh + tanki sloj maslaca + marmelada od voća po želji, obrano mlijeko i kava s mlijekom
  • Međuobrok: banana
  • Ručak: integralna tjestenina s povrćem
  • Međuobrok: kompot od voća po želji
  • Večera: nemasna juha od protisnutog povrća, file ribe po želji kuhane ili na žaru, krumpir s blitvom + malo maslinovog ulja i češnjaka
  • Večernji zalogaj: voćna salata (voće po želji)

Tijekom dana potrebno je popiti 8 – 10 čaša izvorske i mineralne vode i biljnog čaja

Energetska vrijednost: 1942 kcal,  ugljikohidrati (% E): 58,5 %, masti (% E): 24,7 %, bjelančevine (% E): 16,8 %

5. DAN

  • Doručak: dvopek + kuhano jaje+ svježa paprika ili rajčica,  kava s mlijekom
  • Međuobrok: grisini štapići, voće po želji
  • Ručak: svježi kravlji sir+ niskomasno vrhnje  + nasjeckani manji krastavac + sjemenke sezama  + malo kopra, raženi kruh
  • Međuobrok: probiotički jogurt, voće po želji
  • Večera: pirjana piletina, kuhani krumpir s peršinom, kelj na lešo, preliven s malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  • Večernji zalogaj: naranče ili mandarine ili kivi

Tijekom dana potrebno je popiti 8 – 10 čaša izvorske i mineralne vode i biljnog čaja

Energetska vrijednost: 2046 kcal, ugljikohidrati (% E): 51,5 %, masti (% E): 30,0 %, bjelančevine (% E): 19,5 %

6. DAN (predviđeno za subotu)

  • Doručak: namaz od brokule, raženi kruh
  • Međuobrok: shake od banane, cimeta i meda
  • Ručak: kozice s povrćem
  • Međuobrok: voće po želji
  • Večera: salata od voća i povrća s kremastim zrnatim sirom

Tijekom dana potrebno je popiti 8 – 10 čaša izvorske i mineralne vode i biljnog čaja

Energetska vrijednost: 2010 kcal, ugljikohidrati (% E): 59,6 %, masti (% E): 27,0 %, bjelančevine (% E): 13,4 %

7. DAN (predviđeno za nedelju)

  • Doručak: zobene ili druge pahuljice po želji + probiotički jogurt + grožđice ili sušene brusnice + lanene sjemenke, svježi prirodni voćni sok
  • Međuobrok: voće po želji
  • Ručak: nemasna juha od povrća s ukuhanim tijestom, faširanac, rizi – bizi (integralna riža), naribana mrkvica začinjena maslinovim ili bućinim uljem i limunovim sokom
  • Međuobrok: jabuka
  • Večera: bruschette s maslinama

Tijekom dana potrebno je popiti 8 – 10 čaša izvorske i mineralne vode i biljnog čaja.

Energetska vrijednost: 1979 kcal, ugljikohidrati (% E): 57,1 %, masti (% E): 30,0 %, bjelančevine (% E): 12,9 %

Moj cilj

Želim smršavjeti, osjećati se dobro, biti fizički aktivna i imati zdrav duh u zdravom tijelu. Htjela bih se vratiti na kilažu od 55-60 kilograma, jer sam se tada najbolje osjećala.

Najviše me smeta što više ne mogu obući što želim, što u puno stvari ne izgledam kako bih željela i što se nekad osjećam poremećaje u disanju, probleme s kralježnicom, napuhanost.

Cilj mi je naučiti zdravo se hraniti, unijeti temeljite izmjene u svoje prehramebene navike i fizičke aktivnosti, kako bi ih mogla primjenivati u svakodnevnom životu i po završetku programa na Zdravoj Kravi.

Plan vježbanja

Tomislav Jurak, prof. i voditelj City Fitness& Spa objasnio je kako će kreirati Inesin trening.

Prvih četiri tjedna radit će 3x tjedno i svaki trening ćemo raditi velike mišićne skupine + aerobni trening ekstenzivnog i intezivnog tipa.

Kako bude napredovala, tako ćemo više uvoditi intervalnu metodu treninga sa superserijama koje će pridonijeti učvršćivanju tijela i trošenju masnih naslaga i u vrijeme oporavka.

Trening se sastoji od ABC varijante. Svaku od njih ćemo proći jedanput tjedno. Zagrijavanje ćemo raditi na bicikl ergometru u vremenu od 20'.

Unutar tog vremena ćemo izmjenjivati vrijeme jačeg i srednjeg inteziteta rada.

Nakon toga radimo varijantu kružnog i cross treninga gdje izmjenjujemo sprave jednu za drugom (8-12) bez odmora.

Tu ćemo naravno pripaziti na otkucaje srca da ne prijeđemo granicu. Trening ćemo završiti s aerobnim treningom ekstenzivnog tipa te strechingom.

Moja jedina bojazan je da se ne razboli jer će njezino tijelo u prvim danima treninga biti podložno infekcijama. Svaki trening koji radim sa svojim klijentima (pa tako i sa Ines) okrenut je unapređenju zdravlja i povećanju motoričkih znanja i sposobnosti.

Nakon 12 tjedana ona će smanjiti svoju FS u mirovanju, njezina muskulatura će ojačati te će bolje nositi svoju tjelesnu težinu (kakva god ona bila) i na kraju poboljšati svoju intermuskularnu koordinaciju koja je vitalna za buduće bavljenje sportom i rekreacijom.

Koristit ćemo:

  • fitness trenažere
  • razne vrste ergometara (pokretni sag, indoor bicikl, veslački ergometar)
  • vježbe na parteru s vlastitom težinom (radi prevencije ozljeda)
  • pilates tehnike

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.