Kandidatkinja ljetnog mršavljenja, Ružica Koraca redovito vježba u PBS centru sportske izvrsnosti u Puli gdje su joj prije vježbanja napravljeni fitness testovi. Ružica je pokazala lošije rezultate na testu funkcionalnih sposobnosti za pokretljivost i snagu pa će njezina tjelovježba imati naglasak na jačanju muskulature tijela
Vježbama će ubrzati metabolizam
Morena Poglajen Carić, body instruktorica u PBS centru sportske izvrsnosti u Puli objasnila nam je kakve je testove Ružica napravila prije početka vježbanja: ''Ružici je napravljen fitness test na pokretnoj traci, kao i test bočnog otvaranja kuka te koordinacije trbuha i leđa. Pokazatelji funkcionalnih sposobnosti Ružice su u prosječnim vrijednostima s obzirom na dob i spol, dok su lošiji rezultati testova pokretljivosti i snage. S obzirom na prekomjernu tjelesnu težinu i visok postotak tjelesne masti, Ružica će u svom programu vježbanja podjednako raditi umjerene intervalne aerobne aktivnosti na pokretnoj traci, ergometru, biciklu, trampolinu i u vodi, ali će veliki naglasak biti na vježbama jačanja cjelokupne muskulature tijela kompleksnim vježbama body tehnike kako bi se što prije povećala mišićna masa i time ubrzao metabolizam.''
S obzirom na to da Ružica ima posao koji nije isključivo sjedilački i izuzetno je motivirana usprkos velikim vrućinama, u vježbanju će kombinirati grupni i individualni pristup body tehnike. ''Ružici treba motivacije i kontrole prilikom izvođenja energetski zahtjevnih body vježba snage pa je trenutno za nju najbolji individualni pristup vježbanju. Vježbe jačanja muskulature usmjerene su na sve grupe mišića zbog cjelokupnog učvršćivanja tijela, a da bismo poboljšali i sposobnost ravnoteže koja je isto ispod prosjeka, Ružica će imati kombinirane, zabavne i izazovne treninge'', objašnjava Morena.
Vježbanje postalo zabava
Ružica nam je rekla kako je jako zadovoljna programom vježbanja te joj je vježbanje postalo zabava. Ima puno više energije nego prije te je bolje volje i raspoloženja. ''Onim danima kada ne idem na trening sama trčim uz more jer ne želim propustiti tjelovježbu niti jedan dan. Trenerica mi je odlična i na treninzima nam je uvijek zabavno jer me ona bodri i ne da mi da odustanem. Tijekom treninga vrištimo jedna na drugu, ali na kraju se uvijek pomirimo i obje smo zadovoljne odrađenim treningom.''
''Trčanje i vožnja bicikla mi idu odlično, dok su mi vježbe snage jako teške, ali nadam se da će mi do kraja projekta i takve vrste vježbi postati lagane i da ću ih izvršavati bez napora. Jako sam ponosna na sebe jer mi je ovo prva dijeta u kojoj nisam prekršila zadani jelovnik te se veselim rezultatima mjerenja'', rekla nam je Ružica.
Test funkcionalnih sposobnosti
- Test 1 - Test bočnog otvaranja kuka napravili smo kako bismo potvrdili sumnju da Ružica ima problem u mobilnosti zgloba kuka i snazi vanjskih bedrenih i mišića stražnjice.
- Test 2 - Test aerobne vježbe na pokretnoj traci, body tehnika uvijek dodatno začini i koristi to vrijeme za razvoj koordinacije, ravnoteže i snage. Tako je Ružica upućena kako da kombinirajući vježbe snage, ravnoteže i koordinacije s hodanjem poveća kalorijsku potrošnju u svojim svakodnevnim šetnjama s kućnim ljubimcem.
- Test 2 - Vježba dizalica - odabrana je zbog lošeg rezultata Ružice na testu bočnog otvaranja kuka. Vježbu radimo na bosu polu lopti kako bismo djelovali i na ravnotežu uz jačanje mišića nadlaktice, struka, vanjskih mišića nogu i stražnjice.
Vježbe kod kuće
S obzirom na to da Ružica nema lošu kondiciju i može bez problema izdržati dugotrajno aerobno vježbanje, dobila je vježbe koje će raditi kod kuće. Vježbe koriste isključivo težinu vlastitog tijela kao vanjsko opterećenje i idealan su izazov za Ružicu.
- Vježba 1. - Gorila - Čučni s nogama u širini kukova, odignutih peta od poda i ravnog trupa. Udisajem podigni ruke savijene u laktovima tako da su laktovi u visini vrata. Izdisajem poput gorile osloni se na ruke postavljene u širini ramena na podlogu i skokom podigni kukove i pogrčene noge od podloge. Skok možeš izvoditi u mjestu ili kroz prostor do deset puta. Ovom vježbom će Ružica osnažiti svoje mišiće ruku, ramenog pojasa, trbuha i nogu. Koordinacijski je izazovna, upravo za njezin veseli karakter.
- Vježba 2. - Marinac - Oslonac na podlaktice i potkoljenice tako da su natkoljenica i nadlaktice paralelne. Udisajem podignuti koljena sasvim malo od poda. Izdisajem jednu nogu saviti što više pod sebe prenašajući težinu tijela prema naprijed. Naizmjenično jednu pa drugu nogu. Cijelo vrijeme držati stisnute trbušne mišiće i ne dozvoliti uvijanje u leđima. Ovom vježbom će Ružica dobiti snagu u mišićima trbuha, ramena i ruku i mogućnost da može vježbati uvijek i bez bilo kakvih sprava koristeći samo težinu svoga tijela.
- Vježba 3. - Kuka - Leći potrbuške, savijenih koljena i zakačiti tabane jedan o drugi, savijene ruke osloniti na pod i opustiti glavu na dlanove. Udisajem podignuti noge otvorenih koljena od poda, snažno guraj taban o taban kao da ih želiš otkvačiti, a rukama stimuliraj povlačenje uz podignutu glavu i ramena. Izdisajem vrati u početni položaj, razdvoji stopala i opruži noge visoko iza sebe. Ponavljaj izmjenjujući hvat kuke tabana osam puta. Ovom vježbom će Ružica osnažiti stražnjicu, stražnje i bočne mišiće bedara i leđa.
Ako i ti želiš mršavjeti i vježbati uz pomoć stručnjaka prijavi se u 'Mršavimo zajedno klub'!
