Kako god okrenuli, starenje nije uvijek ugodno iskustvo za žene. I ne govorimo samo o menopauzi: perimenopauza, razdoblje koje joj prethodi, također može biti zahtjevno.

Klasični simptomi poput valunga i noćnog znojenja možda su najpoznatiji, ali ovo životno razdoblje može donijeti i druge nuspojave, poput promjena apetita, kaže Rachel Pessah-Pollack, endokrinologinja u NYU Langone Health i klinička profesorica na NYU Grossman School of Medicine.

Što to znači? I što možete učiniti? Evo što trebate znati o ovoj manje poznatoj nuspojavi perimenopauze.

Prvo, kratki podsjetnik: Što je zapravo perimenopauza?

Perimenopauza je, jednostavno rečeno, razdoblje koje prethodi menopauzi. Preciznije, perimenopauza je “razdoblje koje vodi prema završetku vaših menstrualnih ciklusa”, objašnjava Melissa Groves Azzaro, stručnjakinja za zdravstvene probleme žena poput PCOS-a i perimenopauze. Iako menopauza prosječno nastupa oko 52. godine, vaše tijelo zapravo počinje pripremu osam do deset godina ranije jer jajnici počinju proizvoditi manje spolnih hormona estrogena i progesterona, piše Self.

Simptomi perimenopauze obično se pojavljuju u srednjim do kasnim 40-ima, ali se mogu pojaviti već sredinom 30-ih ili tek sredinom 50-ih. U početku možete primijetiti da su vam ciklusi kraći. “Ako ste obično imali redovit 28-dnevni ciklus, mogli biste primijetiti da se promijenio na svakih 26 ili 25 dana”, kaže Azzaro. Također biste mogli iskusiti jaču bol ili obilnije krvarenje — kao da ponovno prolazite pubertetske promjene, samo u obrnutom smjeru.

Kako perimenopauza napreduje, ciklusi postaju sve nepredvidiviji. “Primijetit ćete 28-dnevni ciklus, zatim 15-dnevni, pa 60-dnevni”, kaže Azzaro. Na kraju će menstruacije početi izostajati, pa se može dogoditi da između njih prođe 60 ili čak 90 dana”.

iskustva žena Od svrbeža kože do promjene teksture kose, neobični simptomi perimenopauze i menopauze

Kako perimenopauza utječe na apetit?

Sjetite se da je perimenopauza regulirana promjenjivim razinama estrogena i progesterona. Budući da estrogen prirodno djeluje kao suzbijač apetita inhibiranjem signala gladi, upravo je taj hormonski pomak odgovoran za promjene apetita tijekom perimenopauze, objašnjava dr. Pessah-Pollack.

“Estrogen uobičajeno smanjuje osjećaj gladi, zbog čega jedete manje, ali kako razine estrogena padaju, taj osjećaj sitosti postaje slabiji, što rezultira većom glađu, potencijalno većim unosom hrane i povećanom željom za jelom”, kaže dr. Pessah-Pollack. Točnije, proizvodite više hormona gladi, grelina (koji potiče glad), i postajete manje osjetljivi na leptin, njegovu “suprotnost”, koji tijelu signalizira da ste siti, objašnjava Kathleen Jordan, dr. med., glavna medicinska direktorica Midi Healtha, internistica i certificirana stručnjakinja za menopauzu.

Inzulin, koji pomaže uravnotežiti razinu šećera u krvi, još je jedan hormon na koji utječe pad estrogena. Tijekom perimenopauze stanice postaju manje osjetljive na njega (inzulinska rezistencija), što može povisiti šećer u krvi i dodatno povećati apetit. U tom razdoblju mogli biste posebno žudjeti za onim što dr. Jordan naziva “namirnicama brze energije” — onima bogatima šećerom i jednostavnim ugljikohidratima, jer se brzo probavljaju i podižu razinu šećera. Nažalost, ove namirnice mogu dodatno pogoršati situaciju: nagli porasti šećera često su praćeni padovima koji vas tjeraju da ponovno potražite brzu energiju, stvarajući začarani krug.

Nije iznenađenje da žene koje prolaze kroz perimenopauzu često otkriju “da su gladnije i da potencijalno dobivaju na težini”, kaže dr. Pessah-Pollack. Iako pokušavaju smanjiti kalorijski unos, mnoge njezine pacijentice primjećuju da se debljaju — fenomen koji vidi i dr. Jordan.

“Naše pacijentice redovito prijavljuju nove ili pogoršane probleme s težinom. Zapravo, to je jedan od najčešćih simptoma perimenopauze i menopauze”, kaže ona. Dobivanje na težini može izgledati drugačije nego prije: inzulinska rezistencija može promijeniti način na koji tijelo skladišti masnoću, pa se ona više nakuplja oko trbuha nego oko bokova i bedara.

Uz ove promjene apetita, perimenopauza može uzrokovati i druge nuspojave koje dodatno pojačavaju pojačani osjećaj gladi, kaže dr. Jordan. Poremećaji spavanja često su još jedan veliki problem, kaže Azzaro: “Uglavnom je to povezano s padom progesterona”, budući da progesteron smiruje. Možete primijetiti i promjene raspoloženja (povećana tjeskoba i depresija) i poteškoće s regulacijom tjelesne temperature (valovi vrućine i noćno znojenje), osobito u tjednu prije menstruacije kada su razine estrogena najniže. To može dovesti do “emocionalnog prejedanja” jer posežete za masnom, utješnom hranom kako biste se nosili s umorom ili stresom, kaže dr. Jordan.

promjene raspoloženja Kako perimenopauza može utjecati na mentalno zdravlje?

Što možete učiniti u vezi s povećanom gladi tijekom perimenopauze?

Ako pokušavate kontrolirati promjene apetita izazvane perimenopauzom (ili posljedice poput debljanja), određene prilagodbe u prehrani i načinu života mogu pomoći. “Ove male prilagodbe mogu vam pomoći da sačuvate svoje zdravlje”, kaže dr. Jordan. Evo nekoliko strategija:

Jedite više proteina

Ovo je jedan od omiljenih savjeta dr. Pessah-Pollack. Za razliku od namirnica koje brzo daju energiju, protein vas dulje održava sitima, pa povećanje unosa može pomoći u smanjenju apetita i ograničiti unos hrane. “Obroci bogati proteinima, vlaknima i zdravim mastima mogu stabilizirati šećer u krvi i držati podalje one ‘nezasitne’ signale”, objašnjava dr. Jordan. (Kao dodatni plus, proteini pomažu u očuvanju mišića, sprječavajući njihov gubitak s godinama, kaže Azzaro.)

Za starije osobe preporučeni unos proteina iznosi 1 do 1,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. Idealno je prioritet dati izvorima proteina iz mediteranske prehrane poput jaja, mliječnih proizvoda i nemasnog mesa.

Ograničite ugljikohidrate

Uz više proteina, “minimiziranje jednostavnih ugljikohidrata i slatkih namirnica također pomaže”, kaže dr. Jordan. Iako ugljikohidrati nisu sami po sebi loši, ako se konzumiraju bez proteina, masti ili vlakana mogu vas brzo ponovno učiniti gladnima, tako da ne pomažu puno u ublažavanju pojačanog apetita. “Hormonske promjene u srednjim godinama ne znače da se moramo odreći hrane koju volimo — ali znače da je možda zdravije smanjiti količinu slatkih poslastica”, kaže dr. Jordan. (Ili ih barem jesti nakon obroka bogatog proteinima ili vlaknima, što usporava apsorpciju šećera.)

Dovoljno se naspavajte

Loš san može potaknuti žudnje koje dodatno pogoršavaju perimenopauzalnu glad, pa je adekvatan odmor ključan. Istraživanja pokazuju da čak i jedna noć prevrtanja i nemirnog sna “može izazvati žudnju za šećerom, ugljikohidratima i kalorijama sljedeći dan”, kaže Azzaro. (Naravno, poremećaji spavanja također su simptom perimenopauze, pa se situacija može brzo pretvoriti u začarani krug. “Sve postaje isprepleteno”, kaže dr. Pessah-Pollack.)

perimenopauza Mnoge žene nisu svjesne da su već u perimenopauzi: 5 činjenica koje biste trebali znati o ovom razdoblju života

Naučite bolje upravljati stresom

Poput lošeg sna, stres je poznati okidač za žudnju i pojačan unos hrane. Ne samo da sami simptomi perimenopauze mogu povećati razinu stresa, već se ovo razdoblje često podudara s emocionalno najzahtjevnijim razdobljem u životu mnogih žena, kaže Azzaro. “Možda imaju malu djecu, stare roditelje, na vrhuncu su karijere — tako da je toga puno.”

Povećajte razinu tjelesne aktivnosti

Iako vam više vježbanja može povećati apetit, također može pomoći da “izbjegnete promjene u razini glukoze” koje mogu potaknuti potiču žudnju za hranom, kaže dr. Jordan. Već 15 minuta hodanja nakon obroka može “izravnati razinu šećera u krvi i izbjeći visoke i niske razine fluktuacije šećera” (a i pospanost nakon jela!).

“Smjernice američkog Ministarstva zdravstva i socijalnih službi preporučuju najmanje 150 minuta (dva i pol sata) umjerene aerobne aktivnosti tjedno. “To je otprilike 30 minuta pet dana u tjednu, ali možete odraditi i 75 minuta intenzivne aktivnosti”, kaže dr. Pessah-Pollack.

Uključite trening snage

Iako je svaka tjelesna aktivnost korisna, trening snage ima posebne prednosti. Održavanje i izgradnja mišićne mase može poduprijeti metabolizam, kaže dr. Jordan. Fokusiranje na snagu može i psihološki preusmjeriti naglasak s broja na vagi na nešto pozitivnije, objašnjava dr. Pessah-Pollack. “Više se ne opterećujete brojem na vagi, nego zapravo vidite da vam odjeća stoji drugačije”, kaže ona. “Zapamtite i da sama težina nije ono što je važno — sastav tijela je važniji za zdravlje: to znači više nemasne mišićne mase i manje masnog tkiva, zbog čega je izgradnja mišića toliko važna”, dodaje dr. Jordan.

Trening snage može pomoći i kod drugih simptoma perimenopauze poput lošeg raspoloženja i gubitka gustoće kostiju. “Trening snage ima značajne koristi za kukove i kralježnicu”, kaže dr. Pessah-Pollack — a istraživanja sugeriraju da može “potencijalno smanjiti valunge”.

Smjernice kažu: odrasli trebaju dva dana umjerenog ili jačeg treninga snage tjedno. “Želite raditi dvije do tri serije od osam do 12 ponavljanja minimalno”, kaže dr. Pessah-Pollack.

nađite što vam odgovara 5 načina na koje se intimni odnos zapravo poboljšava tijekom perimenopauze

Razgovarajte s liječnikom o mogućim intervencijama

Hormonska nadomjesna terapija (HNT), koja uglavnom djeluje nadoknađujući izgubljeni estrogen i progesteron, sve je popularniji tretman simptoma menopauze — i to s dobrim razlogom. “Ovi tretmani povezani su s poboljšanom osjetljivošću na inzulin i razinama lipida, što pozitivno utječe na metabolizam i zdravstvene rizike kod mnogih žena”, kaže dr. Jordan.

I drugi lijekovi mogu biti korisni, uključujući one koji su posljednjih godina vjerojatno preplavili vaše društvene mreže: GLP-1 agonisti. Popularne opcije poput Ozempica i Zepbounda “iznimno su učinkovite u upravljanju apetitom i metabolizmom, pomažu pri kontroli tjelesne težine i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti koje su najčešći uzrok smrti žena”, kaže dr. Jordan. Ako ste sumnjičavi u vezi GLP-1 lijekova, “postoje i drugi lijekovi koji mogu pomoći, poput Contravea, metformina ili čak fentermina”.

I na kraju, prestanite vagati vrijednost svog života na temelju broja na vagi

Ako dobijete na težini tijekom perimenopauze, bez obzira koliko se trudili to spriječiti, pokušajte ne kriviti sebe. Ako nas je pozitivan stav o tijelu ili "Body Positivity" ičemu naučio, to je da veličina vašeg tijela ne određuje vašu vrijednost, bez obzira na poruke dijetne kulture (a kao što je spomenula dr. Jordan, sastav tijela ionako može biti bolja mjera).

“U medicini govorimo o stvarima koje možemo mijenjati, poput razine aktivnosti i izbora hrane, ali važno je napomenuti da neke žene jednostavno genetski imaju drugačiji metabolizam”, kaže dr. Jordan. “Dakle, prestanite kriviti same sebe za ono što jeste ili niste učinili za svoje metaboličko zdravlje — i prestanite prosuđivati to na temelju same težine. Ove informacije služe tome da ženama olakšaju brigu o zdravlju — a ne da bi se osjećale krivima zbog svoje trenutačne situacije.”

ključ bi mogao biti u željezu Mentalna magla jedan je od najčešćih simptoma menopauze — a ovaj nutrijent igra važnu ulogu