Kako vježbanjem možete uravnotežiti hormone?
Ako ste naporno trenirali i niste postigli željene rezultate, ili se ne možete riješiti tog viška masnoće bez obzira koliko HIIT treninga odradili, onda vaši hormoni vjerojatno nisu uravnoteženi. Tu neravnotežu može uzrokovati stres, prehrana s visokim udjelom šećera (koja je vjerojatno potaknuta stresom) ili pak previše tjelovježbe. No, to ne znači da biste trebali prestati vježbati, već biste, ovisno o tome koji su hormoni u disbalansu, trebali odabrati specifične vrste treninga kako biste ih vratili u ravnotežu.
Može li tjelovježba pomoći uravnotežiti hormone?
"Količina kretanja i tjelesne aktivnosti koju obavljamo svakodnevno ima ogroman utjecaj na hormonalne reakcije tijela", kaže za Byrdie nutricionistica i specijalistica za pretilost dr. Amy Lee. "Na primjer, kada kontrahiramo mišićna vlakna, kretanje i aktivacija vlakana stupaju u komunikaciju s masnim stanicama i masnim tkivom putem hormonske signalizacije. Otkucaji našeg srca i aktivacija našeg živčanog sustava također uzrokuju da naš mozak oslobađa različite hormone, koji u konačnici kontroliraju kako naši periferni organi reagiraju. Prilično je nevjerojatno kako svaki dio našeg tijela radi zajedno kako bi u konačnici izvršili zadatak," objašnjava Lee.
Jenni Rivett, savjetnica za fitness i prehranu ima vlastito iskustvo: "Prije sam jako patila od predmenstrualnog sindroma (PMS) i uvijek sam bila zapanjena koliko sam se fantastično osjećala nakon vježbanja. PMS bi gotovo uvijek potpuno nestao", kaže ona. "Od tada sam uvijek bila zainteresirana za endokrini sustav i ulogu koju ima u našem zdravlju i blagostanju".
Endokrini sustav sastoji se od žlijezda koje su odgovorne za izlučivanje hormona na ispravnim razinama kako bi sve u našem tijelu nesmetano funkcioniralo. Svi hormoni igraju vrijednu ulogu u našim svakodnevnim životima - uključujući kortizol, koji je na lošem glasu, poznat je kao "hormon stresa", ali je zapravo vitalan jer nam pomaže ujutro ustati i nositi se s bilo kojim životnom situacijama.
No, Rivett i Lee kažu da nam neki hormoni služe bolje od drugih. Primjerice, određeni hormoni, poput hormona rasta, pomažu nam da budemo jaki i zdravi, pa bismo trebali učiniti sve što možemo da optimiziramo taj hormon. Drugi hormoni, poput kortizola, najbolje je držati na minimumu kako bi mogao učiniti ono što je potrebno, umjesto da se izmakne kontroli.
"Vježbanje ima snažan učinak na balansiranje, potiskivanje i povećanje određenih hormona. Višak estrogena, inzulina i kortizola su hormoni odgovorni za debljanje, dok su hormon rasta, testosteron i progesteron oni koji su odgovorni da ostanemo vitki", objašnjava Rivett. "Leptin je još jedan hormon koji, kada je prenizak, signalizira vašem tijelu da skladišti masnoću. Vaše tijelo proizvodi leptin dok spavate, tako da loši obrasci spavanja mogu drastično smanjiti razinu".
Na koje hormone utječe tjelovježba?
Adrenalin/noradrenalin
Reagiraju na stres, fizički ili psihički. "Vježbanje pokreće mozak (hipotalamus) da potakne nadbubrežne žlijezde na lučenje ovih hormona. Ti hormoni igraju ulogu u tome kako naša tijela metaboliziraju hranu koju jedemo. Adrenalin igra glavnu ulogu u metabolizmu masti", kaže Lee.
Inzulin
Proizvodi ga gušterači prilikom ulaska glukoze u krvotok, on raste i pada ovisno o tome što jedete, ali se posebno povećava s prerađenim ugljikohidratima i slatkom hranom. Inzulin signalizira vašem tijelu da skladišti mast.
Kortizol
Kortizol proizvode nadbubrežne žlijezde kao odgovor na stres, nisku razinu šećera u krvi i tjelovježbu. Višak kortizola dovodi do povećanja apetita.
Estrogen
Hormon koji u pravoj količini omogućuje začeće i trudnoću. Također prirodno podiže raspoloženje. Međutim, estrogen djeluje usklađeno s progesteronom i oba hormona moraju biti u ravnoteži. Progesteron pomaže u ravnoteži estrogena, a u pravom omjeru ova dva hormona pomažu u sagorijevanju tjelesne masti, djeluju kao antidepresiv, pomažu metabolizmu i potiču san. Ali ako nemate dovoljno progesterona (primjerice zbog endometrioze), možete postati estrogenski dominantni, što uzrokuje sve moguće probleme, od usporenog metabolizma i nadutosti do promjena raspoloženja.
"Simptomi menopauze djelomično su uzrokovani padom i neravnotežom estrogena. Jednostavan način da to popravite je vježbanjem. Pokušajte ubrzati otkucaje srca barem 30 minuta dnevno, što pomaže u povećanju razine estrogena. To može ublažiti najgore simptoma menopauze", kaže Lee.
Hormon rasta
Jedan od najmoćnijih hormona koji tjera vaše tijelo da prvo crpi energiju iz vaših masnih rezervi. Proizvodi se u opterećenjima nakon HIIT-a, treninga snage i pliometrije. 2
"Hormon rasta također se povećava tjelovježbom i kontroliran je hormonima kao što su adrenalin/noradrenalin koji su dio simpatičkog živčanog sustava. Jednom kada se inducira, igra ulogu u sagorijevanju masti. Intenzivna tjelovježba može povećati hormon rasta", objašnjava Lee.
Testosteron
Iako se testosteron obično povezuje s muškarcima, od vitalne je važnosti i za žene. Gradi mišiće, sagorijeva masti, povećava energiju i seksualni nagon, jača kosti. "Redovita tjelesna aktivnost može povećati testosteron, pomažući usporiti prirodne učinke starenja", kaže Lee
Progesteron
Kao što je ranije spomenuto, ovo je hormon koji regulira menstrualnu funkciju i trudnoću. Iako nema uvjerljivih dokaza, pretpostavlja se da pretjerana tjelovježba može smanjiti plodnost kod žena kroz smanjenu razinu progesterona.
Serotonin
Lee preporučuje redovitu tjelovježbu za poboljšanje raspoloženja i sna. "Tjelesna aktivnost oslobađa serotonin, koji potiče dobar san. Povećanje razine serotonina može poboljšati raspoloženje, apetit, probavu, pamćenje i seksualni nagon".
Kako tjelovježbom uravnotežiti hormone?
Vraćanje hormona na dobre ili optimalne razine je čin balansiranja. "Iako intenzivni treninzi poboljšavaju tjelesnu kemiju, uključujući razine hormona rasta i testosterona, kortizol morate držati pod kontrolom", objašnjava Rivett. HIIT trening nakon stresnog dana na poslu vjerojatno je posljednja stvar koja vam treba. Tipičan tjedan vježbanja mora biti pravilno strukturiran kako bi pozitivno utjecao na sve hormone, dodaje Rivett.
Trening visokog intenziteta možete iskoristiti u svoju korist, povećavajući korisne hormone. "Vrste vježbi s različitim učinkom i intenzitetom povećavaju više određenih hormona. Postoje podaci koji pokazuju da trening visokog intenziteta (HIIT) ili trening otpora pomaže u poboljšanju proizvodnje testosterona, koji pomaže u izgradnji i održavanju čiste mišićne mase “, kaže Lee.
Vježbanje u stabilnom stanju također ima svoje prednosti, osobito kada je u pitanju regulacija raspoloženja. "Kardio kao što je brzo hodanje i trčanje može povećati ukupni dopamin i serotonin za opći osjećaj smirenosti za bolji san, pa čak i samo poboljšanje raspoloženja. Ljudi su izjavili da bolje spavaju nakon dobre šetnje tijekom dana", objašnjava Lee.
Rivett dodaje da će prava tjelovježba pozitivno potaknuti hormon rasta i testosteron. Uravnotežit će progesteron, što je ključno za izbjegavanje debljanja i gubitka energije. Zbog visokih razina progesterona sagorijevat ćete više kalorija u mirovanju. "Vježbanje će također smanjiti inzulin (hormon masnoće), a razine će se normalizirati dok će kortizol (još jedan hormon masnoće) biti pod kontrolom kako bi se spriječilo da on preuzme kontrolu nad vašim tijelom i zdravi ljudi se lakše nose s njim povišen kortizol", objašnjava Rivett.
Najbolje vježbe za hormonsku neravnotežu
Lee kaže da prvo trebate provjeriti imate li uopće hormonalnu neravnotežu. "Višak tjelesnog masnog tkiva ne samo da dodaje sveukupni stres i upalu zglobovima i organima što se prevodi u sveukupne učinke na raspoloženje, povećanje boli i pogoršanje umora; već također dodaje stres na organe kao što su jetra i spolni organi", objašnjava Lee.
Masno tkivo, kada je izvan kontrole, može izlučivati hormone koji utječu na druge hormone: "Primjer je njegova sposobnost izlučivanja viših razina globulina koji veže spolne hormone u serum koji se zatim pričvršćuje/veže na aktivne hormone i deaktivira njihovu ulogu, što zatim uzrokuje usporavanje ukupnog metabolizma", dodaje Lee.
U tim slučajevima morate kontrolirati tjelesnu težine promjenom načina na koji jedete i kako vježbate kako biste pospješili sagorijevanje masnog tkiva.
"Žene, na primjer, također mogu dobiti masnog tkiva u procesu debljanja, što potiče masne stanice da izlučuju više estrogena koji zatim potiskuje pravilno funkcioniranje jajnika i te žene mogu biti privremeno neplodne zbog ove hormonske neravnoteže" Lee objašnjava. U tim slučajevima, gubitak težine može pomoći u ponovnom poboljšanju plodnosti. Čak i jednostavna vježba kao što je brzo hodanje dnevno u trajanju od 60 minuta i vođenje računa o prehrani može pomoći u tome, kaže Lee.
Neke od najboljih vrsta vježbi za hormonsku ravnotežu, prema Rivett, uključuju:
- HIIT: 12 do 20 minuta, tri puta tjedno. Nema potrebe raditi ništa više od ovoga.
- Trening snage: rutina za cijelo tijelo uključuje dva do tri treninga tjedno s pokretima koji uključuju gornji potisak (poput sklekova ili potiska iznad glave), gornje povlačenje (poput veslanja), donji potisak (poput čučnja ili iskoraka), i niže povlačenje (poput mrtvog dizanja ili mosta na kuku).
- Istezanje: Pet minuta nakon svakog treninga. Ili, krenite na tečaj joge, koji će vam pomoći kod fleksibilnosti i, naravno, smanjiti razinu hormona stresa.
- Hodanje: četiri do pet dana u tjednu, a lako ga možete dodati svom postojećem programu.
- Nemojte previše sjediti: ako cijeli dan sjedite za stolom, ustanite svakih sat vremena i radite nešto dvije minute, bilo to kuhanje čaja ili dolazak do kolege kako biste čavrljali.