Plank

Plank je izometrična (statička) vježba koja štedi vrijeme, može se izvoditi bilo gdje, a daje odlične rezultate. Postoje dvije vrste običnog statičnog planka - na podlakticama i na dlanovima, a i jedan i drugi čine čuda za mišiće trupa i učvršćivanje ruku. 

Najbitnije je da i u jednoj i u drugoj verziji ruke budu u ravnini ramena, znači ne smiju prelaziti tu granicu, te da tijelo bude u ravnoj liniji. Možete ih i približiti ako će vam tako biti lakše, najbitnije je da stoje u jednoj poziciji tijekom cijele vježbe.

Rezultat: Ako se pravilno izvodi, vježba djeluje na trbušnjake, leđa, stražnjicu, noge i ruke. Također poboljšava držanje i opći mišićni tonus.

Vježbaj kod kuće Trenerica otkriva kako doći u top formu uz pet vrsta plankova

Sklekovi

Početni položaj sklekova je plank s ravnim rukama. Odatle se spustite što dalje možete. Važno je da leđa, zdjelica i noge oblikuju ravnu liniju. Zatim se polako vratite u početni položaj. Kada se spuštate dolje je udah, a gore izdah. Lakša varijanta su sklekovi koji se izvode tako da vam je uporište na koljenima.

Oni su brza i učinkovita vježba za izgradnju snage, a mogu se obaviti na bilo kojem mjestu i ne zahtijevaju nikakvu opremu.

Rezultat: utječe na mišiće grudnog koša, ruku i trbuha.

pravila za sklekove 7 pravila kojih se moraš držati pri izvođenju sklekova

Privlačenje koljena i lakta prsima (Advanced Reach)

Spustite se na sve četiri i ispružite lijevu nogu i desnu ruku prema van, u ravnoj liniji. Zatim ih polako savijte i dodirnite desni lakat lijevim koljenom. Ponovo spustite i noge i ruke i ponovite nekoliko puta prije nego zamijenite ruku i nogu.

Rezultat: Dobro za mišiće trupa i mišiće kukova. Također jača većinu mišića leđa, stražnjice i struka.

Čučnjevi

Noge raširite tako da budu u ravnini kukova, stojeći na cijelom stopalu. Spustite se kao da idete sjesti na stolicu, a za to vrijeme leđa držite ravnima. Možete zadržati ravnotežu podižući ruke ispred sebe. Zatim se polako uzdignite.

Imajte na umu da se pri tome ne spuštate preduboko i da ne gurate prejako koljena prema naprijed.

Rezultat: Jačaju mišiće stražnjice, bedara i gležnjeva. Poboljšavaju pokretljivost donjega dijela tijela, te zglobove i kosti jačaju i čine zdravijima.

Čučnjevi Šest razloga zašto trebaš pronaći vremena za čučnjeve

Trbušnjaci

Lezite na leđa s rukama ispruženim iznad glave, a koljena držite savijena. Polako podignite gornji dio tijela, držite ruke ravno i dodirnite nožne prste. Zatim se polako vratite u početni položaj.

Rezultat: Jača mišiće jezgre tijela i sagorijeva masti zahvaljujući dinamici.

trbušnjaci Uz ovaj video nauči pravilno raditi trbušnjake

Most s podignutom nogom (Bridge)

Lezite na leđa. Oslonite se na ruke i noge tako da podignete srednji dio tijela u zrak. Podignite jednu nogu što je više moguće, a zatim počnite spuštati srednji dio tijela.

Rezultat: Jača mišiće struka, trbušne mišiće i mišiće stražnjice.

Podizanje gornjeg dijela tijela

Lezite licem prema dolje s rukama savijenim u laktu i postavljenim ispod glave. Podignite gornji dio tijela koliko možete. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj.

Rezultat: Jača mišiće kralježnice.

Navedene vježbe radite 4 tjedna, odnosno 6 dana u tjednu.

1. TJEDAN 

• PLANK – 2 minute
• SKLEKOVI – 1 minutu
• ADVANCED REACH – 1 minutu
• ČUČNJEVI – 1 minutu
• TRBUŠNJACI – 1 minutu
• BRIDGE – 1 minutu
• PODIZANJE – 2 minute

2. TJEDAN

• PLANK – 3 minute
• SKLEKOVI – 3 minute
• ADVANCED REACH – 3 minute
• ČUČNJEVI – 3 minute
• TRBUŠNJACI – 3 minute
• BRIDGE – 3 minute
• PODIZANJE – 3 minute

3. TJEDAN – ponovite minute iz 1. tjedna
4. TJEDAN – ponovite minute iz 2. tjedna