3 dodatka prehrani koja se ne slažu najbolje s magnezijem
Mnogi se odlučuju na uzimanje dodataka magnezija kako bi poboljšali unos ovog minerala i ublažili tegobe poput stresa, glavobolja i nesanice.
Iako suplementacija magnezijem može biti korisna, važno je znati da se ne slaže uvijek dobro s drugim dodacima prehrani. Neki nutrijenti se natječu s magnezijem za apsorpciju u crijevima, što može negativno utjecati na njegovu učinkovitost.
Kalcij
Dodaci kalcija često se uzimaju za očuvanje zdravlja kostiju, i to u kombinaciji s magnezijem.
Iako je sigurno uzimati ih zajedno, razdvajanje unosa magnezija i kalcija može poboljšati apsorpciju i maksimizirati učinak oba minerala.
Kalcij i magnezij natječu se za apsorpciju u crijevima. Višak kalcija može blokirati unos magnezija u u stanice koje oblažu crijeva i povećati njegovo izlučivanje putem mokraće.
"Kada je kalcij prisutan u većim koncentracijama od magnezija, sposobnost tijela da apsorbira i iskoristi magnezij značajno se smanjuje, a suplementacija postaje manje učinkovita", objašnjava dr. Leigh Erin Connealy, liječnica integrativne i funkcionalne medicine te medicinska direktorica Centra za novu medicinu.
Kako biste izvukli maksimum iz dodataka kalcija i magnezija, dr. Connealy preporučuje da između uzimanja magnezija i drugih minerala, poput kalcija, napravite razmak od otprilike dva sata.
Željezo
Željezo je mineral neophodan za rast, proizvodnju energije, sintezu hormona i razvoj živčanog sustava. Ključni je dio hemoglobina – proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik iz pluća u ostatak tijela.
Kao i kod kalcija, uzimanje željeza i magnezija zajedno općenito je sigurno. No, visoke doze jednog ili drugog mogu smanjiti apsorpciju jer se natječu za iste puteve u crijevima.
Iako male doze magnezija uz željezo obično ne predstavljaju problem, najbolje ih je uzimati odvojeno, s razmakom od nekoliko sati, kako bi se osigurala optimalna apsorpcija.
Magnezijeve soli, poput magnezijevog oksida, mogu dodatno smanjiti apsorpciju željeza jer povisuju pH u crijevima. Budući da je za apsorpciju željeza potreban kiseli okoliš, to može otežati njegov unos. Osim toga, neke vrste magnezijevih soli mogu se direktno vezati za željezo, dodatno ometajući njegovu apsorpciju.
Za najbolji učinak, preporučuje se uzimanje željeza odvojeno od drugih minerala, idealno na prazan želudac.
Cink
Cink je važan za imunološku funkciju, proizvodnju proteina, zdravlje kože i brojne druge procese. Kada se uzimaju u visokim dozama, cink i magnezij mogu se natjecati za apsorpciju.
"Cink i magnezij su poput dvije osobe koje pokušavaju proći kroz ista uska vrata u isto vrijeme", slikovito objašnjava dr. Jobby John, farmaceut i osnivač Lake Hills Pharmacy i Nimbus Healthcare.
"Natječu se za iste puteve apsorpcije u tankom crijevu. Ako uzmete vrlo veliku dozu cinka zajedno s magnezijem, cink može 'pobijediti' u toj utrci, što rezultira slabijom apsorpcijom magnezija", dodaje.
Doze cinka veće od 50 mg dnevno – što je znatno iznad gornje granice od 40 mg – mogu ometati apsorpciju magnezija.
Što ako ih ipak kombinirate?
Iako je najbolje uzimati ove dodatke odvojeno radi bolje apsorpcije, to ne znači da je njihovo zajedničko uzimanje nužno štetno. Na tržištu postoje brojni kombinirani proizvodi koji sadrže magnezij, kalcij, željezo i cink, a proizvođači pritom vode računa o dozama i omjerima kako bi se smanjile međusobne interakcije.
Ostali faktori koji utječu na apsorpciju magnezija
Osim drugih minerala, postoje i dodatni čimbenici koji mogu utjecati na sposobnost tijela da apsorbira i zadrži magnezij:
Lijekovi: Inhibitori protonske pumpe (PPIs), diuretici i antibiotici mogu smanjiti apsorpciju magnezija ili povećati njegovo izlučivanje putem urina.
Zdravstvena stanja: "Bolesti koje zahvaćaju tanko crijevo, poput Crohnove bolesti, celijakije ili proljeva, mogu značajno narušiti sposobnost tijela da apsorbira magnezij i druge nutrijente", kaže dr. John.
Razina nutrijenata: Odgovarajuća razina vitamina D važna je za optimalno iskorištavanje magnezija iz hrane i dodataka.
Dob: S godinama dolazi do prirodnog smanjenja želučane kiseline, što može otežati apsorpciju minerala, uključujući magnezij.
Prehrana: Pretjerana konzumacija alkohola i kofeina može ometati apsorpciju magnezija i povećati njegovo izlučivanje putem urina.
Poznavanje ovih faktora može vam pomoći da pametnije birate dodatke prehrani i poboljšate unos magnezija.
Iako dodaci magnezija mogu pomoći u postizanju i održavanju optimalne razine ovog minerala, njihovo istovremeno uzimanje s drugim mineralima poput kalcija, željeza ili cinka može dovesti do smanjene apsorpcije ili povećanog izlučivanja magnezija.
Kako biste to izbjegli, preporučuje se uzimanje magnezija odvojeno od drugih minerala te obraćanje pažnje na lijekove, zdravstvena stanja i prehrambene navike koje mogu utjecati na razinu magnezija u tijelu.