Neke dijete s niskim udjelom ugljikohidrata potencijalno mogu biti loše za zdravlje srce
Ako pokušavate smršavjeti, možda mislite da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pravi put - što manje ugljikohidrata, to bolje. No nova dubinska analiza više dijeta pokazala je da su dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata i ketogene dijete povezane s povećanjem LDL "lošeg" kolesterola, koji može biti štetan za zdravlje srca.
Nalazi ukazuju na to da smanjenje unosa ugljikohidrata, posebno visoko prerađenih i rafiniranih, može pomoći u mršavljenju i poboljšanju nekih pokazatelja zdravlja srca - ali ono što jedete umjesto tih ugljikohidrata je važno. Zamjena zdravih ugljikohidrata (poput povrća, voća, cjelovitih žitarica i orašastih plodova) hranom bogatom zasićenim mastima mogla bi povećati određene čimbenike rizika za srčane bolesti.
S obzirom na mješovite rezultate, autori studije još uvijek nisu uspjeli odgovoriti na pitanje jesu li dijete s niskim unosom ugljikohidrata dugoročno dobre za zdravlje srca.
Kako bi istražili kako različite vrste dijeta s ograničenim unosom ugljikohidrata utječu na težinu i faktore rizika za srčane bolesti, istraživači su analizirali više od 170 randomiziranih kontroliranih ispitivanja iz 27 zemalja u koja je bilo uključeno više od 11 000 odraslih osoba, od kojih je većina imala prekomjernu težinu ili pretilost.
Istraživači su usporedili dijete s niskim i umjerenim udjelom ugljikohidrata po tome kako su smanjili ili povećali:
- Kolesterol
- Trigliceride (masti koje tijelo pohranjuje za kasniju upotrebu)
- Krvni tlak
- Upalu
- Funkciju krvnih žila
- Sastav tijela, uključujući težinu, tjelesnu masnoću, opseg struka i mišićnu masu.
U svim dijetama s ograničenim unosom ugljikohidrata, otkriveno je ukupno smanjenje težine, indeksa tjelesne mase (BMI), opsega struka i masnog tkiva, uključujući masnoću na trbuhu, što inače povećava rizik od srčanih bolesti više od masnoće pohranjene u drugim dijelovima tijela.
Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, u prosjeku, također su donijele sljedeće koristi za zdravlje srca:
- Niže razine triglicerida (oko 15 miligrama po decilitru [g/dL] niže)
- Viši HDL "dobri" kolesterol (oko 3 mg/dL viši)
- Blaga smanjenja krvnog tlaka
- Sniženi markeri upale
- Niži procijenjeni 10-godišnji rezultati rizika od događaja poput srčanog i moždanog udara
Ti su se učinci obično pojavljivali unutar nekoliko tjedana do mjeseci.
Nedostatak je što su, u prosjeku, sudionici studije koji su slijedili bilo kakvu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata vidjeli porast LDL "lošeg" kolesterola (oko 4 do 5 mg/dL) i izgubili su malu količinu mišićne mase.
"Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata bogatije su mastima. Kada se postotak kalorija iz masti poveća, ne čudi porast LDL kolesterola, posebno ako je vrsta masti uglavnom zasićena, poput maslaca, sira i masnog mesa", kaže za Everyday Health dijetetičarka Elisabetta Politi, koja nije bila uključena u studiju.
Unatoč tome, ostale dobrobiti za zdravlje srca mogle bi opravdati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata za mnoge ljude, ako se unose prave vrste zdravih ugljikohidrata i ograničavaju zasićene masti, dodaje Politi.
Istraživači su dalje istražili prednosti i nedostatke različitih vrsta dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Otkrili su:
Keto dijete su dovele do najvećih smanjenja tjelesne težine, indeksa tjelesne mase (BMI) i tjelesne masti, te do značajnih poboljšanja triglicerida i HDL kolesterola. No, osobe na keto dijeti imale su značajno povećanje LDL kolesterola. Ketogene dijete su najrigoroznije dijete s ograničenjem unosa ugljikohidrata - otprilike 20 do 50 grama (g) ugljikohidrata dnevno (obično manje od 10 posto dnevnih kalorija). Ovaj pristup gura tijelo u ketozu, gdje masti postaju primarno gorivo. Na ovim dijetama, najviše se konzumiraju jaja, ulja, sirevi, meso, ribe, avokado, orašasti plodovi, sjemenke i povrće bez škroba, dok se uglavnom isključuju žitarice, grah, povrće bogato škrobom, većinu voća, slatkiše i prerađene grickalice.
Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata poboljšale su trigliceride, HDL, krvni tlak, upalu i smanjile težinu, pri čemu se LDL kolesterol povećavao umjerenije nego na keto dijeti. Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju oko 50 do 130 g ugljikohidrata dnevno (10 do 26 posto dnevnih kalorija).
Dijete s umjerenim unosom ugljikohidrata nudile su uravnotežene koristi: poboljšavale su trigliceride, HDL kolesterol, krvni tlak i upalu bez stalnog povećanja LDL kolesterola. Na ovim dijetama 26 do 45 posto dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Mediteranska prehrana (koja se općenito smatra jednim od najzdravijih načina prehrane) spadala bi u ovu kategoriju.
Koja vrsta dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je najbolja za zdravlje srca?
Zamjena ugljikohidrata mastima i proteinima donijela je najveću ukupnu korist za zdravlje srca i metabolizam. Ljudi koji su smanjili unos ugljikohidrata i zamijenili ih mastima (bilo koje vrste) vidjeli su porast HDL "dobrog" kolesterola i smanjenje triglicerida. Oni koji su ugljikohidrate zamijenili proteinima snizili su ukupnu razinu kolesterola. Ljudi koji su uključili i masti i proteine primijetili su poboljšanja krvnog tlaka, upale, endotelne funkcije i višestrukih mjera sastava tijela.
To sugerira da je kombinacija proteina i masti na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata potencijalno optimalna za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, težine i mišićne mase, napisali su autori. Primjer za to je mediteranska prehrana, iako bi se ista uravnotežena raspodjela hranjivih tvari mogla primijeniti i na druge vrste prehrana, kaže Politi.
Žene i osobe s dijabetesom tipa 2 imale su najviše koristi od dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Žene su pokazale veća poboljšanja u mjerenjima zdravlja srca nego muškarci kada su se pridržavale dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.
Osobe s dijabetesom tipa 2 imale su veća poboljšanja triglicerida i HDL-a - bez povećanja LDL-a ili ukupnog kolesterola uočenog u drugim skupinama - te su doživjele najveće smanjenje težine i opsega struka.
Osobe s prekomjernom težinom ili pretilošću imale su porast LDL-a na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata. Suprotno prijašnjim nalazima, LDL je porastao kod sudionika s višim BMI-jem, moguće zato što visok unos zasićenih masti na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata može povećati nezdravi kolesterol u krvi.
Potencijalni nedostaci uključuju mali gubitak mišićne mase, porast LDL-a i ukupnog kolesterola te druge prijavljene probleme poput mogućih nutritivni nedostataka, promjena crijevne mikrobiote, gastrointestinalnih simptoma, hiperurikemije (povišena razina mokraćne kiseline u krvi) i, u nekim istraživanjima, problema sa zdravljem kostiju.
Autori preporučuju da se ljudi pridržavaju dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, posebno keto dijeta, samo pod nadzorom zdravstvenog djelatnika.
Ipak, nedostaju ključne informacije
Iako su neki aspekti analize bili temeljiti i sveobuhvatni, postoje velika ograničenja koja otežavaju korištenje ovih nalaza kako bi se ljudima dale smjernice o tome koja je vrsta prehrane s niskim unosom ugljikohidrata najbolja za zdravlje srca, kaže Christopher Gardner, doktor znanosti, istraživač i profesor na Stanford Healthu u Kaliforniji.
Jedan od razloga je taj što istraživači nisu procijenili kvalitetu hrane. Ključno je procijeniti i dokumentirati nutritivnu kvalitetu različitih ugljikohidrata, proteina i masti koje su ljudi jeli, dodaje Gardner, jer nutritivna kvaliteta hrane ne ovisi samo o omjeru ugljikohidrata, masti i proteina.
Osim toga, istraživači nisu procijenili koliko su se ljudi dobro pridržavali propisane prehrane, a to bi moglo napraviti veliku razliku, naglašava Gardner. Poboljšanje prehrane svakako vam može pomoći u kontroli težine i smanjenju rizika od srčanih bolesti, ali ako se ne možete pridržavati dijete, koristi neće trajati, dodaje.