4 skrivena čimbenika koji utječu na vaš metabolizam, prema nutricionistima
Kada se osjećate umorno ili se borite s održavanjem tjelesne težine, najlakše je okriviti "spor" metabolizam. No, metabolizam nije jednostavna sklopka koju možete uključiti novim treningom ili dijetom. Iako prehrana i tjelesna aktivnost igraju važnu ulogu, metabolizam je puno složeniji. On predstavlja skup svih kemijskih reakcija u tijelu koje hranu pretvaraju u energiju – energiju koja pokreće sve, od otkucaja srca do vaših misli i svakodnevnog kretanja.
Iako genetika, dob i prehrana utječu na učinkovitost metabolizma, svakodnevne navike također imaju značajan utjecaj. Prema riječima nutricionista, postoje faktori koje često zanemarujemo, a koji mogu utjecati na to kako tijelo troši energiju. Dobra vijest? Male, održive promjene mogu dugoročno podržati zdrav metabolizam.
Razina stresa
Stres ne utječe samo na vaše raspoloženje – on može imati snažan učinak i na metabolizam. Kada stres postane kroničan, tijelo počinje proizvoditi povišene razine hormona kortizola. U kratkim razdobljima, kortizol pomaže tijelu da se nosi s izazovima, primjerice u situacijama "bori se ili bježi". No, ako je razina kortizola stalno visoka, dolazi do neravnoteže koja utječe na način na koji tijelo koristi i pohranjuje energiju.
"Kada je razina kortizola stalno visoka, tijelo zadržava energiju umjesto da je troši", objašnjava nutricionistica Katie Schimmelpfenning.
Kortizol također utječe na razinu šećera u krvi povećanjem proizvodnje glukoze u jetri i smanjenjem lučenja inzulina. To povećava sklonost tijela pohranjivanju masnoća i smanjuje učinkovitost korištenja energije. Aktivnosti poput dubokog disanja, meditacije, boravka u prirodi ili redovitog kretanja mogu pomoći u smirivanju živčanog sustava i podržati zdrav metabolizam.
Kvaliteta sna
Dobar san nije luksuz, već biološka potreba za pravilno funkcioniranje metabolizma. Igra ključnu ulogu u metaboličkom zdravlju. Loš ili nepravilan san može poremetiti hormone gladi i sitosti (grelin i leptin), što otežava regulaciju apetita i potrošnju energije.
"Cirkadijalni ritam tijela ovisi o kvalitetnom snu", kaže nutricionistica Lisa Andrews. "Nedostatak sna može usporiti metabolizam i potaknuti lučenje hormona poput kortizola, koji utječe na regulaciju šećera u krvi i tjelesnu težinu."
Ciljajte na sedam do devet sati kvalitetnog sna svake noći kako biste podržali zdrav metabolizam.
Zdravlje crijeva
Bilijuni mikroorganizama koji žive u vašem probavnom traktu – poznati kao crijevni mikrobiom – igraju ključnu ulogu u cjelokupnom zdravlju, uključujući i metabolizam. Ti mikroorganizmi pomažu tijelu u razgradnji hrane, apsorpciji nutrijenata i čak proizvodnji esencijalnih vitamina.
"Mikroorganizmi u vašim crijevima imaju velik utjecaj na vaš metabolizam", kaže nutricionistica Taylor Berggren. Neravnoteža u crijevnom mikrobiomu može ometati sposobnost vašeg tijela da učinkovito prerađuje hranjive tvari.
"Neke važne vrste bakterija, tzv. ključne vrste, povezane su s nižim stopama metaboličkih bolesti i dijabetesa. Uvođenje živih probiotičkih sojeva može čak poboljšati pokazatelje neravnoteže metabolizma, poput razine A1C i skokova glukoze nakon obroka kod osoba s dijabetesom", objašnjava Berggren.
Raznolika prehrana bogata vlaknima, koja uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice i fermentirane namirnice, može pomoći u očuvanju zdravog crijevnog mikrobioma, piše Eating Well.
Osjetljivost na inzulin
Inzulin je hormon koji pomaže stanicama da iskoriste glukozu iz krvi kao izvor energije. No, kada stanice postanu manje osjetljive na inzulin – stanje poznato kao inzulinska rezistencija – to može poremetiti vaš metabolizam.
"Kada stanice ne reagiraju dobro na inzulin, tijelo teže koristi glukozu, a metabolizam masti se usporava. To olakšava pohranjivanje masnoća i otežava njihovo sagorijevanje", objašnjava nutricionistica Johannah Katz.
"Poboljšanje osjetljivosti na inzulin putem prehrane, kretanja i životnog stila jednako je važno kao i izgradnja mišićne mase za podršku zdravom metabolizmu."
Uravnotežena prehrana, redovita tjelovježba i održavanje zdrave tjelesne težine ključni su za poboljšanje osjetljivosti na inzulin.
Preporuke nutricionista za podršku zdravom metabolizmu
Iako ne možete utjecati na genetiku niti zaustaviti vrijeme, možete usvojiti navike koje podržavaju zdrav metabolizam. Donosimo nekoliko konkretnih savjeta koje vrijedi uvrstiti u svakodnevicu:
Dajte prednost proteinima: Uključivanje dovoljne količine proteina u svaki obrok i međuobrok snažan je način za podršku metabolizmu. Tijelo troši energiju na probavu hrane – proces poznat kao termički učinak hrane (TEF). "Protein najviše povećava TEF, pa se troši više kalorija tijekom probave proteina nego ugljikohidrata i masti", objašnjava nutricionistica Marita Radloff. "Ciljajte na najmanje 20–30 grama proteina po obroku i 10–15 grama po međuobroku kako biste podržali metabolizam i dulje ostali siti."
Izgradite mišićnu masu: Trening snage pomaže u očuvanju mišićne mase, koja u mirovanju troši više kalorija nego masno tkivo. Uključivanje vježbi snage – poput dizanja utega ili korištenja elastičnih traka – barem dva puta tjedno može dugoročno podržati aktivniji metabolizam.10
Jedite redovito: Preskakanje obroka može utjecati na metabolizam i regulaciju šećera u krvi. Jedno istraživanje pokazalo je da preskakanje ručka dva dana zaredom uzrokuje veći porast šećera u krvi nakon večere, u usporedbi s danima kada se ručak jeo. Zanimljivo je da preskakanje doručka ili večere nije imalo isti učinak. Iako se povremene promjene u rasporedu obroka događaju, redoviti obroci i međuobroci pomažu u održavanju stabilne energije i metaboličke ravnoteže.
Metabolizam je složen i individualan proces na koji utječe puno više od prehrane i tjelovježbe. Iako su pravilna prehrana i redovito kretanje temelj dobrog metabolizma, jednako je važno upravljanje stresom, kvalitetan san i briga o zdravlju crijeva.
Umjesto da tražite brza rješenja, razmislite o malim svakodnevnim navikama koje pomažu vašem tijelu da funkcionira najbolje što može. Održive promjene mogu donijeti dugoročne koristi za energiju, dobrobit i zdravlje vašeg metabolizma.