Mršavljenje hodanjem: Idealne udaljenosti za postizanje željenih ciljeva
Hodanje je puno više od kretanja s točke A do točke B. To je vježba niskog intenziteta koja daje veliku korist kada su u pitanju zdravstvene prednosti. Hodanjem možete:
- Sagorjeti kalorije: Iako hodanje nije intenzivna vježba poput sprintanja, nije svejedno možete potaknuti sporo sagorijevanje kalorija.
- Poboljšati fizičko zdravlje: Redovite šetnje doprinose jačim nogama, zdravijem srcu i smanjenom riziku od kroničnih bolesti.
- Kontrolirati apetit: Hodanje također može obuzdati one nasumične napade gladi, promičući zdraviji obrazac prehrane, piše Harvard Health.
- Poboljšati mentalno blagostanje: Osim korisnih fizičkih promjena, hodanje također može odlično podići vaše raspoloženje, zahvaljujući otpuštanju endorfina piše Verywell Health.
Plan hodanja za početnike, ali i one naprednije
Koliko je hodanja potrebno da se vidi razlika? Iako je 10 tisuća koraka dnevno popularno mjerilo, što je otprilike osam kilometara, osobni ciljevi i sposobnost trebali bi diktirati vaš cilj. Procjenjuje se da na ovoj udaljenosti možete sagorjeti oko 300 do 400 kalorija, iako pojedinačni rezultati mogu varirati, ovisno o vašoj težini i tempu kojim hodate piše Business Insider. Tako primjerice osoba od 68 kilograma u 30 minuta hodanja umjerenim tempom može sagorjeti 118 kalorija. Ključno je da prilagodite svoj režim hodanja svom životu i obraćate pažnju na signale koje vam šalje tijelo. Evo plan hodanja ako ste početnik, želite da vam hodanje postane navika, za gubitak težine, poboljšanje kondicije i naprednije ciljeve.
| Cilj | Udaljenost | Dnevni koraci | Strategija |
| Za početnike | 1 do 2 kilometra | 2000 do 4000 koraka | Kratke šetnje po susjedstvu ili parku. |
| Hodanje kao navika | 3 do 4 kilometara | 4000 do 5000 koraka | Postupno povećavajte udaljenost svaki tjedan kako biste izgradili izdržljivost. |
| Gubitak težine | 5 do 7 kilometara | 7000 do 10 000 koraka | Ciljajte na brze šetnje, uključujući različite terene za dodatni intenzitet. |
| Poboljšanje kondicije | 8 do 10 kilometara | 10 000 do 12 000 koraka | Uključite intervale brzog hodanja ili laganog trčanja. |
| Napredniji ciljevi | 10+ kilometara | 12 000+ koraka | Odaberite duže udaljenosti ili izazovnije rute. |
Kako uključiti dnevne šetnje u svakodnevni život?
Ako želite napraviti više koraka kroz dan, možete:
- Hodati dok radite pomoću sklopive trake za hodanje.
- Ići na posao pješke ako radite blizu ili parkirati dalje od ureda ili izaći par stanica prije kako biste prošetali.
- Šetnje koristiti za druženje s prijateljima i obitelji.
- Umjesto dizala, koristiti stepenice.
- Obaveze po susjedstvu, recimo odlazak u dućan, obavite pješke.
- Slobodno vrijeme, primjerice između sastanka, u čekaonici kod doktora i slično, iskoristite za kratku šetnju.
- Otići u jutarnju šetnju prije posla ili nakon večere.
- Otići u kratke, višestruke šetnje umjesto jedne duge.
Savjeti za pridržavanje ciljeva
- Koristite pedometar ili uređaj za praćenje aktivnosti: Praćenje koraka može vas motivirati da postignete svoj dnevni cilj.
- Postavite jasne, dostižne ciljeve: Počnite s malim ciljevima i postupno ih povećavajte kako vam bude ugodnije.
- Pronađite prijatelja za šetnju: Ako imate prijatelja za šetnju, aktivnost može biti ugodnija i učiniti vas odgovornijima.
- Slušajte svoje tijelo: Postupno povećavajte tempo i udaljenost kako biste izbjegli izgaranje ili ozljede.
- Ostanite hidrirani: Nosite bocu s vodom, osobito tijekom duljih šetnji, kako biste ostali hidrirani.
Ako želite poduzeti više dnevnih koraka za zdravlje i kondiciju, pratite svoje korake otprilike tjedan dana kako biste odredili koliko prosječno koraka napravite. Ne morate preko noći skočiti s tri tisuće koraka dnevno na 10 tisuća.
Kada otkrijete svoj dnevni prosjek, pokušajte dodati na to još 2000 do 2500 koraka dnevno za početak. Kada se naviknete na ove dodatne korake, produžite svoje šetnje ili idite u više kraćih šetnji tako da se približite 10 tisuća dnevnih koraka piše Verywell Health. Prilikom dužih šetnji obucite tenisice koje podržavaju vaše gležnjeve.