Koliko dugo trebate voziti bicikl da biste ostvarili učinak jednak onom od 10 000 koraka dnevno?
Brojači koraka sada su standardni na pametnim satovima i zdravstvenim aplikacijama, a izraz "postići svoj dnevni cilj koraka" postao je dio svakodnevnog života. Ali što kada bi postojao jednostavniji i brži način da ostvarite svoju potrebu za dnevnim tjelesnim aktivnostima?
“Ako ste skočili na bicikl i vozili se 30 minuta, tj. napravili ste brzi krug od 30 minuta, vozeći se do pošte ili trgovine ili slično, vjerojatno ste ostvarili isti kalorijski utrošak koji možete ostvariti hodanjem ako napravite 10 000 koraka”, navodi Scott Williams, liječnik terapeut i certificirani ortopedski stručnjak, koji je radio s profesionalnim biciklističkim timovima uključujući T-Mobile, Team Columbia/High Road i Garmin/Barracuda, piše Cycling Weekly.
U prosjeku, osoba koja hoda sat vremena sagorjet će otprilike 200-300 kalorija. Slično tome, vožnja bicikla vani jedan sat umjerenim tempom sagorjet će otprilike 400-800 kalorija. Ako vožnja bicikla donosi mnoge iste prednosti kao i hodanje od 10 000 koraka dnevno, zašto više ljudi ne uključuje vožnju biciklom u svoju svakodnevnu rutinu?
"Mislim da je ono što je privlačno kod hodanja i cilja od 10 000 koraka to što je to vrlo jednostavna aktivnost", kaže Julie Young, direktorica/stručnjakinja za sportske znanosti u Kaiser Sports Medicine Endurance Lab. "Vožnja biciklom mora se malo više planirati."
Međutim, to ne znači da osoba ne može prenijeti ovaj koncept postizanja dnevnog cilja koraka na vožnju biciklom.
Tijekom godina brojanje koraka postalo je zlatni standard koji osigurava da se ljudi dovoljno kreću tijekom dana, ali podrijetlo koncepta nije ukorijenjeno u znanosti. Zapravo, potječe iz marketinške kampanje iz 1960-ih za japanski pedometar kojom se pokušavao prodati ovaj proizvod.
Različite studije ispitivale su koncept od 10 000 koraka, i iako nema temelja u tom broju, postoje čvrsti dokazi da tjelesna aktivnost značajno poboljšava kvalitetu života. Prema američkom Ministarstvu zdravstva i socijalnih usluga, odrasli bi trebali imati 150 do 300 minuta (2,5 do 5 sati) aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75 do 150 minuta (1,25 do 2,5 sata) aktivnosti jakog intenziteta, ili kombinaciju ovih aktivnosti. Te smjernice naglašavaju važnost ubrzanja otkucaja srca zbog kretanja, ali ne propisuju specifične aktivnosti, umjesto toga potiču ljude da se više kreću i manje sjede.
“Na neki način, ova ideja od 10 000 koraka je sjajna jer je potiče ljude na tjelesnu aktivnost budući da većina voli imati neki cilj. No, također može biti zavaravajuća i navesti vas da mislite da ste mirni ako ostvarite taj cilj”, upozorava Young.
Prosječni Amerikanac napravi 3000-4000 koraka dnevno, što je približno tri do četiri kilometra. Za neke 10 000 koraka dnevno, što je jednako hodanju od otprilike šest do osam kilometara dnevno, može se činiti kao vrlo dostižan zdravstveni cilj; za druge, to može biti izazovno. Prema Williamsu, ono što je stvarno bitno jest svaki pokret koji ubrzava otkucaje srca i povećava protok krvi, što se, naravno, može postići i na biciklu.
"Većini svojih klijenata govorim da sjednu na bicikl", kaže Williams. “Također, većina ljudi koje vidim ima koristi od povećanja protoka krvi u donjim ekstremitetima. To je dobro za bilo koju bolest koju imaju. Mislim, to je zapravo vrijednost vožnje bicikla – imate protok krvi u zglobove i mišiće, ali ne opterećujete zglobove.”
Young predlaže da se na 10 000 koraka gleda kao na cilj koji se može prenijeti na različite aktivnosti, rekavši: "10 000 koraka je sjajna početna točka, ali i dalje si morate postavljati različite izazove."
Naprimjer, putovanje na posao ili obavljanje kupovine biciklom može vam pomoći da postignete taj cilj bez dodatnog napora. "Vožnja čak i od 15 minuta u jednom smjeru do posla izvrsna je što se tiče samo ubrzavanja vašeg metabolizma i održavanja protoka krvi", objašnjava Williams.
Young kaže kako je ključno da vam bilo kakvo kretanje bude ugodno.
Ako si želite postaviti neke ciljeve vezano uz tjelesne aktivnosti u nadolazećoj godini, najbolji način je da prvo počnete uključivati vožnju biciklom u svoju dnevnu rutinu. Počnite s malim stvarima i postavite si ostvarive ciljeve. Ti ciljevi mogu biti mali, poput vožnje biciklom na posao dva puta tjedno. Ili jednostavni poput hodanja od 2000 koraka tijekom dana u kombinaciji s 30-minutnom vožnjom bicikla nekoliko puta tjedno.
Zapravo, uključivanje različitih tjelesnih aktivnosti uz samo hodanje može biti korisno za prevenciju ozljeda. Iako Williams naglašava važnost hodanja za gustoću kostiju, on priznaje da hodanje možda nije praktična ili izvediva aktivnost za mnoge ljude koji imaju kronične ozljede.
“Mnogi pokušavaju doći do tih 10 000 koraka, ali jednostavno fizički to ne mogu. Bole ih koljena, bole ih leđa, bole ih gležnjevi. Dobiju upalu Ahilove tetive ili što već, i onda opet sjede”, kaže Williams. "Ali ako si postavite razuman cilj u hodanju, pa recimo napravite 2000 koraka i vozite bicikl dva puta tjedno te vježbate s utezima jednom tjedno, time ćete na jednostavan način ostvariti svoje potrebe za tjelesnom aktivnošću te održavati postojeću gustoću kostiju”, dodao je.
Zapravo su zdravstveni i fitness ciljevi jako osobni i ne postoji jedinstvena formula za njihovo ostvarivanje koja bi odgovarala svima jednako. Najvažnije je kretati se, kretati se što više i često i postaviti sebi ostvarive ciljeve koji će vas motivirati da ostanete aktivni. Bilo da se radi o hodanju od 10 000 koraka ili vožnji biciklom sat vremena dnevno, svako povećanje kretanja donosi dobrobit. S vremenom, kako budete ispunjavali te ciljeve, vjerojatno ćete uvidjeti kako se vaše ambicije razvijaju i šire.