Osjećate manjak energije, pad koncentracije i nedostatak motivacije za druženja nakon posla? Niste jedini — moguće je da vas je zahvatio proljetni umor, pojava koja pogađa i odrasle i djecu. Donosimo razloge njegova nastanka, najčešće simptome te savjete koji vam mogu pomoći da brže vratite energiju — uz stručne preporuke nutricionistice Andree Bilandžije, mag. nutricionizma i fitness trenerice u Nutricentru u Zagrebu.

Zašto dolazi do proljetnog umora?

Tijekom zime razina serotonina, hormona zaslužnog za dobro raspoloženje, prirodno opada, dok melatonin — hormon koji regulira san — preuzima glavnu ulogu. Dolaskom proljeća dolazi do svojevrsne “zamjene uloga”: serotonin ponovno raste, a melatonin se smanjuje. Organizmu je potrebno vrijeme da uspostavi novu ravnotežu, što može rezultirati osjećajem iscrpljenosti i manjkom energije.

Proljeće na tanjuru Najzdravije proljetno voće i povrće: 8 namirnica koje biste trebali uvrstiti u prehranu

Kako prepoznati proljetni umor?

Promjene temperature i tlaka zraka, koje su česte u proljeće, dodatno utječu na organizam. Zbog toga su pospanost i letargija česte pojave, ali nisu jedine. Mogu se javiti i:

• mučnina
• vrtoglavica
• glavobolja ili migrena
• nesanica

Osobe koje inače imaju nizak krvni tlak ili su osjetljive na njegove promjene imat će i izraženije simptome. Dobra vijest je da se stanje najčešće spontano stabilizira nakon što se organizam prilagodi novim uvjetima.

Najčešći simptomi proljetnog umora:

• bezvoljnost
• pojačana pospanost
• razdražljivost
• smanjena koncentracija
• pad imuniteta
• manjak motivacije za posao ili učenje

Što kaže nutricionistica: kako prehranom i zdravim navikama pobijediti proljetni umor

Prehrambene navike koje pogoršavaju simptome proljetnog umora

Nutricionistica Andrea Bilandžija ističe: “Proljetni umor je privremeno i vrlo uobičajeno stanje uzrokovano promjenom u temperaturama, povećanom količinom svjetla i promjenjivim cirkadijalnim ritmovima. Kako biste se borili protiv toga, konzumirajte bogatu hranjivim tvarima, uravnoteženu prehranu s naglaskom na svježem sezonskom povrću, voću i nemasnim proteinima, izbjegavajući teške, masne obroke”.

Raspored obroka kao ključ stabilne energije

“S obzirom na čestu pojavu umora u proljeće, poželjno je kroz hranu ustabiliti priljev energije. Zbog toga je bitno da se obroci pravilno i ravnomjerno rasporede kroz cijeli dan kako bismo održavali stabilnu razinu šećera. Razmak od 3-4 sata između obroka idealan je za konstantan priljev energije što znači da bismo svoju prehranu trebali rasporediti kroz 4-5 manjih obroka u danu”, objasnila je nutricionistica.

Namirnice koje podižu energiju

Prema njezinim preporukama, u proljetnim mjesecima posebno je važno uključiti:

• Zeleno lisnato povrće: prepuno je magnezija, željeza i vitamina za podizanje energije.
• Svježe voće i bobičasto voće: Jagode, agrumi i kivi pružaju vitamin C za borbu protiv umora.
• Mahunarke i cjelovite žitarice: Leća, slanutak i zob pružaju dugotrajnu energiju i složene ugljikohidrate.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi i chia sjemenke bogati su magnezijem i zdravim mastima.
• Zdrave masti i proteini: Masna riba (losos, skuša) i jaja nude vitamin D i omega-3 masne kiseline.
• Fermentirana hrana: Kefir, kimchi i jogurt podržavaju zdravlje crijeva za bolju apsorpciju hranjivih tvari.

Ne zaboravite na hidrataciju

“Uz pravilnu prehranu, ne treba zanemariti ulogu hidratacije u borbi protiv proljetnog umora. Osim toga, toplo se preporučuje piti više vode kako biste se riješili toksina nakupljenih tijekom zime i potaknuli metabolizam. Dehidracija može dovesti do čestih glavobolja, iscrpljenosti i letargije. Preporučuje se piti 8 čaša dnevno (2 litre dnevno) kako bismo bili dobro hidrirani. Osim unosa vode, tuširanje hladnom vodom ujutro dobro će djelovati na cirkulaciju krvi i pomoći u suočavanju s umorom”, rekla je Bilandžija.

Dodaci prehrani – kada su potrebni?

“Dodaci prehrani potrebni našem tijelu prilično su individualni i ovise o više različitih čimbenika, poput zdravstvenog stanja, dobi i postojeće svakodnevne prehrane. Međutim, nedostatak energije mogao bi biti posljedica nedostatka potrebnih rezervi vitamina u vašem tijelu. Na primjer, dobivanje najvažnijih pojačivača energije, poput vitamina D i C, ovisi o našoj izloženosti sunčevoj svjetlosti i unosu svježeg voća i povrća. Zimi često imamo manje i jednog i drugog”, pojasnila je Bilandžija.

Izdvajamo vitamine i minerale koje ona preporučuje, a koji se povezuju s dobrom razinom energije u tijelu:

• Kompleks vitamina B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12): Neophodan za pretvaranje ugljikohidrata, masti i proteina u staničnu energiju. Vitamini B12 i B6 posebno su važni za smanjenje umora i podršku funkciji živčanog sustava.
• Željezo: Ključno za stvaranje hemoglobina, koji prenosi kisik do tkiva i stanica. Niske razine željeza (anemija) čest su uzrok umora.
• Magnezij: Igra vitalnu ulogu u proizvodnji i pohranjivanju energije (ATP) u stanicama, a istovremeno pomaže u smanjenju umora.
• Vitamin C: Sudjeluje u metabolizmu energije i pomaže u sintezi karnitina, koji prenosi masne kiseline u mitohondrije radi proizvodnje energije.
• Koenzim Q10 (CoQ10): Spoj koji pomaže u stvaranju energije u stanicama.
• Vitamin D: Niske razine vitamina D povezane su s umorom.

imunoterapija nije samo za teške alergije 8 odgovora o proljetnim alergijama koje trebate znati

Tjelovježba kao prirodni izvor energije: Kako pokretom pobijediti umor

“Bilo koja vrsta tjelovježbe, u kombinaciji sa zdravom prehranom, također pomaže ljudima u borbi protiv simptoma poput poteškoća s pažnjom i koncentracijom, anksioznosti i niske razine energije. Čak i 15 minuta provedenih na otvorenom može ispuniti vaše tijelo dovoljnom količinom energije za cijeli dan. Uvedite u svakodnevnu praksu umjerenu aerobnu vježbu, poput 30-minutne lagane šetnje ili trčanja. Trening otpora s utezima također je učinkovit, ali se ne bi trebao prakticirati svakodnevno. Svjesno kretanje i hodanje u prirodi još su jedan učinkovit način za jačanje unutarnje energije i smirivanje uma”, rekla je nutricionistica.

Kako obuzdati želju za slatkim kada vas muči proljetni umor

“Prvi savjet je da treba redovito konzumirati hranu kroz cijeli dan kako bi se održala ravnomjerna razina energije. Prehrana mora biti hranjiva i zadovoljavati sve potrebe za vitaminima i mineralima kako bi tijelo dobilo svega što mu treba. Ako i dalje postoji velika želja za slatkim poželjno je povećati unos proteina u jutarnjim satima kako bi se stvorio osjećaj sitosti.”
“Bilo bi dobro pokušati želju za slatkim namiriti kombinacijom proteina i prirodnog šećera poput proteinskog jogurta s bobičastom voćem uz dodatak meda ili kakaa ili zobene kaše s dodatkom proteina u prahu i voćem ili voćem s maslacom od orašida kako bismo ustabilili razinu šećera u krvi da izbjegnemo nagli porast i pad šećera gdje završavamo u začaranom krugu u kojem nas stalno traži još i teško se zaustaviti kao što je slučaj s klasičnim slatkišima”, objasnila je Bilandžija.

Proljetni umor možda je neizbježan, ali uz male promjene u prehrani, kretanju i svakodnevnim navikama moguće ga je značajno ublažiti — i proljeće dočekati s više energije uz bolje raspoloženje.

'resetiranje' organizma nakon zime Najbolje proljetne namirnice za čišćenje jetre i bolju probavu