Tijekom zimskih mjeseci možda primijetite značajnu promjenu u svom apetitu - povećava se. Ne samo to, već se mijenja i vrsta hrane za kojom žudite - umjesto laganih salata i osvježavajućih okusa tijekom toplijih mjeseci, birate obilnije obroke s više ugljikohidrata poput variva, složenaca i juha. No, zašto se događa ta promjena?

Zašto je osjećaj gladi zimi tako čest

"Definitivno vidimo da ljudi imaju više apetita ili jedu težu hranu kada je hladnije", kaže za SELF  dijetetičarka Thanh Thanh Nguyen. Zamislite kremasta jela ili ona s puno gustog, škrobnog povrća, poput makarona sa sirom ili pire krumpira. Ne kaže se bez razloga da je zima "sezona juha" Jednostavno rečeno, "osjećaj veće gladi tijekom zime je normalan", dodaje dijetetičarka Kathleen Moore.

"Smanjena sunčeva svjetlost i niže temperature utječu na apetit i raspoloženje" na suptilne i očite načine, objašnjava Moore. Sezonske fluktuacije u izboru hrane i prehrambenim navikama mogu "varirati od osobe do osobe" i ne utječu na sve, dodaje dijetetičarka Janice Dada. Ali one su svakako raširene s obzirom na fiziološke učinke zime na ljudsko tijelo. 

Termogeneza

Kako biste održali tjelesnu temperaturu od 37 stupnjeva Celzijusa, vaše tijelo prirodno mora više raditi kada je vani hladno. "Naš će se metabolizam povećati i počet ćemo koristiti drugu vrstu tjelesne masti, nazvanu smeđa mast, kao gorivo za održavanje tijela na pravoj unutarnjoj temperaturi", kaže Dada. Jedna studija objavljena u časopisu Diabetes otkrila je da se stopa metabolizma u mirovanju kod zdravih ljudi s detektabilnim razinama smeđe masti povećala za 14 % nakon izlaganja hladnoći, iako se većina procjena kreće oko pet do 11 %, prema Dadi. Smeđa mast, ili smeđe masno tkivo, značajno je po svojoj jedinstvenoj sposobnosti pretvaranja viška kalorija u toplinu.

Osim što iskorištava zalihe smeđeg masnog tkiva, vaše tijelo bi se moglo tresti - nevoljne kontrakcije mišića proizvode toplinu slično kao što to čini vježbanje, prema studiji iz 2014. godine objavljenoj u časopisu Cell Metabolism. Bez obzira na mehanizam, ovaj metabolički poticaj znači da sagorijevate puno više kalorija nego što biste to učinili u blažim uvjetima, što potiče potrebu da ih nadoknadite jedenjem, kaže Moore.

15 i više g proteina po porciji Juhe bogate proteinima koje će vas zasititi i ugrijati

Termički učinak

Probava također može povećati vaš metabolizam i proizvesti toplinu, prema Nguyen. Fermentacija (ili proces kojim mikroorganizmi u vašim crijevima razgrađuju složene ugljikohidrate poput vlakana) proizvodi otprilike 60 kalorija topline na sat. Uzimajući to u obzir, "hipoteza je da želimo jesti češće kada je hladno jer je to aktivnost koja stvara toplinu", kaže Nguyen. 

Pad serotonina

Konačno, smanjena količina sunčeve svjetlosti zimi može utjecati i na serotonin, neurotransmiter nazvan "hormon sreće" zbog njegove uloge u regulaciji raspoloženja. Budući da se serotonin djelomično proizvodi kao odgovor na izloženost sunčevoj svjetlosti, kraći dani mogu uzrokovati pad razine, što može biti potencijalni uzrok sezonskog afektivnog poremećaja (SAD), prema Nguyen. U studiji iz 2014. objavljenoj u časopisu European Neuropsychopharmacology, istraživači su izvijestili da ljudi sa SAD-om imaju pet posto više SERT-a, proteina koji prekida signale serotonina, zimi nego ljeti. Osim što modulira vaše emocije, serotonin djeluje i kao prirodni supresor apetita, pa njegov nedostatak može izazvati prejedanje. A ako se suočavate sa SAD-om, mogli biste više jesti kako biste se umirili .

Što se tiče promjena u žudnji, namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata obično rješavaju sve opisane probleme koje smo gore - termogenezu, termički učinak i smanjenje serotonina - pa ima smisla da nas zimi instinktivno privlače. Prvo, ugljikohidrati nude brz nalet energije, pa mogu zadovoljiti tu povećanu metaboličku potražnju. Istraživanja čak pokazuju da kada smo gladniji, "naš mozak zapravo počinje preferirati stvari koje će brže zadovoljiti tu potrebu", kaže Dada. To je i razlog zašto žudite za ugljikohidratima kada ste pod stresom ili vam nedostaje sna. Drugo, jela s visokim udjelom proteina i ugljikohidrata proizvode više topline tijekom probavljanja, pa "stvaraju veći termički učinak od onih s visokim udjelom masti", kaže Nguyen. Veći obroci također čine isto - još jedan razlog zašto bi vam se apetit mogao povećati zimi. Treće, ugljikohidrati zapravo djeluju na vaš mozak kako bi povećali oslobađanje serotonina i podigli vam raspoloženje, kaže Moore.

Zatim, postoje i praktični, društveni i emocionalni razlozi zašto bi vaše prehrambene navike mogle varirati u ovo doba godine, uključujući dostupnost proizvoda (proljeće i ljeto obično su bogati lisnatim povrćem, dok je zima više usmjerena na korjenasto povrće poput krumpira) i pojačan stres, a tu su i blagdani koji olakšavaju prejedanje. Moore redovito primjećuje ovaj posljednji trend u vlastitoj praksi. "U ovo doba godine mnogi pacijenti započinju preglede izražavajući krivnju zbog blagdanskih prehrambenih navika - biraju kolačiće umjesto povrća, oslanjaju se na ostatke hrane za utjehu ili se osjećaju pritisnuti društvenim okupljanjima unatoč namjerama da smanje unos hrane", kaže ona. A dehidracija - koja se obično pojačava tijekom zime dijelom zahvaljujući sušem zraku - također može potaknuti osjećaje gladi i žudnju ako vaše tijelo pogrešno protumači signale.

Konačno, tu je logičan impuls da posegnete za nečim toplim umjesto za nečim hladnim kada osjetite potrebu da se zaštitite od vanjske hladnoće. Ako birate između vruće zdjele čilija ili svježe salate iz hladnjaka, prirodno ćete se odlučiti za prvo. "Naše senzorne preferencije se obično mijenjaju" kako bi odgovarale onome što će pružiti najveće zadovoljstvo, kaže Dada.

Bez obzira na specifičnu kombinaciju čimbenika, učinak tih unutarnjih i vanjskih sila na kraju dana često je isti: debljanje. Iako je vaš metabolizam brži, nadmašuje ga rezultirajuće povećanje unosa hrane, prema studiji iz 2023. objavljenoj u časopisu JAMA Network Open (osobito kada uzmete u obzir da je u hladnijim mjesecima tjelesna aktivnost manja). 

uključite više probiotika i prebiotika 5 načina kako pomoću hrane možete popraviti raspoloženje tijekom zimskih dana

Kada se treba zabrinuti

Iako se većina osjeća loše zbog zimskog debljanja - posebno u proljeće, kada se ljudi pripremaju za ljeto, a žene se suočavaju s dodatnim pritiskom da imaju savršeno "bikini tijelo" - dobivanje nekoliko kilograma u ovo doba godine često nije razlog za uzbunu, naglašava Dada.

Umjesto toga, kaže Dada, "to je više prirodni sezonski ritam tijela." Čak i intuitivno, ističe, ima smisla "da budemo manje aktivni zimi i više se odmaramo", u skladu s kraćim danima. Iako se "očekuje da naša tijela uvijek ostanu potpuno ista", ona nisu prirodno toliko stagnirajuća: Naš apetit, žudnja, razina tjelesne aktivnosti i težina "prilagođavaju se određenim okolnostima" - pubertet, trudnoća, menopauza i, naravno, godišnja doba.

Uz to, možda biste se trebali posavjetovati s liječnikom ako primjećujete ekstremnije razlike - recimo, osjećate se kao da vam je jedenje izvan kontrole ili se oslanjate na hranu kako biste popunili emocionalnu prazninu. Bilo što od toga može biti "žuta ili crvena zastavica" za veći zdravstveni problem, kaže Nguyen. Dada dodaje da bi dosljedno jedenje puno više nego inače moglo biti potencijalni znak poremećaja prejedanja.

Čak i ako ne osjećate da vam je povećanje apetita doseglo tu točku, mogli biste se zbog te teške hrane osjećati tromo i naduto, jer se ta hrana dulje probavlja, kaže Nguyen. Zbog toga preporučuje da se svjesno potrudite kombinirati ove namirnice s drugom hranom kako biste osigurali ravnotežu ugljikohidrata, proteina, masti i vlakna. Na taj način, kaže ona, "i dalje poštujemo te žudnje, ali ne dopuštamo da to preuzme kontrolu i da se onda osjećamo loše zbog onoga što smo pojeli".

U međuvremenu, pretjerano emocionalno jedenje moglo bi biti pokazatelj socijalnog poremećaja prehrane, prema Dadi. "Svakako ima smisla koristiti hranu za utjehu. Ali ako se čini da je to jedina opcija i ne možete smisliti druge načine za upravljanje emocijama, svakako vrijedi istražiti dalje: potražite dijetetičara ili terapeuta koji je specijaliziran za poremećaje prehrane," dodaje.

umor, nadutost, akne 5 znakova da jedete previše ugljikohidrata

Što učiniti

Osjećaj veće gladi, žudnja za ugljikohidratima i dobivanje malo kilograma su uobičajeni zimi i ne biste se trebali kažnjavati ako pojedete dodatnu porciju za večeru, pojedete nekoliko brownieja više nego što ste namjeravali ili primijetite da vaga pokazuje kilu više.

Umjesto da se osjećate mučno zbog krivnje, "vježbajte samosvijest i reagirajte pozitivnim djelima", kaže Moore. Redovito jedenje obroka bogatih hranjivim tvarima, održavanje hidratacije , obilje sunčeve svjetlosti i bavljenje tjelesnom aktivnošću primjeri su korisnih navika koje same po sebi nemaju nikakve veze s vašom težinom.

Prilagodite svoj plan i program Zašto je zimi teže skinuti kilograme?