“Čini se da tijekom mnogih vježbi zaboravimo aktivirati mišiće na bočnoj strani tijela”, rekla je fitness trenerica Laura Wilson za The NY Post. "Često nam se previše sviđa osjećaj žarenja na prednjoj strani tijela, ostavljajući druga područja nedovoljno iskorištena."

Wilson, osnivačica i izvršna direktorica Natural Pilatesa — brenda kojeg vole slavne osobe poput Naomi Campbell i Sylvestera Stallonea — otkriva najlakše vježbe za maksimalne rezultate uz minimalan napor.

Vježbe na boku za oblikovanje i jačanje mišića

Wilson je rekla da je izvođenje vježbi na boku jedan od najučinkovitijih načina za aktiviranje više mišićnih skupina, osobito kada se rade s elastičnom trakom.

“Vježbe koje izvodite ležeći na boku pretežno djeluje na vanjske strane bedara, ali također i na trbušne mišiće i leđne mišiće za stabilizaciju torza”, objasnila je. "To je sjajna serija za nježno jačanje corea za ljude koji imaju bolove u leđima tijekom drugih vježbi."

Serije uključuju nekoliko pokreta, poput podizanja nogu, školjki, krugova i škarica — a svi oni angažiraju ključne skupine mišića.

Započnite omotavanjem elastične trake oko oba gležnja. Lezite na desnu stranu s ravnom kralježnicom, spojenih nogu i savijenih koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Iz tog položaja polako podignite gornju nogu, držeći jezgru angažiranom, a koljena savijena tako da je elastična traka napeta. Spustite nogu nekoliko centimetara, a zatim je ponovno podignite. Ponovite pokret nekoliko puta, a zatim se prebacite na lijevu stranu i učinite isto.

Za intenzivniji osjećaj žarenja, Wilson predlaže dodavanje utega oko gležnjeva za dodatnu otpornost. Pokret se može izvesti na prostirci za vježbanje ili pilates reformeru.

Ekstenzije kukova: mali napor, veliki udar

Ako ste u potrazi za još jednim pokretom s malim naporom koji je snažan, Wilson preporučuje ekstenzije kukova. 

“Ekstenzija kukova primarno radi na gluteusima i tetivama koljena, ali također i na trbušnim mišićima, leđima i rukama kako bi se stabiliziralo tijelo”, objasnila je. 

Da biste to isprobali kod kuće, počnite u položaju na sve četiri s ramenima ravno iznad ruku, kukovima iznad koljena i ravnom kralježnicom.

Angažirajte svoju jezgru, zatim stisnite lijevu gluteus i podignite lijevu nogu, držeći koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva. Vaše lijevo bedro mora biti gotovo paralelno s tlom. Polako spustite nogu u početni položaj i ponovite nekoliko puta prije prebacivanja na desnu stranu.

Za dodatni intenzitet, Wilson predlaže korištenje elastične trake. Ako stvarno želite osjetiti peckanje, dodajte utege oko gležnjeva kako biste otežali pokret.

Također možete eksperimentirati s varijacijama, poput otvaranja noge u stranu dok je držite podignutom i ispruženom, kao što Wilson pokazuje u videu. 

I vježbe na boku i ekstenzije bokova usmjerene su na aerodinamičnu jednostavnost.

“Profesionalci u fitnesu često pokušavaju vježbanje učiniti kompliciranijima, ali to odvlači fokus od glavnog cilja”, rekla je Wilson. “Ne pokušavamo izmisliti nešto novo, samo pokušavamo biti učinkoviti.”

Wilson više prakticira jednostavnije verzije klasičnog pilatesa, fokusirajući se na pravilnu formu i tehniku ​​kako bi ih mogli izvoditi ljudi svih razina kondicije.

išla je redovito mjesec dana Dva puta tjedno išla je na pilates reformer i ovo su njezini dojmovi