6 čimbenika koji utječu na sagorijevanje kalorija
Metabolizam, proces je kojim se razgrađuju hranjive tvari za energiju, rast i još mnogo toga, vrlo je složen. "Postoji stalni tok reakcija koje grade ili popravljaju naše tijelo (anabolizam) i reakcija koje razgrađuju zalihe hrane i energije za gorivo (katabolizam)," kaže za Everyday Health dijetetičarka Anya Rosen. Zbog toga, različiti čimbenici utječu na to koliko brzo ili sporo sagorijevate kalorije u bilo kojem trenutku. U nastavku saznajte kojih šest čimbenika imaju najveći utjecaj na to koliko kalorija sagorijevate tijekom vježbanja.
Tjelesna težina
“Općenito, što više težite, više ćete kalorija sagorjeti po treningu”, kaže za Everyday Health specijalist za snagu i kondiciju Kyle Gonzalez. Dodaje da su kalorije samo mjera energije, pa što više težite, to je više energije potrebno za pokretanje vašeg tijela. Drugim riječima, od dvije osobe različite težine, ona koja ima veću težinu sagorjet će više kalorija, jer ima veći utrošak energije pri kretanju.
Ljudi većeg tijela imaju i veće unutarnje organe (kao što su srce, jetra, bubrezi i pluća), što je značajan čimbenik u tome koliko se kalorija sagorijeva tijekom vježbanja i mirovanja, jer ti organi i njihovi procesi zahtijevaju energiju. Prema jednom istraživanju do 43 posto varijacija se u ukupnom sagorijevanju kalorija među ljudima može objasniti razlikama u veličini njihovih unutarnjih organa.
Ovo je jedan od mnogih razloga zašto je mršavljenje tako komplicirano. Vaše tijelo sagorijeva manje kalorija kako se vaša težina smanjuje, što može dovesti do stagnacije u gubitku težine ili čak ponovnog dobivanja na težini. Ipak, to nije jedini razlog. Gubitak težine može potaknuti i druge promjene u funkcioniranju vašeg tijela. Dok gubite na težini, hormoni mogu potaknuti osjećaj gladi i manje sitosti.
Ako želite izgubiti na težini i došli ste do stagnacije, razmislite o suradnji s nutricionistom koji je specijaliziran za mršavljenje i može vam pomoći da postignete svoj cilj na zdrav i održiv način.
Također, imajte na umu da je tjelovježba važna za cjelokupno zdravlje bez obzira na to gubite li kilograme. Iako više tjelovježbe obično ne dovodi do dugoročnog gubitka težine, poboljšava kardiorespiratornu kondiciju što znači bolje zdravlje i manji rizik od prerane smrti, bez obzira na težinu.
Mišićna masa
Nutricionistica Jenaed Brodell objašnjava da će osobe s većom mišićnom masom sagorjet više kalorija od nekoga tko ima istu težinu, ali ima manje mišića jer mišićno tkivo sagorijeva više kalorija nego masno tkivo. Tijekom vježbanja, veća mišićna masa povećat će ukupno sagorijevanje kalorija, jer tijelo treba proizvesti više energije kako bi podržalo povećanu brzinu kontrakcije mišića. Ukratko, ako želite poboljšati sagorijevanje kalorija, uvrstite trening snage u svoju rutinu.
Spol
Općenito, muškarci troše više kalorija u mirovanju i tijekom vježbanja od žena. To je zato što su muškarci obično veći od žena i imaju više mišićne mase od žena iste dobi i težine. "Muškarci općenito sagorijevaju pet do 10 posto više kalorija nego žene dok miruju, a taj se postotak obično povećava vježbanjem", kaže Gonzalez.
I dok žene sigurno mogu dobiti mišićnu masu kroz trening snage, fiziološke razlike znače da žene ne mogu biti "fit" kao muškarci. “Žene zbog genetskih predispozicija imaju više masti kako bi podržale proizvodnju hormona i rađanje”, objašnjava Brodell.
Prema Američkoj udruzi za srce, tjelesna mast je također bitna za funkcije kao što su skladištenje energije, apsorpcija hranjivih tvari, podrška funkciji stanica, zaštita unutarnjih organa i proizvodnja hormona. Prema Američkom vijeću za tjelovježbu, muškarcima je potrebno najmanje dva do pet posto tjelesne masti za održavanje života, dok je ženama potrebno najmanje 10 do 13 posto. Ali ove brojke samo su minimum za funkcioniranje vašeg tijela i ne bi ih se trebalo smatrati krajnjim ciljem za mršavljenje. Iako ne postoji službena preporuka za optimalan postotak tjelesne masti, prema procjeni Human Kineticsa, 11 do 20 posto tjelesne masti dobro je za muškarce i 16 do 30 posto za žene. Ipak, odnos između zdravlja i tjelesne masnoće složen je i nije savršeno shvaćen. "Muškarci i žene trebali bi se usredotočiti na izgradnju mišića i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja s dobro uravnoteženim kardio treninzima i treninzima snage", dodaje Gonzalez.
Dob
Kako starite, to ćete gubiti više mišićne mase. “Nakon 30. godine počinjete gubiti čak tri do pet posto mišićne mase po desetljeću", kaže Brodell. Razlozi za to nisu sasvim jasni, ali prema jednoj recenzije do toga vjerojatno dolazi zato što vaše tijelo postaje otpornije na hormone koji potiču sintezu proteina koja je ključna za održavanje mišića. Ovaj gubitak mišićne mase smanjuje brzinu vašeg metabolizma u mirovanju i tijekom vježbanja.
No, prema jednoj studiji iz 2021., stopa bazalnog metabolizma možda neće opadati tijekom odrasle dobi, već će stagnirati između 20. i 60. godine i nakon toga početi opadati. Ali to ne znači nužno da svačije sagorijevanje kalorija ostaje nepromijenjeno tijekom odrasle dobi. "Ova studija o dnevnoj potrošnji energije tijekom ljudskog života je zanimljiva, ali nije nužno konačan dokaz da je naše razumijevanje metabolizma pogrešno", kaže Rosen, dodajući da je nemoguće savršeno izmjeriti stopu bazalnog metabolizma. Također, starenje je popraćeno višestrukim promjenama u ljudskoj fiziologiji, od kojih možda nisu sve prilagođene.
Iako ne možete zaustaviti starenje, možete sačuvati ili čak povećati mišićnu masu redovitim vježbama snage. "Trening snage vam može pomoći da povećate brzinu metabolizma u mirovanju, što vam pomaže da sagorite više kalorija u mirovanju tijekom vremena", kaže Gonzalez.
Razina kondicije
Što više radite određenu vrstu treninga, to će vam biti lakše odraditi taj trening. Tijelo se s vremenom prilagođava kako bi lakše obavljalo stvari, što je dobra stvar. To znači da vježbanjem možete trčati brže ili dulje, a vaši će mišići uz pravilan trening moći podizati i teže utege.
No, ta prilagodba također utječe i na sagorijevanje kalorija. "Kako se vaše tijelo prilagođava treningu, sagorijevat ćete manje kalorija istim treninzima. Od pluća do mišića, srca do mozga, vaše tijelo postaje učinkovitije kada ste više 'fit'", objašnjava Gonzalez. Zato bi početnik mogao sagorjeti znatno više kalorija od nekoga tko godinama radi isti trening. To je i razlog zašto promjena rutine vježbanja (kao što je promjena doba dana kada vježbate ili vrste ili redoslijeda vježbi) može povećati razinu kondicije i potencijalno povećati sagorijevanje kalorija.
Intenzitet treninga
Također je moguće da dvoje ljudi koji rade isti trening troše različit broj kalorija jer zapravo ne rade isti trening. Brodell kaže da netko tko vježba visokim intenzitetom može sagorjeti dvostruko više kalorija u istom vremenu nego netko tko vježba niskim intenzitetom. A samo zato što dvije osobe rade iste pokrete, ne znači da vježbaju istim intenzitetom.
Tako primjerice hodanje i trčanje imaju mnogo istih prednosti kada je u pitanju snižavanje krvnog tlaka i smanjenje rizika od kroničnih stanja poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Prema jednom istraživanju odrasli koji su hodali oko 1,6 km sagorjeli su otprilike 89 kalorija, dok su oni koji su istrčali istu udaljenosti sagorjeli oko 113 kalorija.
150 minuta umjerenog intenziteta ili 75 minuta visokog intenziteta tjedno dovoljan je za postizanje mnogih zdravstvenih prednosti, uključujući smanjenu tjeskobu, bolji san, niži krvni tlak, poboljšanu kardiovaskularnu kondiciju i smanjeni rizik ili usporeno napredovanje određenih kroničnih stanja. Uključivanje vježbi većeg intenziteta u vašu rutinu pospješit će sagorijevanje kalorija i još više povećati ove prednosti. Kako biste povećali intenzitet, povećajte brzinu, opsega pokreta ili težinu utega koje koristite za vježbe snage. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) također može biti učinkovit način za povećanje intenziteta vježbanja i potrošnje kalorija.
Zaključak je da tjelovježba ima nebrojene prednosti osim samog sagorijevanja kalorija, stoga je najvažnije pronaći vrste kretanja koje su ugodne i održive. "Vrsta vježbe u konačnici ovisi o ciljevima osobe, fizičkoj spremnosti i sposobnostima", kaže Brodell.