Influenceri tvrde da hlađenje ugljikohidrata smanjuje kalorije — što kaže znanost?
No, jesu li u pravu? Ne baš. No mala, ali jaka znanstvena istraživanja sugeriraju da hlađenje ove hrane bogate ugljikohidratima nakon kuhanja ipak može pomoći ljudima da smršave.
Već nekoliko godina, influenceri za zdravlje i prehranu promoviraju proces nazvan retrogradacija, potičući ljude da kuhaju, hlade, a zatim podgrijavaju hranu bogatu ugljikohidratima. Kažu da to može smanjiti kalorije. No, retrogradacija nije baš tako jednostavna.
Većina ugljikohidrata u krumpirima, riži i tjestenini - kao i većina kalorija - dolazi iz škroba, kojih postoje dvije vrste: teško probavljiva amiloza i lako probavljivi amilopektin. Drugi se brzo prerađuje i povećava šećer u krvi. Prvi se prerađuje sporo i umjereno regulira šećer u krvi, piše AP News.
Dosta sirovih ugljikohidrata (npr. nekuhani krumpir) sastoji se uglavnom od teško probavljivog škroba (također nazvanog rezistentni škrob), ali kuhanjem se pretvara u lako probavljivi. Zato dijabetičari moraju biti oprezni kada jedu škrobnu hranu.
No, neki influenceri kažu da hlađenje kuhane hrane pokreće retrogradaciju, proces koji lako probavljivi škrob pretvara natrag u otporni škrob, što ga čini težim za probavu čak i ako se hrana ponovno podgrije.
Što to znači za kalorije i šećer u krvi? Evo što se zna:
Studije o tome kako retrogradacija utječe na prehranu uglavnom su bile male i usredotočene na to kako konzumacija rezistentnih škrobova utječe na šećer u krvi, posebno kod dijabetičara.
Višestruke studije od 2015. godine otkrile su da su ljudi koji su jeli kuhanu, a zatim ohlađenu rižu ponekad imali značajno niže razine glukoze u krvi nakon jela u usporedbi s ljudima koji su jeli upravo kuhanu rižu. Ti su nalazi općenito dobro prihvaćeni.
Manje je proučavano smanjuje li retrogradacija i kalorije dostupne iz tih namirnica.
"To ne mijenja značajno kalorijski sadržaj te hrane", objasnio je dr. David Ludwig, endokrinolog i istraživač u Dječjoj bolnici u Bostonu. "Ali to može utjecati na vaše hormone i metabolizam na način koji znatno olakšava kontrolu kalorija."
Iako učinci retrogradacije na kalorije nisu ni toliko izravni ni dramatični kao što neki sugeriraju, ipak mogu biti dio zdravije prehrane, rekao je Ludwig za AP News.
Smanjenje skokova šećera u krvi i žudnje
Konzumiranje hrane bogate rezistentnim škrobom smanjuje nagli porast šećera u krvi koji se obično javlja nakon konzumiranja kuhanih ugljikohidrata, objasnio je Ludwig. A to je ključno ne samo za dijabetičare.
Studije su pokazale da ti skokovi šećera aktiviraju mehanizam nagrađivanja u mozgu i potiču žudnju, što povećava vjerojatnost prejedanja grickalica i kasnonoćnih obroka. Također, ti skokovi šećera u krvi povećavaju proizvodnju inzulina u tijelu, što nas ne samo da čini gladnima, već potiče metabolizam tijela da pohranjuje više kalorija kao masnoću, rekao je Ludwig.
"Kad hrana prođe kroz retrogradaciju, sporije se probavlja", rekao je. "To će vam održati razinu šećera u krvi stabilnijom. Imat ćete manje inzulina za poticanje skladištenja masti i vjerojatno ćete lakše izbjeći prejedanje."
Dakle, isplati li se hladiti tjesteninu, rižu i krumpir?
Ako jedete hranu bogatu rafiniranim škrobom, hlađenje tehnički može ublažiti neke od njihovih negativnih utjecaja. No dr. Walter Willett, profesor epidemiologije i prehrane na Harvard TH Chan School of Public Health, rekao je da bi se to, da bi bilo učinkovito, moralo raditi dosljedno, te dovodi u pitanje je li to praktično za većinu ljudi.
Retrogradacija bolje funkcionira s nekim vrstama žitarica nego s drugima. Neki proizvođači hrane, na primjer, favoriziraju sorte riže koje prirodno imaju malo otpornog škroba jer se brže kuhaju. Ali te su informacije rijetko dostupne potrošaču, pa je teško znati kada hlađenje čini razliku.
Willett je također primijetio da retrogradacija pomaže samo kod učinaka na šećer u krvi. "Hlađenje ne nadoknađuje gubitke vlakana, minerala i vitamina koji su uklonjeni u procesu rafiniranja", rekao je.